Je flexe páteře/ trupu bezpečná a má být součástí tréninku nebo se ji naopak musíme vyhýbat obloukem a je to pro nás stálé riziko možných zranění a bolestí zad? To je rozhodně stálá „horká“ debata s kterou se setkávám dnes a denně a popravdě i pro mě je to stálou otázkou i když svůj postoj jsem již snad konečně po mnoha letech studia a vlastního pozorování dostal do určitého pevnějšího bodu. O tento postoj bych se teď rád s Vámi také podělil. Máme zde totiž nyní 2 větší názorové proudy, ve kterých se vlastně ani v jednom nenacházím. Na jedné straně jsou ti, kteří se nad tímto tématem nezamýšlí a nic neřeší (i když v určitých případech mohou být proto i spokojenější), na straně druhé jsou tu ti, pro které se stala flexe trupu zakázaným tabu, které pomalu nikdo nesmí ani vyslovit a většinou ani nerozdělují zda jde o rehabilitaci či trénink.

V tomto tématu je stále mnoho otázek, které ale zůstávají nevyřešené. Budete mít určitě méně rizika zranění či bolesti, když se budete vyhýbat flexi páteře? Určitě by došlo k nějakému většímu rozdílu v bolestech zad, kdybychom zcela minimalizovali jakoukoliv flexi ve sportu či běžném pohybu, sezení, při zvedání předmětů? Došlo by k nějakým změnám, kdybychom zakázali sedy lehy a zkracovačky a mnoho jiných cviků? Pomohlo by skutečně, kdybychom dali všem pracujícím nějaké přístroje, které by jim dávali elektrošoky ve chvíli, kdy u nich dojde ke flexi? On totiž takový přístroj již existuje stejně jako existují různé korzety na záda či ramena, které nás mají držet v těch přesných „ideálních „ posturách.

Každý, kdo mě zná ví, že velmi dbám o prevenci zranění a že jsem z těch, kteří vystupovali v předních řadách proti mnoha hloupým používáním flexe páteře v mnoha podobách. Veřejně jsem se ozýval mnohokrát, napsal jsem mnoho článků, které inspirovaly další. Současně si velmi cením práce mnoha osobností, kteří zakládají své postoje na neutrální poloze páteře. I pro mě je v mnoha případech tato pozice velmi důležitá i když nejspíše postavená na jiných měřítkách, než se často učí viz. článek zde (Odkaz). Současně však vycházím ze svých dlouholetých zkušeností a objemné praxe a na druhé straně také je třeba vnímat daná fakta, která nám jasně ukazují, že nic není tak jednoznačné a černobílé.

ARGUMENTY PRO NEUTRÁLNÍ POLOHU

Výzkum velkých biomechaniků jako je McGill, Callaghan ukázal mechanismus poškození meziobratlové ploténky při opakované flexi při nízkém zatížení viz studie zde ( Odkaz ). Další studie, která podporuje tento model ohrožení s hlediska opakované flexe je např. zde ( Odkaz ).  Zde je třeba říci, že zde není zohledněno mnoho jiných faktorů a že se vše může lišit u různých lidí. Nebere se v úvahu adaptace, tolerance, biomechanické modelace a další.

Biomechanici jistě ukázali, že pevnost v prostoru obratlů je silnější v neutrální poloze. Studie zde (Odkaz )

Velké biomechanické modely (obvykle měří kinematiku celého těla, reakční síly na zemi, svalovou aktivitu, páteřní polohu, polohy kloubů atd. A pak se snaží vypočítat zatížení na bederní páteř) ukazují, že zved s ohnutou páteří versus neutrální páteří vede k srovnatelným úrovním v kompresi, ale zvyšuje množství smykových sil. Studie zde (Odkaz ) a zde ( Odkaz ). Přední smykové síly jsou také často spojeny se zraněním (Coenen et al 2013). Na druhé straně neexistuje žádný výzkum, který by dokázal, že flexe páteře je silnější v souvislosti se zraněním a bolestí. Tedy zde je silný argument neutrální polohy pro zvedání zátěže a vůbec práci se zátěží. Zde má neutrální poloha silné argumenty a pro silový výkon a kyčelně dominantní sporty má své pevné místo.
Zde studie ukazuje střední riziko bolestí dolní části zad se zvyšující se flexí páteře u pracovníků Viz studie zde ( Odkaz ) Bohužel i přes značný důraz na tuto stránku v ergonomii práce neexistuje více studií na toto téma.

