Rozhodl jsem se zveřejnit split tréninkových principů, které jsem společně nazval „Princip postupné udržitelnosti“ a které jsem postupně sestavil do stručných 7 bodů, aby lépe pomohly ostatním v tom nejdůležitějším, tedy jak v tréninku začít a jak vůbec postupovat. Jak již z názvu vypovídá, celý princip vychází z optimální a efektivní tréninkové progrese založené na co největší prevence zranění, tedy udržitelnosti tréninku – výkonosti. To, co totiž často je nejvíce vidět za chybu, je to, že se stále tápe, jak s člověkem vůbec pracovat, kde začít a jak postupovat. Všichni se učí práci s pomůckami či jednotlivé cviky, ale často vše stojí na bídných základech. Následek je neefektivní trénink, dysbalance, dysfunkce, zranění. Nerad bych, aby to vše bylo bráno, jako nějaký můj velký objev. Snažil jsem se jen více přiblížit a do sebe sloučit body a principy, vše popsat srozumitelně a věcně.

1.   Komplexní diagnostika pohybového aparátu = vyhodnocení = vznik následné strategie

Již od začátku píšu v mnoha článcích, že bez co možná nejvíce komplexního testování a posouzení pohybového aparátu a anamnézy není možné správně a a efektivně postavit trénink. Není možné zjistit, kde jsou slabé a a silné stránky. Není možné zjistit, kde si musím dát pozor, co musím posílit a co naopak uvolnit atd. Program založený bez tohoto základu není programem, je tím samým, jako když kočička s pejskem vařili dort a pak jim bylo hodně moc špatně.

2.   Od nižších posturálních pozic k vyšším

Je důležité pracovat v tréninku od nejnižších pozic k vyšším, tak aby dotyčný získával postupně kontrolu nad svých tělem a přecházel do náročnějších pozic. Jestliže vše překročíme, bude motorické učení  podstatně těžší a náročnější. Stejně jako dítě má svůj vývoj i my dnes se v podstatě musíme zase vrátit na zem a znovu se rozvíjet podobným způsobem.

3.   Od uzavřených svalových řetězců k otevřeným

Aby pokrok byl skutečný a ne jen virtuální, aby tělo od začátku fungovalo správně, je nutné začít nejdříve pracovat v uzavřených řetězcích a poté až v otevřených. V obou případech jde o jiný typ řízení motoriky. V otevřených řetězcích je antagonista tlumen, jde o analytické funkce a jsou ude větší nároky na úpony. Zatímco v uzavřeném řetězci jde o centrické globální zapojení, ideální práci agonisty a antagonisty, tedy lepší motorickou kontrolu.

4.   Od mobility k stabilitě

Nejdříve musím vždy určitý segment uvolnit a zmobilizovat a až poté mohu segment stabilizovat. Jestliže to převedeme do celého těla, není možné posilovat něco co je stažené, není možné pracovat někde na stabilitě, kde je něco vychýlené, zkrácené či pracuje hypertonicky. Taková práce nemůže být úspěšná, ba naopak spíše kontraproduktivní.

5.  

A)Náprava a stabilizace (Motorická kontrola)

 B) Síla –hypertrofie- vytrvalost

C)Specifické dovednosti

D)Výkon(Maximální rychlost/síla/sportovní výkon)

Výše popsané je cesta, jak by měla vypadat cesta k výkonu. Tak jako u svého domu musíme nejdřív postavit základy a pak správně stavět kousek po kousku, abychom dosáhli velkého pevného domu. Tak i v tréninku musíme nejdříve začít u nápravy a stabilizace (motorické statické a dynamické kontroly ),  následně dle specifikace potřeb nutné získávání síly, hypertrofie a vytrvalosti. Poté je důležité pokračovat individuálními dovednostmi, které daný člověk (sportovec či běžný cvičenec) potřebuje a až nakonec je možné aplikovat maximální výkon. Když vše půjde obráceně (viz. některé tréninkové systémy či aplikace), nastane zranění či určité možné zdravotní poškození.

 

6.   Core stabilita

Síla začíná od středu. To bylo známé před staletími a průběžně známé ve všech možných tréninkových systémech, ale dnes se na to často zapomíná. Core stabilita znamená správný timing a koaktivaci lokálních svalů, které mají přednostní vliv na stabilitě bederní páteře, tedy nám utváří stabilní a vhodné punctum fixum. Bez toho bude naše síla přenášena nefektivně a bude se kompenzovat do globálních stabilizátorů a hypertonických svalů, které však nejsou schopny stabilizace páteře, naopak navíc přetěžují náš pohybový systém.

7.   Individualizace       

Zdravotní stav, věk, psychika, pohlaví, stav síly či kondice, potřeby dle cílů a specifik, stav pohybového aparátu atd.. Je mnoho bodů a individuálních aspektů, které mohou ovlivňovat přístup k tréninku a dle kterého musíme k tréninku přistupovat či jej přizpůsobit.

 

 

 

(Autor: Martin Snášel)

Copyright 2014 Martin Snášel