Pojem svalového selhání je pravidelně diskutován ve všech oblastech silového tréninku. Jedni mají názor, že pokud nedosáhnou selhání a velkého vyčerpání v tréninku, pak nedosáhnou výsledku a nebudou silní či svalnatí. Druzí považují jakékoliv selhání v tréninku za chybné a kontraproduktivní. Kde je tedy pravda? Ono se často míchají jablka s hruškami, tedy se budu snažit odpovědět, jak co se týká věrohodných studií, tak vlastních zkušeností.
Co je svalové selhání?
Svalová selhání při tréninku je stav, kdy neuromuskulární systém není schopen generovat další sílu k určitému překonání zátěže, opakování, série. Jedinec musí tedy zastavit opakování, přerušit sérii. Následně je nutná určitá doba k obnově energetických zdrojů. Během této doby zotavení mohou být některé vedlejší metabolické vedlejší produkty ve svalových vláknech či mimo ně, odstraněny či znovu obnoveny, nikdy však nejsou již zcela vyčerpány. Jen není v tomto okamžiku dostatečná síla k překonání určité zátěže. Zatížení tedy musí být následně sníženo nebo je nutné čekat na obnovu zdrojů. Zde jsme odkázání na dobu zotavení, která se může velmi lišit dle stylu zatížení a individuálních potřeb.
Samotná svalová únava či selhání může mít i mnoho různých podob závislých na jednotlivých na mnoha příčinách všeho rázu, které ji mohou ovlivnit. Může jít o technické selhání, kdy jsme neudrželi techniku provedení, udělali jsme chybu či jsme se snažili o maximální silový výkon a nestačili nám síly do konce. To je však jiný druh selhání. Svalová únava je definována jako pokles maximální produkce síly a ovlivňuje schopnost dál pokračovat. Svalová únava může dojít v reakci na krátkodobé, vysoce intenzivní cvičení nebo dlouhodobé, submaximální cvičení.
Hypertrofie
Selhání může mít řadu výhod, především co se týká hypertrofie. Má velký počet příznivců, mezi celou řadou osobností kulturistiky mezi ně patří i třeba Charles Poliqin či Vladimir Zatsiorsky. Otázka je, jak se selhání v tréninku použije a k čemu. V rámci hypertrofie má selhání své pevné, i když dnes velmi přeceňované místo. Zde může být několik výhod, které mohou podpořit anabolický podnět. Jednou výhodou je možné zapojení více motorických
jednotek, dalším z takových faktorů je vyšší nárůst laktátu ve svalu ze zvýšeného metabolického stresu, což má zásadní význam pro celkovou hypertrofii, protože stimuluje vyšší nárůst intramuskulárních růstových faktorů. Na samotné použití selhání i v tomto druhu tréninku jsou názory různé. Hodně dle mého změnilo používání anabolických steroidů, kdy schopnost zotavení se prudce zvedl a tím i nahlížení na tyto metody. Tedy začalo se více přihlížet na co největší „potrhání“, „roztrhání“, jak tomu mnozí říkají, místo pečlivěji plánovaném tréninku apod. Tedy se dopomoc, a všechny možné metodiky do selhání začali používat pomalu v každé serii a v každém cviku, což se dnes dost praktikuje. Nedávno jsem četl jeden článek kulturistického veterána, který v článku řekl, že v jeho letech byl trénink o plánování tréninku, hledání cviků, tréninkové dřině.
Někteří zastánci selhání v tréninku jako byl Mike Mentzer či jeho žák Dorian Yates doporučovali maximální vyčerpání svalu s použitím několika principů a to v každém cviku. Je však třeba říci, že např. v tréninku Heavy duty jde také o značné snížení objemu tréninku, aby CNS nebyl tak namáhaný a navíc se věnuje značná pozornost regeneraci, tedy každá svalová partie má opravdu dostatečný čas na zotavení. Tento typ tréninku jsem si před mnoha lety oblíbil, získal vynikající výsledky a doslova přehodnotil i můj postoj ke kulturistickému tréninku. Značně totiž zredukoval moji tréninkovou jednotku a série. Více jsem sledoval i svůj odpočinek a regeneraci.
Samozřejmě, pokud cvičenec dosáhl počáteční selhání (tj. nesplní další opakování), cvičení může pokračovat tím, že bude jednodušší (změna postoje, přechodu na nižší hmotnost ) nebo se použije určitá metoda nebo pomoc partnera. To všechno nám pomůže překonat selhání a pokračovat i přes tyto hranice. I zde máme mnohé ale. Za prvé je to držení těla a jeho nevhodné přetěžování. Za druhé je to skutečnost, jakou schopnost regenerace a adaptace bude tělo mít. Tedy stres námi vyvolaný musí být dostatečně přiměřený.
Osobně jsem za dlouhé léta tréninku přehodnotil své pohledy na praxi i v samotné hypertrofii, tedy používání selhání doporučuji zařazovat jen systematicky, na závěr cviku, tedy poslední série. Vše je třeba přizpůsobit také danému tréninku, tedy jiná praxe je pro někoho, kdo má velké regenerační schopnosti ovlivněné třeba anaboliky, genetikou či naopak pro někoho, kdo ještě tvrdě pracuje a nemá kvalitní stravu, spánek či není dostatečně trénovaný. Často říkám, že když neumíte dobře vytěžit z jedné série, nebudete to umět ani z 10 sérií.