ARGUMENTY PRO FLEXI PÁTEŘE

V prvé řadě když se bavíme o běžných denních pohybech, je flexe páteře naprosto přirozeným pohybovým vzorem a pozicí, která se děje nevyhnutelně. Dochází k ní neustále a logicky by bylo hloupé ze sebe dělat roboty a pohybovat se se stále narovnanou páteří.

V druhé řadě je třeba si ujasnit, co je skutečně neutrální poloha páteře, protože zde je stále několik modelů, které se učí. Svůj postoj jsem napsal zde ( Odkaz). Určité jiné pozice, které se učí mohou zrovna pracovat ve flexi páteře i když učí jinak.

Flexe páteře není typem pozice, kde dochází ke zranění. Některé studie jasně ukazují, že výhřez meziobratlové ploténky je možný i v neutrální poloze páteře. Tedy studie ukazuje, že ani neutrální poloha není automaticky bezpečná – studie zde (Odkaz ). Studie ( Veres a kol. 2010) ukázala, že neutrální páteř není zcela chráněna před poškozením páteře.
Neutrální páteř není také automatickou ochranou jiných zranění a při zatížení, kde k tomu dochází, jsou srovnatelné mezi neutrální a ohnutou polohou – studie zde ( Odkaz )  a zde ( Odkaz )
Určití biomechanici používají různé biomechanické modely a dokládají méně zatížení na páteři (zvláště přední smykové síly) při zvedání s ohnutou polohou páteře viz studie zde ( Odkaz )
Mnohdy můžeme být v určité flexi páteře i přesto, že o tom nevíme. Můžeme odsuzovat sedy lehy a další podobná cvičení, ale jiná cvičení nemusí být o dost lepší, když srovnáte zatížení páteře. Tato studie tak může být velmi překvapivá pro mnohé milovníky kettlebell swingu, kde dochází kolem 26 stupňů bederní flexe viz studie zde ( Odkaz ).
V mnoha sportech je flexe páteře nevyhnutelným pohybem ( Golf, veslování, házení, fotbal, jízda na kole, snowboarding, lyžování atd.) Zde však je studie, která dokládá, že tyto sporty, kde je možná přirozená flexe, nemají vyšší míru možných bolestí zad než jiné viz studie zde ( Odkaz ).
O rozporném automatickém spojení flexe páteře s bolestí či zranění zad v rámci sezení jsem psal zde ( Odkaz).
Samotné automatické doporučení vyhýbat se flexi páteře či pozicím, kde předpokládáme větší zatížení může mít prokazatelný vliv na naší psychiku a tedy i možné vyvolání bolesti. Tedy možné očekávání souvisí s horšími výsledky a možnými většími bolestmi, což není dobrá cesta k nápravě že? Studie zde (Benedetti et al 2007, Bialosky a kol. 2010, Lurie a kol., 2015).

Je důležité si také uvědomit, že naše tělo je schopno se přizpůsobit určitým pohybům a pozicím a následně zde nehrozí větší riziko zranění/ bolestí. Na druhé straně, jestliže odmítneme dělat určité pohyby a určité pozice zavrhneme, mohou se následně pro nás stát potencionálně rizikovými.
Při nízkém zatížení či jiném modelu zatížení ve flexi (běžný předklon, přemístění koule ve flexi páteře, ohnuté sezení na židli či opření v povolené poloze) nepředstavuje větší riziko zranění/ bolestí. Je mnoho poloh a to i silovém tréninku, kde se bederní flexi nevyhneme( např. dřep na jedné noze, hluboký dřep apod.). Podívejme se na výzkum, který tvrdí, že páteřní flexe není možná riskantnější než neutrální páteř pro zranění a bolesti. Výzkum naznačuje, že i při zvedání těžkých břemen a pokusu o minimalizaci rizika úrazu s neutrální páteří můžete stále poškodit struktury za srovnatelného tlakového zatížení bez ohledu na to, jestli se vyhnete flexi páteře. Z praxe mohu doložit, že často dojde k bolesti a zranění i přesto, že pozice páteře byla neutrální a za problém mohli jiné faktory.

    McGill psal o tom, že řešil zatížení ve flexi s některými s bojovníky jiu-jitsu a měli problémy s bolestmi zad a když jejich flekční zatěžování upravil, jejich bolesti zmizely. Osobně mi prošlo rukami v rámci diagnostik a následných funkčních náprav okolo 100 aktivních bojovníků a jejich různé problémy z valné většiny nesouvisely s flexí páteře. Samozřejmě jsou u bojovníků časté problémy s druhem zatěžování a je zde mnoho problémů s vedením tréninku, to všechno může být možnou příčinou problémů s bolestmi zad, ale z mých zkušeností mohu říci, že nevidím žádnou přímou souvislost s flexí páteře jako takovou.

