Jak sleduji styl trénování kolem sebe, vidím časté nepochopení jak běžných cvičenců, tak trenérů , se základními typy tréninkových systémů, motorických dovedností, energetickými systémy či rozdělením sportovního výkonu. Stále vidíme mnohé módní , dnes většinou tzv. „funkční“ tréninkové styly a intenzivní tréninkové systémy, ve kterých je však spíše velká zmatenost než cílenost jako taková.

Účelem tohoto článku je prozkoumat tyto mnohé přístupy a zamyslet se nad mnoha módními trendy.
Takže, jste připraveni zjistit, zda je váš trénink skutečně správně nastavený, nebo jestli je to jen další módní líbivý výstřelek?

Funkčnost-pomůcky-adaptace-plánování

Funkční z hlediska sportovního, nejsou pomůcky, ale správně zvolená progrese, průpravy a adaptace. Je třeba začít od naprostých základů, tedy procesu motorického učení, správné core aktivace a stabilizace a pak pokračovat dle povahy a cíle tréninkového procesu. Sportovní trénink se může nazývat  „funkční“ na základě konkrétních adaptivních parametrů a motorického učení, na které člověk reaguje, nikoli na základě pomůcek, které se používají. Pokud váš trénink není správně nastaven, a správně plánován  od začátku, nebude funkční, i když používáte kettlebell, sandbag, bosu nebo trubku od pračky.

Rozdíl mezi silou a silou
Síla je základní motorická schopnost a je třeba se naučit být silní v rámci svých běžných denních potřeb. Je třeba však být správně silní hlavně tak, abychom byly technicky zdatní a zvládali biomechanicky správný posturální pohyb. Není možné jen provést nějaký pohyb nahoru a dolů a obráceně, to bych nazval určitou falešnou silou, která se ukáže na efektivnosti a udržitelnosti těchto pohybů.

Moc lidí si neuvědomuje rozdíl mezi silou a silou a dle toho poté vypadá samotný tréninkový proces. Existuje několik způsobů, jak třídit sílu. V našem případě budeme rozlišovat mezi:

–  Maximální síla, tedy schopnost svalu překonávat vysoký až hraniční odpor malou rychlostí
–   Rychlost síla (výkon), tedy systém neuromuskulární schopnost produkovat co největší sílu v co nejkratším čase
–  Svalové vytrvalosti, tedy schopnost svalu udržovat konstantní výkon pro řadu kontrakcí opakovaně v průběhu času

V těchto pojmech je v tréninku častá zmatenost a to především v tom, jak by měl trénovat obyčejný fitness klient a jak např. MMA zápasník atd. Většinou lidé a trenéři volí mezi dvěma cestami, buď cesta kulturistická, nebo cesta kruhového tréninku, což je častá chyba.

Je třeba zdůraznit, že maximální síla v rámci neuromuskulárního systému, podstatně zlepšuje schopnost produkovat co největší sílu v co nejkratším čase. Tedy rychlostní síla je závislá na maximální. Samotné zvýšení maximální síly také zvyšuje vytrvalostní výkon jako takový. Pokud tedy maximální síla klesá, výkon se snižuje. Špičkový sportovec, ale i obyčejný fitness klient tedy potřebuje pracovat na zvýšení maximální síly a pak pracovat na zvýšení ostatních potřebných bodů v rámci jeho cvičebního cíle.

Může tedy klasický komerčně propagovaný funkční tréninky, které jsou nes praktikovány, dnes stavět efektivně pokrok a výkon jak obyčejného fitness klienta, či dokonce špičkového sportovce?

Vidíme cvičit s kettlebells, jednoručkami, viprem, sandbagy a powerbagy, TRX atd., vše v klasickém kruhovém stylu. Nebudu komentovat smysl samotného použití, ale styl a jeho cílenost. Z valné většiny se používají styly kruhového tréninku a vůbec intenzivního cvičení do únavy, které následně zabraňuje potřebné progrese a adaptace. Získáváme kondici a vytrvalostní sílu, ale točíme se stále dokola v bludném kruhu. Samotné cvičení do naprosté vyčerpanosti a únavy je tak zcela chybné a nejen že nevede k neuromuskulární připravenosti, ale je to nejlepší cesta ke zranění. Samozřejmě bych zde mohl znovu i zdůraznit body, které jsme si řekli na začátku. Jestliže nemá dotyčný potřebný silový základ v síle maximální či nepošel motorickým učením, je zlepšování výkonu skrz podobné kruhové systémy či výbušné systémy, ať s ketllebelly nebo vzpěračskými cviky, kontraproduktivní a nepřidá žádnou hodnotu, ba naopak.

