Tomuto tématu jsme se již věnovali v článku o systému Tabata (odkaz). Chtěli jsme tím „uhasit“ přílišné nadšení (ačkoliv jej úplně nehatíme) nad vysoko intenzivním cvičením a podotknout, že ve vědecké studii byly použity velmi vysoké intenzity, kterých nemusí i celkem zdatný sportovec dosáhnout a tedy rozdíl mezi střední intenzitou a vysokou intenzitou nemusí být žádný či nepodstatný.

Chtěl bych ještě připomenout problém nastávající s termínem vysoká intenzita („high intensity“), který je relativní k individuální úrovni jedince a závislý na jeho toleranci vůči námaze. Běh 10 km/h může být pro někoho celkem vysoká intenzita, jinému postačí se zadýchat stejně obyčejnou procházkou v parku. Každý má tedy svou určitou intenzitu zatížení. Ta musí být pokrytá energií – získanou ze svalového glykogenu. Existují tři biochemické systémy v těle, které energii k práci svalů a k celkovému pohybu  musí vytvořit. Jedná se o ATP-CP systém, La systém a O₂  systém.

 ATP-CP systém je využíván pouze krátkou dobu (10-15s) pro maximální intenzitu zatížení. Nevyužívá kyslíku pro svůj průběh. Pro představu jsou to různé odrazy, výskoky, kopy, vzepření činky a samozřejmě sprinty na krátkou trať. Při častém využívání tohoto systému rozvíjíme maximální výbušnou sílu a rychlost. Delší sprinty i běh, delší počet opakování výskoků, pumpování s činkami je hrazen z La systému, který též nevyužívá kyslíku a jeho produktem je zvýšená hladina laktátu v krvi, aby vykompenzoval jeho nedostatek ve svalech. Zvýšená hladina má za následek i zvýšené okyselení vnitřního prostředí, vyvolává bolest a únavu ve svalech. La systém dominuje kolem 2-3 minuty doby trvání zátěže. Posledním systémem je O₂ systém a ten poskytuje energii oxidativním – tedy za pomoci kyslíku – štěpením cukrů (jako předchozí systémy), ale i tuků (jako jediný). Zatímco doba, po kterou vydržíme pracovat se zásobou glykogenu je kolem 1 hodiny, tuky vystačí na dlouhou dobu – několik hodin a dle zásob v těle. O₂ systém vydrží na dlouhodobé vytrvalostní výkony, např. běhy na delší tratě, silniční ciklistika, triatlon, kruhový trénink nižší intenzity. J. Dovalil ještě uvádí tzv. La-O₂ systém, který je mezistupněm mezi laktátovým a oxidativním procesem. Je také nutné zmínit, že systémy nepracují izolovaně. To znamená například, že La systém, který „naběhne“ po ATP-CP systému, nevytlačí okamžitě tento systém, ale postupně se začne zvyšovat jeho míra působení a ATP-CP systém postupně klesá. To stejné platí i pro oxidativní procesy, které postupně začnou dominovat po La systému. Též neznamená, že pokud člověk vyběhne nižší intenzitou, okamžitě nezačne brát zásoby z O₂ systému, ale postupně se k němu může dopracovat. Také neplatí dogma, že každý systém začne pracovat přesně v tu danou chvíli (např. O₂ systém tabulkově začíná po 12-20 minutách, ale může být i mnohem dřív nebo později). Záleží totiž na vaší kondici, zásobách v těle a jeho stavbě, stravovací životosprávě, intenzitě tréninku dle vaší kondice, možná i genetice.  Jak si můžete všimnout, není to vůbec nijak jednoduché a také to nelze zjednodušovat. Pro lepší orientaci v následujícím textu je dobré znát systémy, které v našem těle fungují. Nyní jich využijeme v kontextu s HIITem.

