Stále se všude mluví o mobilitě hrudní páteře a sám to dělám velmi často. Napsal jsem v minulosti mnoho o tom, jak je potřebná mobilita hrudní páteře pro sportovní výkon (Odkaz) či pro optimální dýchání (Odkaz). Mnoho jsem napsal I o pružnosti a mobilitě hrudního koše (Odkaz), což považuji za velmi důležité.

Je třeba si dát ale malou facku za to, že vůbec nemluvíme o síle hrudních extenzorů a jejich posilování. Hrudní extenze je něco, co nutně potřebujeme nejen v silovém tréninku, ale všude pro zdraví pohybového aparátu. V silovém tréninku je to navíc oblast, kde často dochází k selhání jak v dřepu, tak tahu. Je to pohyb, který potřebujeme pro tlak nad hlavou či tuto pružnost a sílu potřebujeme pro benchpress/ tlak na lavici.

Často se mluví o extenzorech hrudní páteře ve spojení se slabostí oproti bederním. Můžeme se o tom domnívat, ale neznám k tomu nějaké důkazy. Rozhodně ale hrudní extenzi často postrádáme s rozvijející tuhostí. Na druhé straně, jestliže budeme pracovat jen na mobilitě a uvolnění bez následného zlepšení síly celé oblasti, má praxe mi říká, že to nebude udržitelné či tak efektivní.

Tedy jistě je potřeba zjistit stav mobility hrudní páteře především do rotace a extenze, ale nesmíme zapomínat na sílu, jak pro silový trénink tak jiné problémy pohybového aparátu.

Studie nám ukazují, že pohyblivost hrudní páteře se omezuje u lidí co tráví sezením více jak 7 hodin denně bez fyzické aktivity ( Nicola R Heneghan et al. 2018). Toto je I fakt, který mohu potvrdit z denní praxe, kdy stále více lidí má tuhý hrudní koš a s tím spojené problémy s dýcháním, problémy s rameny, bolestmi zad atd.. Samozřejmě to není osamocený faktor. Velká metaanalýza nám také v závěru sděluje, že existuje souvislost mezi hrudní kyfózou a posturálními změnami v krční páteři, ale neukazuje se souvislost s bolestí (Shriya Joshi et al.2019). Zde je totiž souvislostí mnohem více. Hrudní tuhost a kyfóza nemá přímou souvislost s bolestmi ramen, ale rozhodně má souvislost s jejich pohyblivostí, což pro lidi, kteří tuto pohyblivost využívají, může ke zranění a bolesti vést. (Eva Barrett et al. 2016).

Samotné posilování hrudní páteře má velmi pozitivní vliv jak na sílu, tak mobilitu hrudní páteře (Seong-Rae Yang et al 2015) a posilovací cvičení hrudních extenzorů v kombinaci se cvičení na mobilitu hrudní páteře má velký účinek na bolesti zad (Min-Yeong Heo et al 2015) (Hak Il Lee et al 2015). Bolesti v oblasti hrudní páteře či I bederní mají často za jednu z možných souvislých příčin přetížení a následnou slabost v dané oblasti, což následné posilování může pomoci řešit.

Jak jsem sám již sdělil, posilování hrudní oblasti páteře je důležité pro prevenci zranění při základních cvicích jako je dřep, tah či biomechaniku a rozsah pohybu páteře a ramen při dřepu, tlaku nad hlavou či na lavici. To vše může velmi pomoci pro lepší sílu a pohyblivost.

Zde jsem vybral nějaká oblíbená základní cvičení pro posílení hrudních extenzorů páteře:

První je cvičení hrudní extenze na míči. Kdy si na něj lehneme břichem s tím, že co nejvíce zatneme kolena do míče, abychom byli co nejvíce fixovaní. Můžeme se také opřít nohami o stěnu. První lehčí level můžeme provádět s rukami podél těla, obtížnější je s rukami u hlavy.

Další cvičení je dostat se do polovičního či celého dřepu a provádět flexe horní končetin s lehčím kettlebellem či menší zátěží, kterou máme blízko u sebe. Říkám lehčí, protože cvik, I když se nejeví,  je dost náročný.

 

Další cvik je na extenční lavici, kde držíme pozici a v daném držení pozice provádíme flexi horních končetin s jednoručkami do písmene Y. Tím jak posilujeme extenzory páteře, posilujeme dolní trapezius, který se sám velmi podílí na hrudní extenzi. Samotné udržení pozice při provádění flexe HK je dost náročné.

 

Posledním již více náročným pokročilým cvikem je postupné zabalování do flexe a rozbalování do extenze páteře v držení na extenční lavici. Zde se již může dost projevit určitá tuhost páteře a je třeba již projít mnohým posílením aby daný jedinec byl schopný cvik provést. Na začátku ale nemusíte provést tolik opakování. Soustřeďte se na kontrolu pohybu.

 

Autor: (Copyright © Martin Snášel/ coretraining.cz 2020 )