 Zlepšení rychlosti v tělě člověka, který nedokáže vyvinout optimální nervový impuls, nemůže vést k žádnému výkonnostnímu zlepšení, ale točení se v nekonečném bludném kruhu, který povede spíše ke zdravotním problémům.

silový trénink a energetické systémy
Samotné dnešní módní spojování kruhového tréninku se silovým tréninkem, s cílem cvičit sílu a kardiovaskulární

systém (aerobní vytrvalost) ve stejném čase je asi největší omyl a chyba v dnešním fitness a sportovním tréninku. Silový trénink a vytrvalostní trénink je třeba mít odděleny, obzvlášť když silová jednotka pokulhává. I tak však není možné na ní stavět výkon.  To proto, že specifický způsob vytrvalostního tréninku má malý převodní vliv na sílu jako takovou, kterou dostanete při silovém tréninku a má spíše negativní vliv na rychlostní sílu jako takovou.

Díky vysokému počtu opakování a příliš nízkým odporem, kruhový trénink (pytle s pískem, kettlebells, medicinbaly, lana, gymnastické míče, BOSU míče) neznamená správnou aktivaci v neuromuskulárních strukturách a indukuje sval jednat pomaleji. Tento typ tréninku se nedívá na kvalitu, ale množství. Na druhé straně nenastává výkon, ale únava.

Únava oproti výkonu, jednoduchost proti složitosti
Pokud chcete být součástí módního fitness tréninkového trendu, musíte trénovat s vysokým objemem a nasazením a používat mnoho pomůcek a cviků, jak jen je to možné. Na konci dne se budete cítit unavení a slabí. To však často mnohé cvičence naplňuje a cítí tak, že jejich trénink byl 100% užitečný. Můžeme to často slyšet, jak někdo někoho při tréninku zničil, jako by to bylo něco pozitivního. To je však velký omyl. Dlouhodobě půjde spíše jen o únavu, než o stav zlepšení. A nemluvím tady o nějakém obyčejném hubnutí. Mluvíme zde o pohybu, síle a výkonu. Dalším otazníkem je samotné používání velkého množství rozlišných cviků. Skutečné pozitivum tkví spíše v jednoduchosti a postupné správné průpravy na vrchol, než ve zbytečné složitosti, které k výsledky nevede.  Dalším z dalším příkladů špatné aplikace je samotné používání plyometrie v rámci kruhových tréninků, kde se blíží spíše stavu biomechanického rizika. Vzhledem k zhoršení techniky v důsledku únavy, je zde větší možnost získat schopnost přistát koleny na zemi, než získat větší rychlostní sílu či plyometrickou schopnost, která v rámci kruhového tréninku ani nemůže dojít k zlepšení. Plyometrie  je také velmi náročná na regeneraci , tedy značně atakuje neurosvalový systém. V tomto druhu tréninku je nutně potřebné, aby byla dodržena skutečně správná technnika. Špatné umístění noh, ramen, středu těla a využití mechanismů, může vést ke zranění či minimálně menší účinnosti.

Technika a kvalita pohybu před výkonem

Pokud se chcete stát silnější, rychlejší a vytrvalejší, budete muset trénovat jako sportovec a podívat se především na kvalitu jeho tréninkového plánování. Technika, náprava a správné motorické učení ihned na začátku jsou kontaktní body jakékoli zlepšení výkonu. Opravdový sportovec potřebuje vyvinout skutečně funkční motorické dovednosti v rámci zlepšení kvalitu pohybu a mít schopnost efektivně koordinovat všechny složky skupin kinetických řetězců. Pokud je technika a pohyb v pořádku, svalová schopnost pohybu, která je požadována u agonistů, antagonistů a synergistů, je aktivačně správná, tedy efektivní a nehrozí nebezpečí zranění. Technika a správné motorické učení musí být ústředním bodem každého programu, a zanedbávat to, znamená, přibližovat se nejen k neúspěchu, ale přímo ke zranění.

(Autor Martin Snášel)