Další, nikoliv biochemické, ale fyziologické procesy související s HIITem jsou aerobní kapacita VO2 (max), která již byla zmíněna v článku o Tabatě (odkaz). VO2 max, jak uvádí M. Máček je dobrým ukazatelem kondice člověka při tréninku spíše vytrvalostním. Studie z roku 2012 porovnávala zlepšení aerobní kapacity mužů v průběhu 8 týdnů. Aerobní kapacita dvanácti fotbalistů okolo 20 let před a po 8 týdnech HIIT tréninku byla porovnávána s dvanácti stejně starými sportovně neaktivními muži. Všichni absolvovali 6-10 intervalů 30s sprintů s 4 minutovou pauzou mezi sprinty. Samozřejmě neaktivní skupina měla procentuelně vyšší zlepšení aerobní kapacity, než skupina aktivních sportovců. Studie chtěla pouze poukázat na některé studie, které tvrdily, že HIIT zlepšuje minimálně či vůbec aerobní kapacitu. Problém těchto studií však byl, že využívaly příliš krátkých period cvičení (5-15s) nebo proces trval velmi krátkou dobu (kolem 2 týdnů), tudíž posun VO2 max nemohl být značný. Též studie uvádí, že délka intervalů odpočinku může silně ovlivnit zlepšení aerobní kapacity. Avšak někomu to stačí pro to, aby řekl „HIIT je pro netrénované jedince velmi efektivní cvičení“.  Je i není. Benefity známe, ale je zde velké riziko přetrénování. Při opakovaném využívání takového programu nestíhá tělo regenerovat, to může mít v extrémním (ale nijak neobvyklém) případě riziko např. rabdomyolýzy, při níž se poškozené svalstvo důsledkem přetrénování dostává do krve, což může postihnout ledviny. Na internetu jsou i různá svědectví lidí (odkaz), kteří hojně využívali „benefitů“ HIIT tréninku a stal se jim takový problém. O rabdomyolýze hovoří také profesor Eric Robertson (odkaz). Mezi počáteční symptomy patří „obyčejné“ zvracení ale pokud se nedbá nadále, tak i tmavé zabarvení moči. V takovém případě už nemusí být ledviny v pořádku.  Opravdu tedy není nutné zvracet, aby se dostavil výsledek výkonnosti.

 Ruku v ruce s VO2 max pracuje i tepová frekvence (dále jen TF). TF je měřitelná veličina pro míru intenzity. Čím vyšší TF, tím samozřejmě vyšší intenzita cvičení – tedy podstatou HIITu je pohybovat se v rámci intervalů ve vysokých až maximálních hodnotách TF.

 Mým smyslem psaní tohoto článku není, že bych chtěl zakázat HIIT. Systém má své výhody ověřené i studiemi, ale i nevýhody. Riziko zranění, rizika dysbalancí a dysfunkcí s nepřipravenosti jedince na některá cvičení, přetrénování by však mělo být prioritně výše než  čas, který ušetříme při využívání HIITu. Elitní sportovci si takové tréninky mohou dovolit. Jsou na ně připraveni a mají šanci regenerovat  na rozdíl od běžné sedavé populace, která musí pracovat a má denně stres – což s regenerací hluboce souvisí. Také elitní sportovci dělají některé věci na úkor zdraví, tak to prostě je, nemá cenu je kopírovat z youtube. Dost často také slýchávám argumenty, že „není možné si zachovat dobrou techniku při tak vysokých intenzitách cvičení, občas prostě něco uděláme s horší technikou.“ Nemyslím si, že je nutné cvičit s „horší technikou“. Pokud nejsem schopen udělat dobře cvik v takové rychlosti, abych využíval účelových výše zmíněných biochemických (např. ATP-CP systém) a fyziologických procesů (např. vysoká TF), pak prostě nejsem připraven a musím pracovat s intenzitou nižší a postupně se k té vyšší dostat. Je také rozdíl, když vrcholový sportovec udělá přirozenou chybu při maximálním sportovním výkonu či se chyba stává u běžných cvičenců, která očekávaně vzniká z jejich nepřipravenosti, nedostatku základní nápravné a silové průpravy.
Tedy zeptejte se sami sebe, jestli chcete podstoupit tu cestu (což je i ten čas, který si myslíte, že ušetříte), než se dopracujete k vysoko-intenzivnímu cvičení.  V dalším pokračování v rámci High-intensity interval training se budeme věnovat metabolismu tuků.

(Autor : Michal Mareš)