Není to dlouho, co jsem zveřejnil velký podrobný článek na téma komplexního rozboru Iliopsoasu zde (Odkaz) . Tam jsem jak popisoval skutečné funkce psoasu a I rozdílné proti m.iliacus, tak jsem znovu potvrzoval chybné časté mýty o potřebě jeho uvolňování/ protahování. Znovu jsem po letech psal viz článek před 6 lety zde (Odkaz) či před 4 lety zde (Odkaz), že m.psoas je často slabý a potřebuje často posilovat či udržovat jeho vytrvalost/ odolnost, která je z mnoha důvodů často nedostatečná či potlačená.

Mnoho lidí mě po posledním rozsáhlém článku psalo, že jim chybí videa, jak posilovat Psoas. Proto v tomto článku přináším některé skvělé a postupně progresivní možnosti jeho posilování. Současně s tím i sebe jednoduše otestujete.

K tomu všemu je zde však ještě jeden mýtus a to spojený s dřepem, který je třeba vyvrátit. Tedy proč netrefit 2 mouchy jednou ranou, že?

Hodně rozšířený mýtus v dřepu je, že zkrácené kyčelní flexory a to především iliopsoas nám brání dostat se do hlubokého dřepu a stahuje nás do flexe. Popravdě I já jsem nad touto možností uvažoval. Když však jdeme do excentrického pohybu do dřepu, tak jdeme do kyčelní flexe, což je činnost kterou psoas vytváří. Tedy to nedává logiku, protože jdeme do zkrácené pozice.

Na druhé straně v tom určitá část pravdy je, ale trochu jiná, než si mnozí myslí. Mnohdy velké stažení iliopsoasu vede ke zvýšené slabosti a narušení jeho funkce. Obecně ale m.psoas sám je často slabý, či jeho funkce je omezená či potlačená. Pak při pohybu dolů ovlivňuje náš dřep tak, že jak padáme do flexe jako na videu, tak slabý psoas způsobí, že neudrží extenzi v dolní části zad a ta se zaobluje. Psoas, jak jsem psal v minulém komplexním rozboru jeho funkce, nám stabilizuje oblast bederní páteře a udržuje zde lordózu. Jeho slabost tedy snadno vede ke kyfotizaci lumbální oblasti.

Je to I jeden z důvodů proč nám pomáhá jak jeho posílení, tak logicky I pozice, které více aktivují jak střed těla , tak především flexor kyčle. Sami I můžete být překvapeni, když začnete s posilováním těchto svalů, jak pro vás bude často náročné vše provést.

Dole mate cviky, které jsou I postupně seřazené od regrese k progresi, jak postupovat od nejlehčího k nejtěžšímu.

Začněte tedy od jednoduchého cviku na zádech s gumou mezi nárty, kdy střídáte jednu a druhou nohu do flexe, kterou chvíli udržíte v kontrakci. Cvik opakujte 8-10x.

Další cvik je ve stoje, kdy nohu zvednete na box či židli kolem 90°. Je třeba zde držet nohu a kyčle zcela rovně. Nohu zvednete do maximální flexe a držte ji tam 5sek., následně vraťte zpět. Na začátek vám může stačit 5-6 opak.

Dalším cvikem jsou zvedy nohou do flexe již ve výpadové rozdělené pozici 90/90, kdy přední nohu zvedáte stejným principem do maximální flexe a držíte 5sek a zpět. Můžete se zde držet tyčí či čehokoliv jiného, kde jste stabilní.

Poslední nejnáročnější pozice je hluboká pozice jako byste chtěli jít do streče. Ruce mate na zemi a zvedáte nohu do flexe. Jestli je to pro vás velmi těžké, můžete jako to dělám já se opřít o nějaký menší box či míč. Na začátek stačí 5 opakování po 5sek. Výdrži.

 

Autor: (Copyright © Martin Snášel/ coretraining.cz 2020 )