CO JE POHYBOVÁ PŘÍPRAVA A ODLIŠNOSTI OD KLASICKÉHO/ OBECNÉHO ROZCVIČENÍ

 

Pohybová příprava, jak termín sám napovídá, má za cíl připravit tělo pro pohyb, v našem případě na trénink. Je to řada nápravných a dynamických pohybů/ cvičení, které mají za cíl, jak zahřát tělo a připravit nervový systém na fyzickou aktivitu, tak zároveň tělo v pohybu zlepšit co se týká silové rovnováhy, mobility a stability, koordinace, biomechaniky atd.

Na rozdíl od tradičně používaných zahřátí těla, kdy se obecně někdo rozběhává či skáče na místě nebo použije nějaký stroj, pohybová příprava pracuje na jiných principech. Má za cíl nejen zahřát, ale komplexně a specificky připravit tělo na daný druh tréninku, na který se zrovna člověk chystá. Tedy nezlepšuje jen flexibilitu a pohyblivost, ale také cíleně posiluje/ aktivuje určité tělesné oblasti a zlepšuje motorické schopnosti. Pracuje na specifických sériích pohybů, které nejen dělají tělo pohyblivější, kde je třeba, ale i zlepšuje stabilitu a sílu, která je cílena k tomu, co bude v tréninku nadcházet.

Dnes se dělá rozcvičení většinou několika způsoby. Buď jde člověk na nějaký stroj (běhací pás, kolo, eliptical apod.) nebo se dělá nepromyšlená rozcvička nějakými běhy, skákáním na místě a nějakou obecnou skladbou strečinku. V poslední řadě dnes existují určité pohybové systémy, kde se používá nějaká obecná rozcvička, která je určená na celé tělo.  Ta má sice často v základě podobné cíle, co samotná cílená pohybová příprava, ale často jsou právě velice obecné, zdlouhavé, necílené, nespecifické a nakonec nemusí vůbec přinášet dobré a potřebné výsledky, ale naopak mohou výsledky i narušovat. Není to tak dlouho, co jsem se na aplikaci podobného systému pro určitého člověka díval. Rozhýbávání všech kloubů, následně používání pohybů, které v rámci daného systému měly jistě nějaký účel, ale byly vůbec potřebné u tohoto člověka? Bylo nutné vše dělat? Měl daný člověk problém tam, kde docházelo ke zvyšování rozsahu? Nemluvě o tom, že vše trvalo velice dlouho a celkově mohlo vše vytvořit spíše více škody než užitku. Zásadní rozdíl tedy je, že pohybová příprava není aplikace nějakého systému cvičení, je to cílený a specifický výběr cviků pro daného/ určitého člověka a účel. Tím je zaručen dobrý výsledek, dobrý základ a následná jednoduchost.

Výhody a principy pohybové přípravy

Na jedné straně trávíme většinu času sezením, což způsobí jak omezení funkčnosti našich hýždí, tak jsou následně více dominantní kyčelní flexory. Podobně na tom jsme často s našimi dolními a středními trapézovými svaly a na druhé straně prsními svaly a dalšími svaly. Neuromuskulární vztah těchto protichůdných svalových skupin je známý jako reciproční inhibice. Pohybová příprava má za cíl aktivovat mnohé „spící“ oblasti, které potřebujeme, aby fungovaly jak v tréninku, na který se připravujeme, tak aby byly aktivní po zbytek dne.

Každý sportovec včetně profesionálních sportovců, má nějaké svalové oblasti, které jsou kritické, méně či více namáhané. Tedy oblasti které potřebují více preaktivace či pohyblivosti. Mají oblasti, které se neoptimálně začleňují do celku. To může způsobit kompenzace jinými svalovými částmi a oblastmi, může to narušovat pohyb. To všechno může lehce vést ke zranění. Roky přednáším a píšu o tom, že zraněním může velmi úspěšně předcházet kvalitní silová a pohybová příprava. Toto je jedna z podstatných částí celého tréninku, která je stále podceňována.

