Prkno se stalo jedním z typických a nejznámějších cviků v rámci „core tréninku“. Ve cvičení středu těla se stává číslem 1 v každém tréninkovém plánu a to plným právem. Mnoho lidí přichází na to, že po stovkách sedů a lehů či zkracovaček je sice bude bolet břicho, ale z hlediska správného biomechanického pohybu našeho trupu jde velmi často o pohyb, který není zcela vhodný pro naše záda. Jádro totiž nefunguje na způsob ohýbání, ale na způsob držení statické síly, tedy funguje jako stabilizátor páteře a celkově trupu jako takového. Silné jádro potřebujeme v zájmu zachování stabilní páteře a trupu při pohybu, ať už je to při zvedání těžkých věcí, nošení těžkého nákladu, nebo převedení pohybu z našich dolních končetin do horních např. při úderu do míče. Tedy schopnost správně zastabilizovat potřebné segmenty na těle je základním znakem i tohoto efektivního cvičení, čímž prkno rozhodně je. Prkno je velmi užitečný cvik v případě správného provedení, v případě opaku však tak jako všechna cvičení, může i spíše uškodit. Právě proto si ukážeme mnoho chyb a řekneme jak správně toto cvičení provádět.

Jaké je správné provedení prkna?

1. Nastupujte do pozice prkna z pozice na čtyřech, kde správně nastavte pozici zad, pánve, hlavy a lopatek.
2. Hlava je v neutrální pozici, v prodloužení páteře.
3. Lokty jsou v pravém úhlu pod rameny. Ruce jsou ideálně dlaněmi na zemi, jiná možná variace je na malíkových hranách. Ruce jsou volné, nedržíme se.
4.  Lopatky jsou pevně na hrudním koši, záda a pánev jsou v neutrální pozici. Pozor na častou hyper kyfózu v hrudní části či anteverzi pánve.
5. Břicho nezatínáme, ale mírně vtahujeme a držíme vtažené pánevní dno.
6. Hyždě nejsou stažené, ale volné. Držet stažené hyždě nemá v této pozici žádné posturální opodstatnění, ba naopak nám může zhoršit posturální postavení a učit nevhodný pohybový a aktivační návyk.
7. Kolena nejsou propnutá, ale mírně povolená.
8. Nohy jsou přirozeně u sebe, špičky držíme lehce k tělu.

Důležité body k zapamatování

1. Nedovolte, aby vaše boky klesly na zem, tedy se narušila neutrální poloha.
2. Jakmile v poloze prkna cítíte více záda než břicho, prkno neprovádějte a přejděte do méně náročné formy.
3. S čím větší lehkostí dokážete držet ve správné poloze prkna, tím lépe.
4. Dívejte se dolů na zem. Krk musí být v neutrální poloze, jak z posturálního hlediska, tak správného dýchání.
5. Držet polohu prkna déle než 30sec je neefektivní, zbytečné a často také trpí forma. Jak dokážete držet tuto dobu správnou formu, přidejte dynamické náročnější prvky či různé pomůcky.
6. V poloze prkna zhluboka nadechujte až do pánve a s výdechem lehce vtahujte břicho.
7. Existuje mnoho faktorů, které nám nedovolí provést prkno správně. V případě větších asymetrií, oslabení a problémů ve správném držení těla zanechte těchto náročnějších poloh a přejděte do lehčích poloh na čtyřech apod. a více se zaměřte na nápravná cvičení.