Je velmi málo cviků, které Vám přinesou tolik pozitivního, jako je pullover. Je málo cviků, které provádím od samého začátku svého cvičení od brzkého mládí až dodnes a nedám něj dopustit, jako je tento cvik. Pro horní část těla má tento cvik pro mě místo hned za velkými složitými cviky jako je mrtvý tah, tlak či přítah či shyb. V případě získání svalové hmoty byl pullover pro mě naprosto stěžejním cvikem jak z hlediska hmoty, tak získání tvaru. I čistě silově je tento cvik skvělý. Pullover, tedy v podstatě pro nás svetr, se tento cvik jmenuje z hlediska toho, že se provádí do rozsahu, jako byste si navlékali svetr. Pullover také zlepšuje flexibilitu  v ramenním kloubu, jde o skvělé protažení latissimus dorsi a pectoralis major, ale i celého hrudního koše. Také při šikovném použití může výborně posloužit jako cvik pro zlepšení stabilizace trupu.

Technika

 

V technice cviku známe jistě dva tradiční postupy. Tedy jedna kolmo přes lavici, která je velice oblíbená a všeobecně rozšířená (Foto vpravo). Boky zde máme dole pod lavicí, v zádech jsme v prohnutí. Tuto techniku jsem sám dlouho prováděla již ji provádět nikdy nechci.

Druhá technika je ta, že ležíte na lavici podélně tak, že máte celé tělo na lavici nohy buď na lavici či na zemi (Vlevo dole). Tuto techniku provádím posledních 5-6let a nemohu si ji vynachválit. Jaký je rozdíl mezi těmito technikami?

První technika kolmá má mnoho záporů. Tedy v prvé řadě budete mít tendenci mít v pohybu tělo, tedy budou se Vám zvedat boky, budete se prohýbat v zádech. Problémem je opěrný bod v pohybu, který se zde při větší zátěži bude lehce dostávat do Vaší bederní oblasti. Současně je Váš trup v extenzi, což mění Vaše dýchání a dostáváte tak i lopatky do retrakce, což ovlivňuje nepříznivě Vaši stabilizaci a účelu cviku spíše škodí.

Naopak druhá technika Vám může v mnohém přispět. Celý pohyb můžete mít pod kontrolou, soustředit se na protažení a zároveň mít zpevněný celý trup, čímž zároveň ovlivňujete celý pohybový vzor, což může být velmi užitečné z mnoha důvodů. Navíc můžete o něco více cílit na prsní svaly i když samotný tento cvik s úzkým úchopem není takto cílený.

Nohy osobně dávám na lavici, protože mám tendenci se prohýbat v zádech, při větších vahách si ale dejte nohy pevně na zem či si dejte pod nohy kotouče či cokoliv, co vám zvedne nohy, abyste dokázali kontrolovat Vaše záda na lavici. Když to neuděláte, všechno může skončit podobně jako u první techniky, což můžete vidět na fotce zde vpravo.

Na starých snímcích můžeme vidět, že se pullover prováděl v lehu na zemi. Zde však, navíc s velkou činkou nemůžete dokázat dostatečné protažení, tedy pro efektivitu cviku mi to nepřijde dobré. Jistě jde ale o větší zacílení na prsní svaly než v našem případě.

Když jsme o těch starých drbech. Jak je to se starou pověrou o rozšíření hrudníku? Důvodem, proč vznikla tato pověra, že pulover může zvětšit hrudní koš je to, že zde dochází k velkému zapojení latissimus dorsi a v menší míře i pectoralis major, tedy čistě svalově nám to rozšíří hrudník do všech stran. Větší oblouk prsou i z daného protažení a mohutnější latissimy vytvoří logicky mohutnější dojem. Samotnou pevnou strukturou hrudního koše však ovlivnit nemůžete.

 Na lavici byste měli mít co nejvíce stabilní pozici těla, proto i ta pozice celého těla přes lavici. Do 30kg Vám vše přijde jako legrace, nad 40-50 a více kg už to legrace přestává být a nemůžete si dovolit zranění. Na začátku pohybu dlouze vydechněte, aby se Vám žebra stáhla dolů, poté s nádechem jděte pomalu do flexe ramen s tím, že na začátku stahujte mírně lopatku dolů. Záda držte pevně na lavici ve stejné neutrální pozici, hrudní koš držte stále ve výdechové pozici. Takto jděte až do protažení a pak jděte dál.

