Výpad je jedním z nejlepších cvičení, které můžete v tělocvičně udělat. Doufám, že jsou již pryč ty doby, kdy se vyprávělo, že tento cvik je pro ženy či maximálně pro tzv. „ rýsování“ svalů. Výpad je jeden ze základních pohybových vzorů, kde můžeme jak zjistit mnoho problémů na těle, tak naopak toho můžeme mnoho zlepšit.

Co se týká svalů a síly, tak mohu říci, že výpady byly pro mě jedním ze stěžejních cviků, které mě pomohli vybudovat nohy svalnatější a silnější na rozdíl od mnoha izolovaných cviků. Jistě na první pohled není výpad takové přitažlivě drsné cvičení jako dřep, ale jakmile se naučíte jeho dobré provedení a pochopíte jeho přednosti, začnete z něho těžit.

Já Vám dám některé rady a tipy, jak z něho více vytěžit a na co si dát pozor.

 

1. Nejdete dostatečně hluboko

Bez ohledu na to, jaký druh výpadu děláte, měli byste se soustředit na celý rozsah pohybu, tedy koleno zadní nohy by se mělo téměř dotýkat podlahy. Čím hlouběji jdete do výpadu, tím více svaly pracují a tím více také tento cvik využíváte nejen z hlediska síly a stability, ale i mobility kyčlí. Často vidíme dělat výpady jen určitým lehkým pohupem vpřed, ale tím nezískáte ani 1/3 výsledků z tohoto úžasného silového cviku, naopak místo maximálního prospěchu jak ze získané síly a možné získané mobility ve Vašich kyčlí, naopak jen zvyšujete jejich tuhnutí. Tedy jestli výpad, tak až zcela dolů.

2. Výpad neznamená jen pohyb vpřed

Výpad je tak komplexním cvikem, ale všude vidíme jen pohybovat se vpřed, maximálně vzít do ruky zátěž. Známe výpady vpřed na místě, většina zná výpady v chůzi, ale co takhle využít funkčnost celého tohoto pohybu, který můžete přenést jak do skutečného sportu či běžného života. Ono ve skutečnosti nefungujeme jen jako roboti dopředu, zkuste se zamyslet. Třeba jen tenista provádí výpad do všech možných úhlů, do strany a vzad. Potřebujeme odolávat nějakým vnějším tlakům, potřebujeme být stabilní jak v sagitální, tak frontální rovině. Zkuste výpady vzad v chůzi a uvidíte najednou tu změnu. Mnohé z těchto ne tak tradičních pohybů vám ale dává mnohem větší impuls pro Vaše jádro jako celek a jsou také mnohem lépe schopny specificky využít pohyby, které potřebujete do života a sportu. Tedy zlepšete veškeré variace pohybu a to zlepší i to základní, na čem můžete stavět sílu.

3. Nezapomínejte používat Vaše jádro (Core)

Výpad, i když to tak nemusí vypadat, vyžaduje velkou sílu core. Běžnému cvičenci či trenérovi však toto mnohdy uniká, protože neumí posoudit kvalitu pohybu. Celkem běžně však můžeme vidět, jak někdo udělá výpad vpřed a místo stabilního držení trupu to vše vypadá spíše jako zhoupnutí vpřed i vzad (Viz. foto vpravo) či se kývá ze strany na stranu jako husa. Běžně to cvičenec či trenér vykompenzuje větším předním náklonem pánve, tedy prohnutím spodních zad či se daný člověk drží v bocích a najednou se vše zdá lepší. To je však velký omyl.I když jsme v nejhlubší části výpadu, měli bychom mít kyčle pod rameny a celá páteř by měla být v neutrální poloze. Velmi dobrým nácvikem, kde jádro dostává zabrat a můžete také hlídat optimální propriocepci z chodidla, je výpad na místě, který můžete postupně dělat těžší. Zlepšení nastavení Vaší páteře jako celku, zlepšení optimální opora přední nohy na chodidle a následné zlepšení síly, to automaticky znamená zlepšení stability.

4. Koleno a opora chodidla

V průběhu výpadu je velice důležitá poloha přední nohy. Tedy koleno by mělo jít mezi druhý a třetí prst, na chodidle byste měli vnímat oporu malíčku, palce a paty. Velice částý je propad kolene dovnitř, tzv. Valgus. Důvodů může být více, nejčastěji je důvodem nedostatečná aktivita Gluteus medius / minimus, dalším důvodem může být chybná opora chodidla, tedy v tomto případě inverze chodidla. Stejně jako u dřepu může být výpad úžasným cvikem na celou spodní část těla, na druhé straně když neodstraníme tyto problémy, může to být právě naopak.

5. Nedělejte slepičí kroky

Pamatuji, že jsem dokonce kdysi viděl článek, jak je skvělé u výpadu dělat co nejmenší krůčky tzv. slepičí kroky. Žádného vysvětlení se člověk ale nedočkal. Ono je to ale spíše naopak, krátké kroky nám něco říkají o nedostatečné mobilitě v kyčlích, tedy především tuhosti v kyčelních flexorech. Na druhé straně, kdybychom je chtěli dělat, potřebujeme dostatečnou dorziflexi v kotníku, která nám často chybí. Mnohdy nám i toto posouzení pohybu hodně řekne o nějakém problému na těle. Tedy je potřebné dané části uvolnit a následně se snažit pracovat na dostatečně dlouhých krocích při současném držení páteře.

(Autor: Martin Snášel)