Naopak s čím jsem se setkal často, byl problém s flexí trupu ať to byla otázka funkce či dokonce síly, což mě mnohdy u bojovníků zaskočilo. V rámci toho se dostáváme k další otázce. Zbavení se flexe trupu v zatížení při mém pozorování nepřinesla lepší výsledky, ale naopak. Jak mým mnohým klientům, tak i mě samotnému, když jsem se vyhýbal flexi, přineslo naopak mnohé zhoršení funkčnosti pohybového aparátu. Zhoršené pohybové vzory, slabost a zhoršení svalové koordinace jsou to, co přineslo omezení flexe trupu ve cvičení/ zatěžování. Když jsem po delší době začal přidávat do tréninku/nápravy flexi, zaznamenal jsem zlepšení ve všech zmíněných oblastech. Samozřejmě stále trvám na tom, že je důležité dávat pozor na postupnou progresi, na druh objemu a na to pro koho a v jaké fázi co doporučujete. Flexe trupu je ale pro mě velmi důležitý vzor, který je třeba uchovávat funkční a silný. Právě proto je součástí jak 3S diagnostiky, tak je zlepšení flexe trupu součástí nápravného systému FSU.

Samotný sed leh může ovlivnit velmi mnoho faktorů. Od svalové síly a koordinace, přes mechaniku pohybu až po objem tréninku. Rozhoduje také, kdo sed leh provádí. Zde (Odkaz ) je např. studie, která potvrzuje zvýšený točivý moment u obezních lidí při sedu lehu.  I tvar obratlů a druh páteře ovlivňuje, jestli budete inklinovat ve flexi k problémům či nikoliv. Tedy ti, co mají štíhlou páteř nebudou mít problém s tisíce sedy lehy oproti těm, co mají silnou, tlustou páteř, kde je vyšší napětí ve flexi a tedy inklinují k výhřezům plotének.

Poslední můj článek k samotnému sedu lehu zde: http://www.coretraining.cz/2015/12/jak-je-to-tedy-s-temi-prokletymi-sedy-lehy/

Závěr

Je těžké dělat nějaký jednoznačný závěr i přesto, že mám na tuto problematiku svůj pohled/ postoj. Vše je stále otevřené a nové studie nám stále přibývají. Rozhodně je třeba rozdělovat, pro co a jak vše používáte. Je třeba rozdělovat, kdo to používá, co má za sebou. V jakém objemu, jak a co provádí a proč. Je rozhodně rozporné zakazovat něco u někoho zdravého, kde není žádná přímá souvislost s bolestí jen proto, že vy máte předsudek z jedné či dvou studií. Je třeba rozdělovat rehabilitaci, kde zpočátku nechceme větší zatížení a určité pozice do flexe a rotace mohou být rizikové a trénink u zdravého člověka či aktivního sportovce pro výkon, kde je třeba určité pohybové vzory udržovat funkční, protože mohou ovlivnit fungování celého těla. Stále častěji se toto nerozděluje a následek může být spíše i zvýšení rizika a snížení výkonu jen na základě vlastních předsudků. Je mnoho sportů, kde je flexe přirozenou součástí a nevyhnutelným pohybovým vzorem, na který je třeba být připraven. Na druhou stranu existují sporty, kde je větší důraz na flexi trupu zbytečný a může být i rizikový.

Určité studie a výzkum ukazují, že flexe nemusí být horší než neutrální. Na druhé straně se neprokazuje, že by flexe byla bezpečnější. V rámci většího zatížení a kyčelně dominantních pohybů je neutrální poloha efektivnější a bezpečnější. Jak bylo napsáno, samozřejmě, pokud flexe vyvolává bolest či je v daném okamžiku riziková a chybně funkční, nedělejte ji. Součástí nápravy je však postupné zavádění flexe a zlepšení funkce v tomto vzoru. Jestliže z hlediska daného člověka představuje větší zatížení, dávejte na vše pozor. I v rámci zatěžování do flexe je třeba dávat velký pozor na mechaniku pohybu, svalovou koordinaci a načasování a sílu. Je třeba dávat pozor na dostatečný, ale ne zbytečně přetěžující objem a intenzitu. Tak jako tak, flexe páteře je přirozený a nevyhnutelný pohybový vzor, na který bychom měli být připraveni a který bychom měli udržovat funkční a silný.

( Copyright© Martin Snášel / Coretraining.cz 2018)

Zdroje:

www.greglehman.ca

www.backfitpro.com

www.deansomerset.com

www.nicktumminello.com