Nedávno jsem byl na jednom školení a terapeutka se mě zeptala, k čemu je mi tolik svalové hmoty na zadku. Otázka byla pro mě velkým překvapením, ale vedla mě k zamyšlení. Co je synonymum krásy. Malý zadeček či rozpláclé nic? Nebo velký tučný zadek? Nebo silný pevný zadek jedno co velikostí týče. Otázka krásy by měla být dle mého vždy ve spojení s funkcí. Proto nás přirozeně má přitahovat to silné a pevné pozadí. Je to ukázka toho, že tělo by mělo dobře fungovat, je to ukázka zdraví a síly. A není se čemu divit. Že je třeba zadek velký? Problém není ve velikosti, ale síle a funkci. Pojďme se na vše podívat podrobně.

Náš zadek je největší sval na našem těle. Skládá se z těchto svalů: gluteus maximus, gluteus medius a minimus. Tyto svaly hrají dvojí roli – nejen to, že působí jako hybatelé, ale také působí jako stabilizátory. Například gluteus maximus  provádí extenzi v kyčli, což znamená, že je zapojen např. do pohybu, jako je fáze odrazu při běhu nebo skákání, zatímco gluteus medius a minimus provádí abdukci v kyčli. Z hlediska stability, při běhu například, gluteus maximus působí pro udržení vzpřímeného držení těla a stabilizuje sakroiliakální spoj. Gluteus medius a minimus udržují stabilitu v kyčli, kdy hmotnost těla leží na jedné noze.

Tyto svaly jsou velice důležité pro většinu aktivních pohybů našeho těla. Pokud jsou slabé nebo nedostatečně rozvinuté, může to mít za následek špatné držení těla, špatnou stabilitu a četné zdravotní problémy. Toto omezení ovlivní i naše jádro. Představte si, že pokud jsou tyto svaly inhibovány či jsou neaktivní, může se objevit mnoho problémů, jako jsou bolesti kolen, bolesti zad, kyčlí, ramene či krční páteře. Ano, díky našemu pozadí je celé tělo v ohrožení. Mít velký zadek je hezké, jen je potřeba zjistit, jestli to není jen tuk či jestli vše není jen povrchní záležitost nějakého napětí, ale s funkčností to nemá nic společného. Zadek nesmí být jen pastvou pro oči, musí i fungovat a plnit svou funkci.

Gluteus maximus je hlavním hybatelem extenze v kyčli. Tedy by jím alespoň měl být. Slabý zadek ale znamená slabou extenzi, znamená chabý, nestabilní ohyb v kyčli. Je to to, co např. během excentrické fáze v dřepu vaše tělo nahýbá dopředu. Mluvíme hodně o core, tedy o stabilitě jádra, ale správné excentrické ovládání hýždí je pro udržení vzpřímeného trupu velice podstatné. Pokud nemáte sílu v hýždích, bude toto oslabení kompenzovat dolní část zad. Pokud se podíváte na velikost a sílu svalů dolní části zad a hýždí, zjistíte co nastane, když zadek nebude správně pracovat. Vaše záda to bude sakra bolet. 

Již od Jandy víme, že hýždě jsou velmi náchylné k inhibici a v posledních letech si stále více trenérů a terapeutů začalo všímat, že zadek jak u běžných lidí, tak u sportovců nefunguje optimálně. Existuje několik důvodů, proč jsou hýždě vyřazeny ze správné činnosti. Například hypertonické nebo zkrácené kyčelní flexory mohou vést k inhibici hýždí. S tím může souviset stokrát zmiňované časté dlouhé sezení, které působí kompresi na nervy, které narušuje a zpomaluje funkci cév. Nicméně, asi největší důvod, proč zadek přestane pracovat je kvůli nečinnosti. Pokud se Vám nepodaří trvale a pravidelně správně aktivovat tyto svaly na vyšší úrovni, nevyhnutelně tyto svaly přestanou pracovat a jejich funkci přeberou jiné svaly. Tak to v životě chodí se vším.

Pokud bychom měli zkoumat hustotu svalové hmoty u 100 lidí se sedavým způsobem života, je pravděpodobné, že 95 z nich by mělo být schopno zatnout svaly v kvadricepsech, lýtkách a i třeba břišních svalech.  Nicméně, snad jen 33 z těchto osob by uměl být schopen dosáhnout vysoké úrovně napětí ve svých hýždích. To je důvod, proč je potřeba se na hýždě zaměřovat v tréninku zpočátku ve správném nastavení těla a dokázat je izolovaně izometricky aktivovat a následně je dokázat plně zařadit do plně funkčního pohybu v plném rychlém pohybu.  Tělo se snadno naučí při slabosti spoléhat na jiné svaly, na hamstringy, na kyčelní flexory, na svaly spodní části zad. Takto je tělo schopno i určité pohybové stereotypy provést, aniž bychom na první pohled problém či slabost viděli. Proto je třeba pracovat na této možné kompenzaci.

