Jak jsme si již říkali v minulém díle, čím má cvik větší potenciál hodně dát, tím je složitější, a při špatné technice a špatném přístupu či nastavení  tréninku, si můžete i hodně ublížit. Proto jsme se v minulém článku (odkaz) zaměřili na techniku a průpravné technické cviky. Benchpress totiž sám o sobě nemá stejné působení, jako při použití volné zátěže (jednoručních činek), tedy samotné umístění a působení na akromioklavikulární kloub je často v poněkud provokativní pozici. To může působit nadměrný tlak na okolní klouby v ramenním pletenci, jestliže by nebyl cvik prováděn správně. Proto někomu může při prvních bolestivých problémech často udělat dobře i jen výměna tlaku s velkou činkou za jednoruční činky.

Benchpress má samozřejmě vliv na Vaše svaly, klouby, nervy a šlachy. Většina zranění při benchpressu jsou však jednostranné a běžně se vyskytují na straně dominantní ruky. Může se to zdát divné, že cvičení s využitím obou paží a ramen najednou, by způsobilo bolest pouze na jedné straně, obvykle té silnější. Tento model však ukazuje, že benchpress často není, i přes častou kritiku samotného cviku, pravou příčinou problému, ale pouze cvik odhalí již dříve existující problém.
Pokud by totiž byl benchpress pravou příčinou bolesti ramene, tak byste problém cítili v obou ramenech stejně a současně. Většina bolestí od cvičení benchpressu je ale způsobena z již existujících problémů s rameny, či především celkovým držením těla a nevhodným nastavením tréninku. Tedy je třeba se zamyslet nad tím, co děláte špatně. Tedy, jak máte nastavený program (převaha tlakových cviků / nedostatek kompenzace), jak vypadá Vaše držení těla (protrakce ramen/ hyperkyfoza v hrudní oblasti), a poté začít s nápravou. Souvisejícím problémem je také nedostatek správného zahřátí a rozcvičení. Jít na těžké tlaky stažený, bez přípravy potřebných svalů a kloubů, které mají odvést větší práci, je velká chyba. Mobilita musí nastat před stabilitou. Nedostatek mobility a následně stability v hrudní oblasti, prsních, deltových svalech a svalech kolem lopatek, může znamenat riziko zranění. Způsoby rozcvičení a přípravy na hlavní část tréninku mohou být individuálně rozdílné, já jsem Vám připravil jeden z možných způsobů přípravy.

Benchpress warm up

Osobně doporučuji strávit 10 a i více minut přípravou na trénink, tedy použití cviků, které souvisejí s tímto základním cvikem a připraví Vás na těžké váhy. Bohužel, většina silových sportovců ale i běžných cvičenců, mají dost zkrácené prsní svaly, jsou nemobilní v hrudní páteři, mají stažené svaly kolem lopatek, ramena v protrakci a je třeba myslet na převahu pohybů do vnitřní rotace. Tedy rozcvičení by mělo být zaměřené na všechny tyto segmenty. Určité cviky z tohoto přípravného programu mohou být samozřejmě dle individuálních potřeb použité i při rehabilitaci.

 

1) Masáž hrudní páteři a širokého svalu zádového s pěnovým válcem 

Jako první proveďte masáž mezilopatkových svalů, hrudní páteře a širokého svalu zádového přes pěnový válec, aby byly fascie a svaly připravené na další přípravu a samotný trénink. Celou masáž provádějte pomalu zhruba 1-2min.

2 ) Překlápění přes pěnový válec

Při Benchpressu je důležitá mobilita hrudní páteře v extenzi. Provádějte překlápění přes válec segment po segmentu vždy s výdechem a uvolněním. Pozor na prohýbání v bederní páteři. Provádějte 2x po celé hrudní páteři.

 

3) Uvolnění prsních svalů a mezilopatkových svalů přes pěnový válec

Cvik provádějte na velkém pěnovém válci a provádějte nejdříve krouživé pohyby do protrakce a retrakce v ramenním kloubu, až poté protahujte prsní svaly velkými kruhy tak, aby nedošlo k narušení pozice hrudní páteře do nádechového postavení. Provádějte zhruba 1min.