Proto se pohybová příprava (Prep movement) zaměřuje na určité oblasti které aktivuje/ posiluje a určité, které více mobilizuje. V aktivaci jsou to často hýžďové svaly, které jsou často kompenzované, což může vést k bolestem v kolenou, zádech, tříslech. Dále jsou to stabilizátory lopatek jako jsou trapézové svaly, zadní deltové svaly, latissimus dorsi či serratus anterior, jejichž kompenzace může vést k omezení rozsahu pohybu, bolestem ramenou, špatné mechanice pohybu. Zaměřuje se na core stabilitu a samozřejmě na řadu dalších oblastí, které pro dané sporty či individuální sportovce jsou potřebné aktivovat a stabilizovat a zároveň zlepšit i práci daného kloubu a tedy i mechaniku pohybu.

První částí pohybové přípravy je práce s válci a míčky, tedy automasáži, která nám zlepšuje flexibilitu a zároveň zlepšuje neuromuskulární koordinaci atd. Omezení flexibility je obvykle výsledkem dvou typů strukturálních problémů: Zkrácené / stažené tkáně jako jsou svaly, fascie, či vazy, které omezují pohyb kloubů. S tím může samozřejmě souviset degenerace pasivních tkání, jako je chrupavka nebo menisky, nebo kostní adaptace, které blokují správný pohyb kloubu. Každý z těchto problémů omezí jak flexibilitu, tak mobilitu. Proto je nutné jako první řešit problémy týkající se flexibility (strukturální) předtím, než pracujete na zlepšení mobility (neuromuskulární) – protože cvičení na mobilitu nemusí nutně řešit všechny problémy, které omezují flexibilitu.

Pokud poté máte dostatečnou flexibilitu, ale nemůžete provést určitý pohyb, je to často omezení mobility kvůli nedostatku síly a / nebo koordinace svalů přispívajících k požadovanému pohybu. Obnova a zlepšení mobility prostřednictvím zlepšení stability a neuromuskulární koordinace v dané oblasti poté dále zlepšuje jak rozsah pohybu, tak práci centrální nervové soustavy.

Tedy toto všechno nám dává i logiku co a jak jde za sebou. Po automasáží přichází na řadu funkční dynamický strečink, tedy práce na mobilitu a možné cílené nápravné cviky. Poté přichází na řadu aktivace/ zlepšení neuromuskulární koordinace. Poslední přichází na řadu integrace do celých pohybů, které mají za cíl zlepšit daný pohybový vzor či specifické pohyby.

LEPŠÍ NEŽ STARÁ ŠKOLA PROTAHOVÁNÍ

Pouhé zahřátí či jen obecné protažení či pohyb nepřináší větší výsledky a může být i rizikové.  Klasické statické protahování způsobem dlouhých výdrží na místě může mít v určitých případech své místo, ale pro mnoho potřebných účelů je nevhodné. Před tréninkem neplní vůbec smysluplnou roli toho, co potřebujeme pro silový a kondiční trénink. Jak jsem popsal v tomto článku zde, protahování jako takové nemá pro silový trénink mnoho výhod, což má mnoho vědeckých podložení.  Negativ, proč je statické protahování nevhodné je velmi mnoho, jak jsem sám psal na začátku i v minulých článcích zde(odkaz) a zde ( odkaz). Již v těchto článcích jsem uvedl mnohé studie a důkazy. Zde doplňuji některé další:

–V nedávné studii provedené na univerzitě v Nevadě v Las Vegas sportovci po statickém protahování generovali méně síly z jejich svalů nohou, než když se vůbec neprotahovali. – Další studie zjistily, že toto protahování snižuje svalovou sílu až o 30 procent.

– Protahování svalů jedné nohy může také snížit sílu v druhé noze, pravděpodobně proto, že se centrální nervový systém brání proti zvýšení rozsahu. O tomto tématu jsem mluvil i na mém kurzu zde.

– Existuje neuromuskulární inhibiční reakce na statické protahování. Natahovaný sval se stává méně citlivým a zůstává oslabený po dobu až 30 minut po protahování, což rozhodně není způsob, jakým sportovec chce zahájit cvičení.

