Která svalová skupina, je vidět častěji než kterákoliv jiná? Kterou svalovou partii potřebujete po celý den a při mnoha zásadních silových i funkčních cvičení?  Co je ta nejjednodušší změna, kterou můžete udělat pro zvýšení své funkční síly?

Na všechny tři otázky je odpověď předloktí a síla úchopu.

Všichni z oblasti silových sportů vědí, že síla úchopu je pro ně naprosto zásadní a často je prvním selháním u zvednutí zátěže. MMA bojovníci, grapplers zápasníci také potřebují udržovat sílu úchopu s cílem zachovat kontrolu nad svými soupeři. Mnoho jiných známých sportů jako je baseball, tenis, horolezectví atd. potřebují sílu úchopu jak pro prevenci zranění, tak stabilitu a efektivitu ve svém sportu. Kdo však z nich dělá cílený a efektivní trénink na předloktí a sílu úchopu jako takový?  Pokud tomu tak je, tak se tak děje na konci tréninku nějakým cvikem typu překlápění s činkou. To však je neefektivní a může to být i nebezpečné z hlediska přetížení a následné zranění.

Pokud nejste geneticky obdařeni silnými předloktími, může být pro vás předloktí docela oříškem, ale mnohdy několik malých změn do stávajícího tréninku může udělat zázraky a brzo se probudíte jako Pepek námořník.

Sám jsem v minulosti zkoušel moře tréninkových plánů k získání větší síly úchopu a po doslova 19ti letech intenzivního cvičení mohu říci, že jsem našel určité základní tipy, které cítím, že mi v minulosti pomohli a pomáhají jak k získání větší síly úchopu, tak k silnějšímu předloktí.

V minulosti jsem aplikoval trénink stylu tradičních překlápění s činkou nadhmatem a podhmatem, bohužel toto není správná cesta a k síle úchopu to moc nepomůže, což jsem také brzy zjistil. Mnohdy však stačí i malá změna či spíše jen malá změna přístupu a vše je rázem jinak.

Po řadě zkoušení jsem sám zjistil netradiční, ale zato efektivní a funkční cesty ke zlepšení. Tady jsem sepsal nějaké své tipy, cviky a pomůcky, které vám mohou pomoci ke zlepšení:

   1. První kroky:

Předně je třeba maximálně omezit trhačky či dokonce háky a vše držet vlastníma rukama. Pakliže máte dost silový trénink, už samotné postupné pevné držení velkých vah posílí z velké části vaše předloktí, protože bude nuceno neustále pracovat. K tomu doporučuji přidat bod č.4. Používejte maximálně základní cviky a seznamte se s cviky s kettlebellem, který je založen na jiném stylu úchopu a těžišti, a v tomto záměru vám značně pomůže. Při opravdu slabém úchopu mohu doporučit posílit úchop i power ballem, který se používá i pro rehabilitaci a dokáže vám posílit obě vaše předloktí stejným způsobem a ovlivnit tak i levopravou asymetrii v síle.

   2. Ručkování na opičí dráze:

Proč myslíte, že mají opice tak silné paže? Překvapení bylo, když jsem po mnoha letech cvičení s velkými váhami narazil v jednom fitness centru na opičí dráhu a zjistil, že nejsem schopný se dostat v ručkování daleko a velmi brzy jsem selhával. Síla v tom něco pevně držet a dokázat mít pod kontrolou váhu vlastního těla je zcela něco jiného než zvedat nějaké váhy v posilovně. Navíc je to naprosto funkční záležitost, s které se následně stala jedna z mých velmi oblíbených činností a do této doby i když nemám možnost mít přímo opičí dráhu, tak aplikuji různé modifikace na hrazdě, kde ručkuji, či se jen držím vyvěšený na jedné ruce. Dnes mohu říct, že moje síla udržet i svou nemalou váhu, značně pokročila.

3.  Farmářská chůze:

Farmářská chůze je jednoduché old school cvičení, kde se posiluje jak úchopové síla v dynamickém pohybu, tak zároveň koordinace a držení těla. Toto cvičení je jak měřítkem síly zad, tak měřítkem síly úchopu, fyzické i psychické připravenosti. Při farmářské chůzi uchopíte co nejtěžší váhu, ať již jednoručku, kettlebell atd. a přenášíte ji na určitou vzdálenost.
Obvykle je umístěno na konci tréninku, protože je to velmi náročný cvik především na sílu úchopu a všestranné zapojení těla. Pro vaši potřebu používejte hodně těžké váhy jak jen je to možné na krátkou vzdálenost.

4. Trénink s tlustou tyčí:

Bohužel u nás stále dost neznámá záležitost a to i díky tomu, že je u nás naprostý nedostatek možností cvičení s tlustými tyčemi. Jestli jste sportovci, kteří potřebují zlepšit sílu úchopu, doporučuji se zaměřit na tlusté tyče při mnoha základních cvičení.

Charles Poliquin, jeden z nejrespektovanějších silových trenérů, je vyhlášený zastánce tréninku s tlustou tyčí.

Studie  v časopise International Journal of industrial Ergonomie v roce 1992 zjistila, že pokud více pracuje předloktí, automaticky více pracují jak vaše celé paže, tedy triceps a biceps, tak je o mnoho neuromuskulární odpověď do celého těla. Tedy i při cvičení jako je military press či benchpress či shyby atd. jsou větší výsledky.

Zkuste tyto cvičení a uvidíte rychlé změny a výsledky! Po spojení těchto cvičení v jednom tréninku budete cítit předloktí tak, že večer budete mít potíže i zmáčknout tubu od zubní pasty.