4) Zahřátí a posílení rotátorů manžety ve vnější rotaci

Zahřátí a posílení svalů rotátorové manžety ve vnější rotaci je velice důležitá, aby se ramena uvolnila a posunula do neutrálnější polohy. Tlakovými cviky jsme totiž přetíženi spíše do rotace vnitřní. Proveďte 10x na každou stranu.

5) Push- up plus

Výborný cvik na stabilizaci lopatek a přední aktivaci m.serratus anterior, který je pro náš tlak velice důležitý. Míč nám pomůže k lepší abdukci lopatek. V neutrální pozici páteře proveďte klik s maximálním vytažení nahoru, zpět do kliku se snažte u udržení lopatek na hrudním koši a opětovné maximální vytažení. Takto proveďte 10x.

Co když nastane bolest?

Ale vraťme se k bolesti. Bolest obvykle začíná pomalu, cítíte tupou bolest do ramene a začne Vám tuhnout horní fixátory lopatek. V té chvíli již začíná problém a je velkou chybou myslet si, že vše nějak přejde a cvičit dál se stejným nasazením. V počátcích můžete zkusit vyměnit velkou činku za jednoruční činky či redukovat váhu. Když bolest pokračuje, tak je nutné na určitý čas zastavit trénink, a to především tlakové cviky, a je možné, že bolest odezní. Občas, tento plán funguje, osobně ho jen beru jako jeden z několika nutných bodů postupu nápravy. Je totiž zřejmé, že došlo k přetížení, bursa je utlačována, tedy je nutná určitá strategie.

Zde jsem popsal jsem svůj postup při Impingement syndromu, kterým jsem opakovaně procházel u obou ramen, a který mě osobně fungoval.

1. Přestaňte min na 14dní se všemi tlakovými cviky. Nezapomeňte, že v rámci bolesti je v oblasti nestabilita a dysfunkce a tréninkem budete vše jen zhoršovat.
2. Po několik dní jako prevenci berte léky proti bolesti – analgetika. To umožňuje předejít zánětu a omezí bolest, což je nutné k možné nápravě.
3. Omezte činnosti, které zhoršují postavení vašich ramen a mohou mít i větší vinu na vašem problému (sezení u počítače, poloha při spánku).
4. Zajděte si na min. 4 rázové vlny, kterou aplikujte na rameno. V rámci terapie použijte různé měkké techniky, mobilizace a taping, vše dle individuálních potřeb.
5. Po těchto procedurách začněte pracovat na stabilizaci lopatek a nápravě držení těla. Začněte první tlakové cviky v podobě kliků, kde se snažte o striktní formu, kterou následně ztěžujte.

-Samotný tréninkový postup po rehabilitaci ramene si popíšeme v příštím článku.

Přesná diagnóza

Vyšetření a následné vyhodnocení je na počátku velice důležité a mělo by vždy přecházet nějaké nápravě. Osobně jsem popsal tradiční problém, který vzniká z přetížení, důležité je ale mít jistotu, o jaký problém se jedná. Vyšetření by mělo zahrnovat nejen posouzení ramene a svalů kolem něj, ale i krční a hrudní páteře. Je třeba zjistit, zda se jedná o jednu či více oblastí, a kde má bolest příčinu. Často totiž nemusí být počáteční chybou rameno, ale i třeba krční či spíše hrudní páteř. Je tedy se třeba zaměřit na celé chybné řetězce a oblasti, které s problémem souvisejí, aby byla rehabilitace efektivní. Pokud je takto rehabilitace zaměřena a dysfunkční oblasti jsou řádně ošetřeny, výsledky jsou dobré. Jestliže se problém řeší jen lokálně a řádná rehabilitace neprobíhá a nenechá se provést do konce, problém se stále vrací.

V příštím pokračování na téma Benchpress se zaměříme na možnost jak se po zranění či zdravotních problémech navracet k výkonu a jak zlepšit prevenci zranění v samotném tréninku.

 

(Autor: Martin Snášel)