Dnes je taková pseudo funkční móda necvičit ruce. Jak řeknete, že posilujete tricepsy a nebo především bicepsy, mnohdy vyvoláte úsměvy na tvářích, nebo se stanete předmětem posměšných poznámek. Je to ale oprávněné, pokud budeme mluvit o výkonu a třeba i o lepší funkci, která by napadla málokoho?

Proč posilovat triceps?

Často když je problém s ramenem, sportovci obecně zaměří automaticky pozornost na svaly rotátorové manžety, v lepším případě na hrudní páteř či lopatku. Ale např. triceps je v tomto velmi často přehlížený sval, na jehož práci se tělo také spoléhá, aby vytvořilo požadovanou sílu a stabilitu ramene mnoha sportovců, především těch, kteří pracují nad hlavou (softball, baseball, plavci, bojovníci, basketball, volejbal, házená atd.) Můžeme konstatovat, že si pamatujeme – triceps je trojhlavý sval zodpovědný za extenzi lokte. Abychom však pochopili důležitou roli, kterou tento sval hraje při poranění a uzdravení ramene, je třeba se zaměřit na jeho dlouhou hlavu.

Triceps je skupina svalů umístěných na zadní straně paže, připevňující se k lopatce a rameni a na zadní stranu lokte. Je třeba mít přitom na paměti, že dlouhá hlava, je upnuta na lopatce a má tedy celkově velkou roli na stabilizaci v ramenním kloubu. Dlouhá hlava tricepsu, kde se můžete setkat i se slabostí v diagnostice např. v rámci nestability ramene,  může způsobit špatné umístění lopatky. To má za následek bolest ramene, zhoršenou mechaniku při házení nebo omezený rozsah pohybu. Výsledkem je, že okolní svaly a klouby mohou kompenzovat a vytvářet souvislé problémy v celé oblasti ramen. Tyto problémy je poté mnohdy obtížné najít, protože souvislost s tricepsem napadne málokoho. Každý člověk, který se snaží předcházet bolesti a zranění ramen, by měl do svého tréninku zahrnout cviky na triceps jako součást komplexní nápravy ramen.

Co se týká posilování tricepsů v rámci výkonu není třeba o tom diskutovat. V mnoha základních cvicích má ve studíích vysokou aktivitu. Mnohdy to může být onen slabý článek, proč se někdo nezlepší nejen v tlakových cvičeních, což já třeba vím moc dobře. V rámci cvičení na triceps jsem dokázal dělat francouzské tlaky za hlavou ve stoje s více jak 100 kg a celkově jsem byl na triceps velice silný. Proto jsem byl i v tlakových cvicích velice silný a možná proto jsem se mimo klasické problémy s rameny nikdy nezranil. Samozřejmě jde o druh tréninku a zaměření, které máte a jaká posilovací cvičení do programu přidáte. Rozhodně je ale důležité, abyste na tyto svaly nezapomínali a dobře přemýšleli o jejich využití. Tedy I pro bojovníka to může znamenat tvrdší úder, pro jiného sportovce tvrdší hod či odpal. Zároveň chráníte i vaše ramena, kde by pak jiné svaly musely více pracovat.

Proč posilovat biceps?

A co takový biceps? Studie naznačují, že dlouhá hlava bicepsu, buď aktivně nebo pasivně, napomáhá svalům rotátorové manžety při zajišťování komprese a lepší přední stability glenohumerálního kloubu. Samozřejmě oproti tricepsu má mnohde více pasivní roli, ale i mě např. v minulosti překvapilo, jak vysokou aktivitu má i v tlaku na lavici. Vzhledem ke své linii působení v průběhu flexe a abdukce je biceps aktivní v tom, že produkuje stabilizační glenohumerální kompresi a svou silou odolává smykové síle humerální hlavy, která je srovnatelná s m.infraspinatus či m.subscapularis. Vzhledem ke své menší velikosti však jeho skutečná schopnost vytvářet stabilizaci glenohumerálního kloubu je jistě menší.

Další velkou výhodou posilování bicepsu je, že šlachy bicepsu se připojují k ramennímu kloubnímu pouzdru a také k processus coracoideus na lopatce, což znamená, že může pomoci vytvořit stabilitu v přední části ramene. Společně s rotátorovou manžetou vytváří rovnováhu v přední části ramene a tedy přispívají ke stabilitě. Studie zde (odkaz ) dokládá to, že dlouhá hlava bicepsu a jeho připojení k labrum glenoidale hraje stabilizační roli ve stabilitě ramene v horní poloze. Jejich data naznačují, že dlouhá hlava bicepsu přispívá k přední stabilitě glenohumerálního kloubu tím, že zvyšuje odolnost ramene vůči torzním silám v zranitelné abdukované a externě otočené poloze. Bicepsové svaly také pomáhají snižovat stres, který je kladen na glenohumerální vazy.

Další studie zde (odkaz) došla k závěru, že dlouhá a krátká hlava bicepsu mají podobné funkce jako přední stabilizátory glenohumerálního kloubu v poloze abdukce a vnější rotace. Bylo prokázáno, že obě hlavy bicepsu mají stabilizační funkci při odolnosti v rámci  předního posunu humerální hlavy, a proto by mělo být zváženo posílení bicepsu během rehabilitačních programů při přední nestabilitě ramene. Tedy vidíme mnohá pozitiva udržování silných bicepsů jak prevenci, tak rehabilitaci.

A co výkon? Obecně každý, kdo chce něco uchopit, by měl udržovat své bicepsy dostatečně silné. Je často vidět, jak někdo není schopen se zlepšit v mnoha základních cvičeních a jeho ruce jsou slabé. Nejen pro tahy, shyby i přítahy jsou rozhodně důležité.  Bavíme se zde ale o síle, nikoliv o větším stažení, které může být rizikové. Jak jsem i psal, jeho důležitost vidím i při tlakových cvicích a myslím si tedy, že není jen tak náhodou, že jeho aktivita je zde i často větší než latissimus dorsi a to přesto, že to je role spíše pasivní či stabilizační. Kdo další potřebuje silné bicepsy? Znovu jistě sportovci, kteří pracují nad hlavou, rozhodně zápasníci, bojovníci MMA, ale i třeba i samotní boxeři. Pak jistě kajakáři a veslaři, hokejisté či basketbalisté, hráči rugby či Amerického fotbalu a takto bychom mohli pokračovat. Rozhodně nejde jen o nějaké ukazování velkých bicáků na kulturistických soutěžích, jde o to, udržovat své paže silné.

Takže se nebojte si na závěr tréninku naplánovat i několik bicepsových zdvihů a tricepsových tlaků či stahování. Rozhodně nejde o to být krásný na pláži, ale mít zdravá ramena a zlepšit svůj silový výkon, který tím určitě podpoříte. Mít lepší výkon bez bolesti a zranění, o to by nám mělo jít všem, nemyslíte?

 

Copyright©Martin Snášel/ Coretraining.cz2019