Co je důležité, lokty byste měly mít po celou dobu mírně ohnuté (15-30°), tím sice jistě o něco více zatížíte triceps, zároveň tím ale zajistíte dostatečně dobrou aktivaci latissimus dorsi a  především předejdete zranění ramen. Propnutím loktů totiž převádíte tlak na ramenní kloub, což při větším vahám může lehce skočit zraněním. Aktivaci tricepsu se stejně tak jako tak nevyhnete. A kdo chce provádět pullover s 20kg, že? Navíc při úzkém úchopu toto naprosto postrádá smysl. Lokty byste se měli snažit ale držet maximálně stabilní. Pohyb v excentrické fázi pořádně protáhněte s lehkým pozastavením a vraťte se rychleji do výchozí polohy.

Nechoďte rychle na těžké váhy, jinak jak jsem napsal, bude docházet k flexi v loketním kloubu a budete mít velmi bolavé tricepsy, ale ostatní aktivita bude pramalá. Tedy váhu byste měli mít neustále pod kontrolou. Na druhé straně existuje starý cvik, který kombinuje pullover společně s extenzí v loktu a jde o naprosto skvělý cvik.

Velká či jednoruční činka?

Jistě si mnozí všimli, že v dávné minulosti se tento cvik dělal spíše s velkou činkou a širokým úchopem. Rozdíl je zde ve větším zapojení prsních svalů než při úzkém úchopu u jednoruční činky. Při užším úchopu se paradoxně přenáší větší tah na latissimus dorsi. Při širokém úchopy u velké činky je jistě větší rozsah pohybu, ale technika navíc s napnutými rukami je zde velice náročná a nemůžete použít větší zátěž. Nyní asi jsem udělal dilema mnoha těm, kteří používají pullover křížem přes lavici s jednoruční činkou s domněním, že záběr jde na jejich prsní svaly, což však z velké části není pravdou. Možným řešením je, jak jsem již psal, použití techniky kolmo přes celou lavici, kde můžete o něco více ovlivnit i prsní svaly.

Svalová aktivita

 

Je nutné poznamenat, že od všeobecného přesvědčení, že pullover je dobrý na posilování serratus anterior, musím mnohé zklamat. Ve cviku se jistě zapojí, ale není nijak markantní jako při jiných variacích cviku. Není možné srovnávat tento izolovaný pohyb v otevřeném řetězci s tím samým pohybem v uzavřeném řetězci, když jste na všech čtyřech a cvičíte na kolečku či flowinu, nebo ve stoje, kdy jste zapřeni např. o TRX či jiný závěsný systém. Zde v podstatě provádíte i tlak do země, což je v podstatě druh tlakového pohybu, který serratus anterior provádí.

Je třeba si uvědomit základní pohyb, který se v pulloveru provádí, tedy extenze v ramenním kloubu. Extenzi provádí latissimus dorsi, teres major, zadní vlákna deltového svalu a také dlouhá hlava triceps brachii. Tedy zde probíhá hlavní aktivita. Dle úchopu, který je širší se zvětšuje pohyb do addukce, kde je zapojen pectoralis major. Při úzkém úchopu však logicky pracují více výše zmíněné svaly, tedy žádné prsní svaly z toho moc vyvíjet nebudete, neboť to není možné, leda byste museli vyměnit jednoručku za širší úchop, tedy činku vekou nebo dvě jednoručky, což je však dost omezující a riskantní.

Tedy pullover s tradičním úzkým úchopem praktikovaný s jednoručkou patří spíše do arzenálu cviků na záda, když ho mírně pozměníte i do extenze v loktu a přidáte váhu, jde i o úžasný cvik na triceps, kde skvěle zvýšíte objem, tvar i sílu daného svalu.

Použití

U pulloveru je dobré používat více opakování, tedy minimálně 8 a více. Dobré je používat velké váhy, ale jen takové, které můžete mít celý čas pod kontrolou. Dobře zde můžete využívat např. rest pauzy, kdy si v průběhu série odpočinete 10-15sekund a pak dále pokračujete. Výborný je v rámci zacílení dát cvik na začátku tréninku v rámci předúnavy či na druhé straně jím trénink zakončit a tím i protáhnout dané aktivované svaly. Soustřeďte se na striktní techniku a stálé napětí, zapomeňte na selhání. Přeju hodně zdaru!

 

(Autor: Martin Snášel © coretraining 2016)

 

Zdroj obrázku:

wellb10.blogspot.com