O unilaterálních neboli jednostranných cvicích jsme již psali zde: http://www.coretraining.cz/2013/01/3-pokrocile-cviky-na-jedne-noze/, kde jsou již dva z nich – bulharský dřep a dřep na jedné noze. Chtěl bych rozebrat tyto cviky více do hloubky. Krom toho byl přidán ještě výpad a mrtvý tah na jedné noze.  Pověnujeme se tomu, jak by správně měly vypadat, jaké chyby v nich nejčastěji jsou a jak se chybám vyhnout. Dobrá i špatná technika je také znázorněna v pohybu – na videu dole.

Výpad

 Hned po dřepu je tento cvik velmi známou klasikou narozdíl od dalších tří následujících cviků.  Výpad je cvik skvělý na přední i zadní svalové řetězce nohou a na celkovou stabilitu těla. Dobrý výpad je však v posilovnách viděn málokdy. Sám o sobě dělá problém už samotný postoj, natož pohyb. Proč? Jde o rovnováhu ve vcelku nestabilní pozici. Nejčastěji se stává, že je pánev v anteverzi, tudíž bude bederní páteř prohnutá. Za další bude pánev rotovat směrem za zadní nohou, tedy bude našikmo, aby vyrovnala balanc nestabilní polohy. Není tedy zapotřebí zapojovat v souhře core k provedení pohybu. To však nechceme. Chyby v samotném pohybu bývají, že jde tělo do předklonu, což opět zbytečně zatěžuje bedra a přidává zátěž na koleno přední nohy. Pak zde ještě vyvstává otázka „dávat či nedávat koleno před špičku?“  Na toto téma je mnoho diskuzí. Při hlubokém dřepu, pokud jde koleno před špičku, je v rámci biomechaniky dle studie z roku 2003 od Fry AC, Smith JC, Schilling BK zatěžováno o 28% více, než pokud se před špičku nedostane. Pokud však koleno před špičku nejde, jsou zde o 1070% více zatěžovány kyčle a tak točivý moment musí někam přecházet – do beder. U výpadu je toto zatížení podobné. Ovšem neplatí žádné dogma, že koleno před špičku jít nesmí a tedy nemělo by nás vést k závěru, že se koleno časem opotřebuje a zničí. Z vlastní zkušenosti více lidem vyhovuje spíše koleno před špičku nedávat. Může se stát, že ucítíte nepříjemný tlak až dokonce mírnou bolest, když bude koleno před špičkou, ale za špičkou nic takového neucítíte. Pak je pro vás jasná pozice kolene a špičky. Jestli se vám to neděje, netřeba se obávat „hrůzy“ kolene před špičku. Nechoďme však samozřejmě do extrémů.

Pokud máte problémy s některými z výše uvedených bodů, silně doporučuji progress v rámci FMS. Možná už víte, že jedním z pohybových vzorců FMS je Inline Lunge, což se podobá i samotnému výpadu. Když v Inline Lunge uspějete, pak pravděpodobně nemusíte mít s výpadem problém, a tedy se můžete zaměřit na výkon. Pokud ano, pak začněte od nejprimitivnější pozice – half-kneeling. V této pozici je flexe v koleni  i kyčli 90°a samozřejmě páteř a pánev v neutrální pozici, nohy na šíři kyčlí. Z této pozice, udržíte-li jí správně můžete zkusit split-squat, tedy postavit se a opět (viz. video). Typ split-squatu na videu je s minimálním pohybem kolene ke špičce, ale tento cvik můžete cvičit i s pohybem kolene ke špičce. Je to lehčí, ale budou u toho procentuelně trochu méně pracovat glutei. Pokud split-squat zvládnete, můžete se posunout dál na výpady vzad ze stoje. Kupodivu dávám výpad vzad jako lehčí cvik, než výpad vpřed či chůze ve výpadu. Udržet tělo rovně, pokud jde do výpadu vpřed je sice těžší, ale zde bych si dovolil říct, že to je silně individuální. Někteří nemají s výpadem vpřed takový problém, ale výpad vzad je pro ně těžší. Důvodem může být to, že nevidím za sebe kam pokládám zadní nohu. Co se týče zlepšení nejen výpadu, ale i dalších cviků, které si řekneme níže, pak korektivní cvičení v rámci FMS dle postupných pravidel  mohu silně doporučit.
Shrnutí bodů správného výpadu:

• lopatky zastabilizované (v případě závaží v ruce bývá problém udržet)
• páteř v neutrální poloze (bývají bedra prohnutá, či tělo v předklonu)
• pánev v neutrální poloze (bývá často vysazená/v anteverzi a našikmo směrem dozadu na straně nohy vzadu)
• nohy na šíři kyčlí
• koleno jde rovně dopředu, ale může téměř zůstávat v pozici jak dole, tak i nahoře (viz. video)
• přední noha nejde na špičku, špička směřuje přímo dopředu (ne našikmo ven/dovnitř)
• při pohybu netlačí zadní noha příliš proti zemi

 

Progress od nejlehčího po nejtěžší:

half-kneeling pozice → split squat → výpad vzad → chůze ve výpadu vpřed → výpad ze stoje a zpět do stoje

Výkon se zátěží od nejlehčího po nejtěžší:

jednoručky/kettlebell podél těla v natažených rukou → jednoručky, velká činka/ketlebell  u těla → zátěž nad hlavou

Bulharský dřep.