– V roce 2002 studie týmu volejbalových hráčů zjistila, že ti, kteří se zahřáli a pak seděli na lavici po dobu 30 minut, měli více tuhé spodní záda, které byly tužší než byly před zahřátím.
– V jedné studii z roku 2004 hráči golfu, kteří dělali dynamické zahřátí a cvičení, zvýšili svou rychlost a podle odhadů snížili své handicapy o sedm úderů za sedm týdnů. A v golfu nový výzkum Andreje Fradkinové, odborné asistentky na cvičení na Bloomsburgské univerzitě v Pensylvánii, naznačuje, že ti, kteří se zahřejí, mají 9x menší pravděbodobnost, že se zraní.
Pokud se člověk protahuje, aby zvýšil mobilitu/ pohyblivost, aby mohl lépe vykonávat pohyb a sportovní úkoly, pak je to samozřejmě důležité. K tomuto výsledku však vedou různé cesty stejně tak má toto omezení různé příčiny. Jednou věcí k zamyšlení je, co situace, kdy není třeba zvyšovat mobilitu, protože je dostatečná? Co když příčiny omezení pohyblivosti má jiné příčiny než neflexibility tkání? Opravdu pomáhá strečink při prevenci úrazů? Pokud se podíváme na studie a i praxi, vše nám říká, že protahování často nesnižuje riziko úrazu a že aplikace silového tréninku je mnohdy lepší volbou. Studie zde ( odkaz) zde ( odkaz) zde ( odkaz).

Výhody pohybové přípravy jsou v tom, že cílem prep movement je celkové zlepšení více faktorů vedoucích ke zlepšení pohybu a podmínek pro výkon, tedy základem je aktivace, nikoliv uvolnění. Při pohybové přípravě vám jde o kontrakci oproti relaxaci, jde o zlepšení neuromuskulární práce, ne jeho utlumení. Jde i o zlepšení silové rovnováhy a mechaniky pohybu, propriocepci. To všechno společně dlouhodobě zlepšuje mobilitu a flexibilitu svalů. Obecné protahování či zahřátí a rozcvičování z hlediska nepřemýšlení nad mnoha souvislostmi vedoucí k lepšímu pohybovému rozsahu, zlepší flexibilitu jen na určitý krátký čas, pohybová příprava však pracuje na tomto zlepšení i z mnoha vnitřních faktorů jako je práce s koordinací, svalovou souhrou, mobilizací a silou.

Proto místo tradičního kola, běhacího pásu příště použijte radši dynamické nácviky, které zlepšují vaše schopnosti pohybovat se díky práci s nervovou soustavou. Mnohé koordinované, vyvážené pohyby také podporují uvolňování neurotrofinů, jako je dopamin, což pomáhá rozvíjet nové neurální spojení v mozku. I jednoduché věci, jako jsou žebříky, skákání zlepšující koordinaci pohybu a různé nácviky specificky cíleného dynamického strečinku, mají pro vás v tělocvičně/ gymu/ fitness centru mnohem větší efekt než ztrácení času na pásu. Je to také mnohem zábavnější, což také stimulují nervový vývoj v limbickém systému a podporuje dlouhodobou emoční rovnováhu.

Učte se nový pohyb, zlepšujte pohyb, zlepšujte přípravu na trénink. Neztrácejte čas a nedělejte zavedenou rutinu necílených obecných věcí, které omezují Vaše zlepšení.

Kdo by se chtěl dozvědět mnohem více o pohybové přípravě a chce ji umět optimálně a cíleně aplikovat, zde je náš tradiční kurz: http://www.coretraining.cz/2015/03/prep-movement-for-sports/ .

(Autor: Copyright© Martin Snášel/ Coretraining.cz 2018)

Zdroje:

• • Herbert RD, et al. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ. 2002.
  • Thacker SB, et al. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc. 2004.
  • Lauersen JB, et al. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BJSM. 2013.
  • Effect of stretching on sport injury risk: a review. Hart L.2005
  • Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Shrier 1999
  • Acute effects of static stretching on peak torque in women CRAMER JOEL T.; HOUSH, TERRY J.; JOHNSON, GLEN O.; MILLER, JOSHUA M.; COBURN, JARED W.; BECK, TRAVIS W. The Jornal of strength & Conditioning Research 2004
  • Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. Fowles JR, Sale DG, MacDougall JD. 1985
  • Altered reflex sensitivity after repeated and prolonged passive muscle stretching.1999