Core trénink se stává stále populárnějším, což je na jedné straně velice pozitivní, na straně druhé nastává zmatenost, jak by měl takový trénink vypadat, jak postupovat a jaká jsou pravidla.  Je těžké na vše odpovědět v krátkém článku, ale pokusil jsem se několika radami odpovědět na některé problémy, otázky a mýty.

 Rada č.1: Sestavte si svůj core trénink na pevných základech

Práce na základech je něco, co nejde překročit, i když se tak většinou děje. To nejsou nějaké titulky u filmu, které je možné přeskočit. Aby vše fungovalo jak má, musíte vybudovat pevný základ. Pokud tak neučiníte, žádná z pokročilejších technik cvičení nebude zdaleka tak efektivní.

Nestavějte svůj dům na základech z písku. Vaše jádro je naprostý základ vašeho tréninku a zanedbávat svůj střed těla je hrubou chybou nejen pro všechny sportovce, ale i Fandu ze zapadlé vesnice. Mít silné jádro zkrátka nejen dělá vše jednodušší a efektivnější, ale především zdravější. Tedy zaměření na úplné základy správného zapojení hlubokých svalů břicha, zad a svalů pánevního dna ve spojení s bránicí ve spojení s udržením ve správných neutrálních pozicích těla a správného držení těla, je zcela podstatné. Chtít příliš mnoho a příliš rychle a přeskočit většinou končí, obzvlášť pro lidi nad 30let, poškozením zdraví. Dělat stovky sklapovaček může být v tomto stejné jako bezmyšlenkovitě skočit do pozice prkna a držet a myslet si, že tím je vše vyřešeno. Práce na základech tedy znamená vyhnout se zranění a nastavit své tělo pro větší a stabilní zisky. Nestavějte tedy dům z písku, ale na pevných základech.

Rada č. 2: Zapomeň na klasické cviky na břicho, zachovejte si zdravé záda

Tísíce zkracovaček a sedů lehů do všech stran a variací. Všichni to jistě znají, vidí či dokonce sami praktikují. Nejen že to nemá s jádrem nic společného, ale nemá to nic společného se silou středu. Nejen to, ale tento způsob posilování středu těla vám způsobuje nevhodný tlak na páteř a tedy budete budovat budoucí peklo ve vašich zádech. Při nevhodném provádění těchto cvičení (což z 95% tak bývá), budete jen přetěžovat váš six pack, což sice bude hezké na pohled, avšak ne pro člověka odborně znalého. Osobně jsem alergický na heslo „ je to dobře cítit, tak je to v pořádku“. Když budete mlátit kolenem do betonu, budete to sakra hodně cítit, a bude koleno silnější a bude to mít smysl? Pravda, stovky zkracovaček a sedů lehů  bolí a je cítit všude a to doslova, ale jakým způsobem tělo funguje, je to zdravé, efektivní a co to znamená do budoucna?

 

Rada č.3: Používej komplexní pohyby a zapomeňte na břicho na konci tréninku

Na denním pořádku slyším, jak správně zatížit a procítit břicho. Jedna z nejčastějších otázek, kterou můžete dostat, je

„Jak mohu dobře zatížit spodní břišní svaly?“  či „ Jak mám zpevnit šikmé břišní svaly na bocích a odstranit ten tuk?“. Za prvé, nemůžete opravdu oddělit jednu část břišních svalů, za druhé tělo musí pracovat v komplexu. I když vypadají trochu jako několik různých svalů, břišní jsou ve skutečnosti jen jeden lis svalů vzájemně spolupracujících kolegů. Břišní svaly jsou jeden sval, stejně jako celé tělo je jeden spolupracující celek. Takže není možné izolovat žádnou jeho část, aniž by efektivně pracovalo na zbytku jádra a naopak, problém v jedné části ovlivní zbytek. Jestli ale chcete, aby nenastal určitý problém, zapomeňte na tradiční trénink břicha na konci tréninku. Vaše jádro musí pracovat správně neustále, tedy celý váš trénink by měl být, nadneseně řečeno, jedním velkým core tréninkem.

Core trénink je vždy ve znamení správně stabilizovaných komplexních pohybů, kde pracuje tělo jako celek. Tato cvičení vám poskytne nejvýznamnější silové zisky v nejkratším možném čase. To je také jeden z důvodů, proč sedy lehy a zkracovačky jsou špatnou možností pro trénink jádra. Tělo musí být použito jako samostatný funkční celek, kde funguje ve správné posturální funkci v určených pohybových vzorcích. Komplexní stabilizovaný pohyb těla znamená největší silové výsledky a největší výkonnostní pokrok do budoucna.

Rada č. 4: Používej nízké a pomalé opakování

Navzdory tomu, v co mnoho lidí věří, břicho reaguje nejlépe na nízké opakování, ve správném provedení a aktivaci, tedy maximální intenzitě. Nekonečné série a stovky opakování vám přinesou jen výsledky ohledně zrcadla a falešných pocitu, ale kdyby zrcadlo dokázalo ukázat i tělo uvnitř, jeho procesy a držení, nebyl by to hezký pohled. Absurdní je i stále přetrvávající myšlenka, že stovky opakování vás zbaví tuku a vyrýsuje vaše břicho či zadek. Vše je jen o přetěžování, špatného zatěžování a zbytečného přetrénování. Všeho moc škodí a i samotné hluboké svaly je možné přetěžovat, natož ty povrchní. Proto je třeba mít systém a rozum. Nízký počet opakování, který se progresivně minimálně navyšuje, je cesta vpřed, pokud chcete budovat skutečně silný střed těla, který může soupeřit s nádhernými řeckými sochami, umístěnými v muzeích. Vyberte si varianty cviků, které pro vás znamenají pokrok a skutečně zasáhnou vaše jádro a udržujte opakování zhruba v rozsahu 3-10 opakování.

Rada č. 5: Používej udržitelně progresivní přístup

Problémem u většiny sportovců je, že tam není dobrý začátek, průprava a také žádná progrese. I v samotném tréninku jádra vidí ztížení jen ve smyslu dělat více opakování či přidat větší váhu. Nicméně, to není vždy možné a za druhé takto by to ani probíhat nemělo. Učité cviky používejte ve fázi A, určité ve fázi B a poté ve fázi C. I to vše samotné by mělo projít průpravnými a pokročilými stupni. To je progresivní přístup, který praktikuji, který uznávám a dle mého má logický smysl. Dělat to na co mám, ale nestát na místě. Přijít a spadnout na zem do prkna a držet 30 sekund, poté 5min, poté celý den? Jaký to má smysl? To je progrese? A Skočit rovnou do prkna, tedy do pokročilého bodu je vhodné a udržitelné?

Nemluvím o tom, že používání stále stejných cviků týden co týden znamená stagnaci. Nebudete se nikam rozvíjet, a víc než to, skončíte tak, že se budete jen přetěžovat a nakonec přijde zranění. Progresivní přístup v core tréninku umožňuje použít celou řadu variant a průpravných možností k získání síly pomocí známých základních pohybových vzorů, což přinese nejvíce tréninkových výsledků a to bez rizika zranění.

(Autor: Martin Snášel)