Nebo také Rear Foot Elevated Split-squat , protože s národem Bulharů nic společného nemá. Pokud bychom ho měli zařadit, patří mezi ty velmi těžké cviky. Jsou na něj různé názory. Jedni ho vychvalují, druzí říkají, že tento cvik je přespříliš těžký. Problém tohoto cviku je příliš velké natažení rectu femoris a illiopsoasu, což jsou dva svaly s tendencí ke zkrácení. Nebudeme se na ně čertit jako na „zlé svaly“, ale respektovat bychom to měli. Tudíž problémem bulharského dřepu bude hlavně udržet tělo v pozici dole rovně, ale nekompenzovat to prohnutím v bedrech za to, že illiopsoas a rectus femoris jsou ve velkém natažení.

 Pokud vás však cvik baví a umíte opravdu perfektně předvést split-squat, pak se zaměřte na výšku lavice, aby nebyla příliš vysoko a zkoušejte. Co se týče pozice nohy, mnohem stabilnější je být alespoň na jednom bodu opory chodila – tedy na špičce, než bez opory na nártu. Ovšem neviděl bych to jako zásadní chybu a také to snižuje výšku pozice nohy, tedy opět zmírnění natažení illiopsoasu a rectu fem.  Poté postupně zvyšujte lavici až na úroveň kolene. Je zbytečné chodit výš. Co se týče zátěže, začněte zlehka, často i pokročilí přidávají zátěže a zapomínají, že při ní už tělo správně neudrží. Můžete zhoršit stabilitu i tím, že si dáte pouze jednu činku do protistojné ruky k noze na lavičce.

Shrnutí bodů správného bulharského dřepu:

• tělo není v předklonu, nejsou prohnutá bedra
• pánev opět nerotuje za opěrnou nohou vzad
• koleno není  extrémně před špičkou (kompenzace nedostatku pohyblivosti v opěrné noze – radši lavice níže)
• tělo jde přímo směrem dolů, či směrem mírně dozadu
• opěrná noha netlačí příliš proti lavici
• špička opěrné nohy je lepší volba pro stabilitu

Progress od nejlehčího po nejtěžší:

→ perfektní split-squat bez jediné chyby → bulharský s oporou nohy na nízké lavici → zvýšit na úroveň kolene → závaží v natažených rukou → zátěž na zádech (velká činka, sandbag)

Dřep na jedné noze

Dřep na jedné noze je ukázkou skutečné síly nohou a stability těla. Dřep na jedné noze je výborný cvik pro naše glutei, protože v něm jsou zapojeny na maximum. Nejen, že pomáhají vytahovat tělo nahoru, ale musí i zvládat laterální stabilitu. Typů dřepu je mnoho. Nejznámější je asi pistol squat a shrimp squat. Rozdíl mezi nimi je takový, že při pistoli je jedna noha vpředu, zatímco při shrimp squatu je noha vzadu, patou u zadku držená v ruce. Pistole je však asi nejvyužívanější a nejznámější
Jak dosáhnout dřepu na jedné noze? Základem je umět samozřejmě hluboký dřep na obou nohách. Pokud není, nemá smysl začínat na jedné noze.
Něco k technice.  Pistoli často uvidíte cvičit do maximální možné hloubky. Zde je téměř nemožné udržet neutrální pozici páteře. Ideálně je důležité neutrální pozici páteře zachovat, ovšem pistole je sám o sobě dost pokročilý cvik, a pokud nejste citliví na oblast bederní páteře, pak si můžete dovolit jít do podsazení. Jestli jste, pak chodit pouze do hloubky, kde neutrální pozici udržím. Při přidávání zátěže by však měla neutrální pozice zachována bez vyjímek.
Jak se do takového dřepu dostat? Hloubku dřepu na obou nohách mohu cvičit pomocí lavičky, na kterou při pohybu dolů dosedám. Postupně snižuji výšku lavice, až se do hloubky dostanu. Doporučuji podobně začít i na jedné noze. Dalším pomocníkem může být svislá tyč po které se ručkujete dolů. Postupně snižujete zapojení rukou do systému. Může se vám také stát, že se do hloubky dostanete s podporou, ale bez podpory stále neúspěšně, k tomu vám vadí přední noha, která má tendenci se opírat o zem. Tady pak vyvstává otázka, zda jen nejsem motoricky schopen nohu udržet, či mám pouze zkrácený harmstring. V případě zkráceného harmstringu je jasné, že bude třeba protáhnout, ale když harmstring zkrácený není, pak si stoupněte na bednu jednou nohou. Druhá je ve vzduchu a v pohybu dolů přechází dopředu, ale nepřekáží jí zem, tudíž bude mírně pod úrovní stojné nohy. A v progresse opět snižuji výšku stojného bodu. Ve výšce se i lépěji udržuje neutrální pozice – což pro vás může mít hodnotu v případě přidávání závaží, ale pokud pracuji pouze s vlastní vahou, měl bych se snažit docílit pistol squatu na zemi.  Kupodivu přidání lehké zátěže (např. 3-5kg činka) může též podpořit vaší stabilitu, tím, že činku natáhnu rukama před sebe. Dřep se tak stává zase o kousek jednodušší.
Nesmíme zapomínat, že hluboký pistol squat je spíše určitá úroveň dovednosti a pro spousty pokročilějších sportovců zábavný cvik. Své místo určitě má i ve funkci zlepšení jednostranných dysbalancí, ale nikoliv v rámci rehabilitace.
Časté chyby v pistol squatu:

