Všude kolem sebe vidíme provádět klasické “stabilizační” izometrické cvičení prkno ( Plank). Je to tak rozšířené, že se jaksi zapomíná, že core stabilita není jen to, co je vidět vpředu, ale je třeba pracovat na stabilitě a silové vytrvalosti také v jiných částech oblasti trupu a kyčlí. Prkno není špatné cvičení, ale problémem může být, že zasahuje velmi málo svaly v zadní části trupu a pánve. Extenzory páteře jsou v tomto cvičení velice málo aktivní a kdybychom mluvili o bolesti zad či core stabilitě, tak hýždě a extenzory páteře jsou mnohem častější souvislou oblastí, která je bolestmi zasažena a v diagnostice jsou rozhodně oblastí, kde je mnohem více možných problémů viz mé články zde ( odkaz) a zde (odkaz).
V rámci cvičení bychom tedy měli upřít svoji větší pozornost na jiné oblasti a v tomto článku Vám dám tip na to jak a proč obrátit Vaše prkno vzhůru nohama. Tedy zkuste držet tělo stabilně v extenzi trupu.
Jako dobrý příklad, proč začít s cvičením izometrického cvičení v extenzi trupu je test Beiring – Sorenen, který již delší dobu jak provádím, tak učím na svých kurzech. Ten slouží k vyhodnocení silové vytrvalosti a stabilizace svalů extenzorů kyčlí a páteře. Ten vznikl ze Studie Biering-Sorensen, která zjistila, že dobrá izometrická odolnost extenzorů páteře může zabránit vzniku bolesti bolesti zad a tato slabost může u mužů a žen zvyšovat pravděpodobnost, že budou mít problémy s dolní částí zad. Test Biering-Sorensen se v
mnoha dalších studiích zde( odkaz) či zde (odkaz) ukázal, jako velmi dobrý nástroj pro testování svalů kyčlí a páteře a možnou předvídatelnost nespecifické bolesti zad. Také může dobře pomoci k vyhodnocení této oblasti před začátkem nastavení silově-kondičního programu.
Podle některých studií se doba trvání v extenzi trupu udává kolem minuty až dvou minut, jiné studie udávají čas kolem minuty. Údaje kolem 2 minut však jsou obecně více respektované.
Jak se provádí daný test?
Lehněte si na břicho tak, aby kotníky, kolena a kyčle byly pevně na lavici. Může se použít klasické lehátko ( Fyziolehátko, ne masérské) nebo se může ale take použít extenční rovná lavice či GHD stroj. Horní část trupu je v rovině v mírně lordotickém nastavení, hlava je v prodloužení, ruce jsou křížem přes sebe. Na začátku testu se celé tělo zpevní a drží rovnoběžně s podlahou. Tuto narovnanou polohu se snažíte udržet co nejdéle. Špatně je neudržení této polohy, klesnutí pod rovnoběžnou polohu a to i klesnutím ramen. Chybou je i pokrčení nohou a další narušení testu. Jestliže uvidíme narušení polohy , upozorníme na to dotyčného, jestliže se vše opakuje, test ukončíme. Zdravý člověk by měl vydržet 2 min., člověk po bolestech zad či v rámci problémů by měl udržet alespoň 1min a 60sek. Mírně rozdílené jsou časy pro ženy a muže a také pro osoby s bolestmi zad.
I když se možná někomu může na první pohled zdát takový test snadný, opak je pravdou. Z vlastní zkušenosti mohu říci, že velmi mnoho lidí a obzvláště těch, co mají problémy se zády, tímto testem nejsou schopni projít. Tedy na čase je přestat pracovat na sobě jen zpředu podobně jako mnozí muži cvičí jen prsa a bicepsy, aby vypadali dobře na na pláži ve svých dlouhých trenkách.
Postupovat můžete podobně jako v případě klasického prkna. Osobně začínám s klienty na 45° extenční lavici, kde není tlak tak velký a také na začátek stačí udržet čas kolem 20-30 sek a to s 1-2 sériemi. Série i čas postupně zvyšuji. Výsledky jsou velice dobré a danému člověku po téměř krátkém čase nedělá velký problém projít zmíněným testem.
Tedy zahrňte toto izometrické cvičení do svého plánu či plánu svých svěřenců/ sportovců, udržujte dobrou techniku a postupně zvyšujte náročnost.
( Copyright© Martin Snášel/ Coretraining.cz 2018)
Zdroje:
1.Endurnace of low back musculature: normative data for adults. Adedoyin RA1, Mbada CE, Farotimi AO, Johnson OE, Emechete AA./ 2011
2. Study of the validity and reproducibility of the Biering-Sorensen test in chronic low back pain lS.GhroubiProfabS.JribiDrabJ.JdidiDrcA.YahiaProfabW.ElleuchDrabM.ChaabenDrdJ.DammakProfcM.H.ElleuchProfab / 2015