Je důležité, aby oba antagonisté byly v rovnováze, nebo tělo začne vše nahrazovat. V případě hýždí se jedná o kyčelní flexory, které jsou častou příčinou inhibice hýždí. Při hypertonické aktivitě přebírají činnost na sebe a i ovlivněním držením těl překlápěním pánve vpřed oslabují činnost hýždí. Slabé hýždě zvyšují přirozeně anteverzi pánve, tedy zhoršují hyperlordotické držení těla. To automaticky klade velký důraz na bederní páteř, která pohyb přebírá. Samozřejmě hamstringy a spodní záda jsou nuceni pracovat na kompenzaci tohoto inhibičního nedostatku, což může mít posléze za následek zranění např. herniaci.

Gluteus medius se zvlášť zabývá stabilitou nohou. Slabý nebo neaktivní gluteus medius může způsobit nestabilitu nohy, což může způsobit problémy s kolenem. Gluteus medius také udržuje stabilitu pánve při chůzi nebo běhu. Pokud má někdo slabý nebo inhibovaný gluteus medius, jejich boky se budou houpat ve větší či menší míře při každém kroku a kolena se následně budou vtáčet dovnitř. Tato mechanika kolena je jedním z mechanismů poranění ACL. Často když jsem narazil na někoho, kdo si stěžoval na bolest v koleni, jedna z prvních věcí, které jsem hodnotil je jejich funkce gluteus medius. To je totiž sval, který je často inhibován či je oslabený. Posílením gluteus medius bude pánev stabilní a kolena nebudou tak náchylná k ACL zranění. Je však nutné posilovat tento sval v jeho funkci bez kompenzace možných často hypertonických svalů.

Jak jsme již zmínili, kvalita aktivity vašich hyždí a hamstringů je negativně ovlivněna neustálým tlakem ze sezení. V konečném důsledku to vede k „hýžďové amnézii“, tedy neschopnosti ovládat své hýžďové svaly, projevující se ve slabých, neaktivních svalech. Tento termín byl vytvořen Dr. Stuartem McGillem, který dělal rozsáhlý výzkum ohledně bolesti zad, ale je to stejně důležité i pro zdraví kolen.

Řešení problému

Řešení problému je stále stejné jako vždy. Najděte příčinu problému, vyhodnoťte ho. Byla to hypertenze kyčelních flexorů, která způsobila slabost vašeho zadku nebo naopak? Jako u mnoha věcí, je to asi trochu obojí. Jsou testy (Thomas test či test extenze v kyčli a další), které Vám ukážou stav tohoto problému. Vyzkoušet sílu vašich hýždí můžete např. tak, že půjdete do klasického mostu a budete držet po dobu 30 sekund. Pozor, je nutné zajistit neutrální polohu zad a správnou polohu chodidel, aby byla co nejmenší možnost kompenzace. Pokud se Vaše hamstringy začnou dostávat během cvičení do křeče, máte slabé či dysfunkční hýždě. Důvodem pro křeče hamstringů je to, že jsou nuceny pracovat o dost tvrději, aby vás udrželi nahoře.

Jak postupovat ve cvičení?

Nejlepší způsob, jak dostat své hýždě do primární aktivity při komplexních pohybech je udělat nějaké přípravné zahřívací cvičení, které posílí vaše hýždě a uvolní vaše kyčelní flexory a záda před hlavní fázi tréninku. Pracovat tedy na mobilitě kyčlí a zároveň posílit hyždě, jádro a další části, které zlepší vhodnou funkci pohybového aparátu. Dobrým cvikem je např Cook Hip lift (Na fotce), kde kombinujete streč s posílením hýždí a to navíc unilaterálně, což je u mnoha sportů také důležité.

Podstatné je také změnit celkový trénink, je-li zde určitá chyba. Tou může být např. chabá hloubka dřepu. Větší důraz na unilaterální cvičení, menší důraz na stroje. Větší důraz na excentrickou fázi pohybu a správný pohyb v základních pohybových vzorech. Důraz bych kladl na izometrickou práci v paraelním podřepu jako druh dynamického rozehřátí. Klást důraz na mnohá cvičení jako jsou chůze do velkého kopce, tlačení vozíku, saní či auta, skákání, sprint, hluboký dřep, swing či mrtvý tah. Problém je, že přesně toto lidi nedělají či nechtějí dělat. Pracují v malých rozsazích, pracují izolovaně a pak stále sedí a sedí. Já mám ale rád zdraví a sílu, proto mám rád ty velké silné a pevné zadky!

(Autor: Martin Snášel)

 

 

 

Zdroje:

www.myfitteru.com

www.bretcontreras.com