• koleno stojné nohy nejde rovně dopředu
• pozice chodidla kopíruje koleno, nesměřuje ven od těla
• rotace pánve ve směru natažené nohy
• noha je pokrčená
• ramena jsou ve velké protrakci, hrudní páteř je ve flexi
• zadek jde v pohybu nahoru napřed

Mrtvý tah na jedné noze

 Tento cvik mě osobně zaujal a poprvé jsem ho zahlédl u Michaela Boyla a nemohu si ho vynachválit. Mrtvý tah je totiž pro posílení zadních řetězců nohou velmi výhodný. Jaké má výhody na rozdíl od mrtvého tahu na obou nohou? Opět jde o balanc v nestabilní pozici, tedy zvýší se procento zapojení svalů glutei, harmstringů a adduktorů.  Navíc výhodou je i to, že není nutné přidávat velkou váhu jako u mrtvého tahu na obou, což může být výhodné i pro začátečníky. Menší zátěž, kterou musí snášet záda, větší zátěž, kterou musí zvládnout harmstringy a glutei, aby nejen zátěž zvedly, ale udržely stabilitu. Tedy pokud vám mrtvý tah na obou nedělá dobře na záda, což se prostě může stát i s perfektní technikou, pak pro posílení zadních řetězců použijte mrtvý tah na jedné noze.

Chyby mrtvého tahu na jedné noze jsou stejné jako u dřepů – rotace pánve našikmo dolů směrem ke stojné noze, krom toho také vysazení ramen při držení zátěže a rotace páteře směrem za záteží. Dále flexe bederní páteře, či naopak extenze páteře.
Jak docílit perfektní techniky single leg deadliftu? Vhodný je pohybový vzor hip hinge s tím, že ho budu provádět pouze na jedné noze. Mike Boyle však říká, že mnohem jednodušší, než trénovat hip hinge je vzít si do rukou míč, předpažit a v pozici těla vodorovně se zemí se dotknout zdi. Což podpoří trochu stabilitu a jistotu pohybu dolů i zpět. Pokud jste schopní takový pohyb provést bez zmíněných chyb, pak přidávejte zátěž. Výhodou je, že můžete přidávat zátěž na protistejnou, stejnostrannou ruku, ale třeba i na obě. I v mrtvém tahu na jedné noze lze dosáhnou celkem vysokých vah a to až okolo 150kg.

Shrnutí bodů k provedení správného mrtvého tahu na jedné noze:

• páteř svádí k flexi, extenzi, rotaci směrem za záteží
• pánev svádí  k rotaci směrem ke stojné noze
• pokrčené koleno není chybou, pouze rotace dovnitř, či ven
• stojné chodidlo není na malíkové hraně, ale na všech třech bodech opory

Závěrem bych chtěl říct, že unilaterální cviky slouží hlavně k tomu, aby zlepšovaly každou stranu těla individuálně a podpořily laterální stabilitu trupu. Obě nohy totiž nemusí být stejně silné a motoricky sobě rovné a pokud např. budu neustále dřepovat s velkou činkou, budu oddalovat silnější nohu od té slabší. V takovém případě ale neměňte počty opakování, že na slabší nohu dáte 10 výpadů a na silnější jen 8. Začněte cvičit napřed tou slabší nohou, poté vyměňte za tu silnější. Shlédněte ještě video a inspirujte se.

(Autor: Michal Mareš)