Hypertrofie, síla a nevýhody svalového selhání
I když selhání může být cenným nástrojem kulturisty, vše není tak černobílé, jak se zdá i v tomto směru. Jedna studie ( Izquierdo) zjistila, že aplikace selhání do každého tréninku významně zvyšuje nastavení klidové hladiny katabolického hormonu kortisolu a potlačuje anabolické růstové faktory, jako je IGF-1. Tato studie může potvrzovat, že kulturisté, kteří každou sérii jdou do selhání, mohou být vystaveni rychlému riziku přetrénování.
Z hlediska metabolismu, jedna ze studií zjistila, že trénink do selhání výrazně zvyšuje hladiny nukleotidů adenosinumonofosfátu (AMP). Zvýšená hladina AMP je indikátorem toho, že buňka je bez energie. V důsledku toho se snižuje syntéza proteinu.
Hlavní potenciální riziko tréninku do selhání je však přetěžování Vašeho nervového systému. Téměř každý zná, že odcvičení série do selhání následně znamená redukci další série. Tedy odcvičím 12opakování, následně už musím jít na 10 či i méně. Když ale nepůjdete do selhání, můžete přidávat zátěž a jdete nahoru. Proto je z hlediska tréninku je důležité selhání neaplikovat v průběhu cviku, ale maximálně na konci. Samozřejmě jsou zde další faktory jako zátěž, intenzitě, objem, či co je to vůbec za cvik, jestli je komplexní či izolovaný atd..Moc dobře pamatuji jak končili mé tréninky před mnoha lety, když jsem se likvidoval sériemi a využíváním mnoha technikami přes bod selhání. Byl jsem stále bolestivý, vyčerpaný a unavený. To mě často vedlo spíše k hledání zázračné pilulce než k hledání problému v tréninku.
Je třeba si uvědomit jednu zásadní věc na kterou se hledí při maximální síle, ale stále ne v kulturistickém tréninku. Nervový systém může po velmi náročném tréninku regenerovat více než pět až šestkrát déle než svaly. Neustálým tréninkem do selhání tedy může dojít k tomu, že CNS bude permanentně přetížený a Vy nebudete moci trénovat s dostatečnou frekvencí. Tedy lehce může dojít k poklesu trénovanosti a vy se ocitnete v bludném kruhu. Začnete přemýšlet nad doplňky výživy, nad anaboliky či čemukoliv, co by pomohlo. Problém je ale v tréninku. Trénink bez zregenerované CNS nepovede k optimálnímu zlepšení a časem se kvůli tomu můžete spíše zhoršovat. Samotný CNS také zajišťuje dostatečnou aktivaci poměru svalových vláken a svalovou koordinaci do pohybu/cviku. Jestliže bude CNS neustále vyčerpaná, je pro nervový systém náročnější tyto motorické jednotky aktivovat.
Závěr
Jaký je můj závěr? Je vždy nutné jednat podle individuální praktické aplikace při různých
tréninkových konceptech. Většina důkazů naznačuje, že trénink k selhání je nezbytnou součástí podpory optimální svalové hypertrofie. Základní otázka pak nastává, jak často by měl člověk tuto metodiku používat. Odpověď není úplně jednoduchá, protože záleží na mnoha okolnostech ke kterých bych přihlížel. Osobně po více jak 20letech tréninku doporučuji i v případě hypertrofie se selháním šetřit a když použít, tak zredukovat celý tréninkový objem a zlepšit odpočinek. Začátečník rozhodně nic takového nepotřebuje. Použití principu selhání v každé sérii, v každém cviku a tréninku, je dlouhodobě chybná záležitost, ať je cvičenec na čemkoliv. Mé doporučení při aplikaci je tedy použití nějakého druhu periodizace, snížení sérií, zvýšení volna mezi tréninkovými dny či svalovými partiemi v tréninku.
Pokud jde o trénink maximální síly, tam není svalové selhání prospěšné, i když i zde se počítá s naplánovaným maximálním pokusem, zde však jde, jak jsme řekli jiný druh možného selhání. Vzhledem ke zvýšenému důrazu na CNS, by však svalové selhání značně ztěžovalo schopnost zotavení a použití dostatečného počtu motorických jednotek. Také není svalové selhání prospěšné ve vzpírání či tréninku na výbušnou sílu, tedy v dynamickém tréninku, kde chceme rozvíjet rychlost a výbušnost. Zde bychom si měli selhání a svalové vyčerpání držet daleko od těla. V rámci výbušnosti doporučuji skončit cvik dokonce již ve chvíli, kdy se rychlost začne snižovat, zde je nutné cvik přerušit, jinak nedojde k efektivnímu zlepšení.
Je nutné se dívat na to, co od tréninku očekáváte, jak vypadá Vaše strava, odpočinek, jaké jsou Vaše potřeby a cíle. Celková kondice nervové soustavy má mnoho faktorů, které ji mohou ovlivňovat a je třeba na to brát ohled. Bránit se urputně svalovému selhání je dle mého chyba, čas od času je nutné ho použít i v maximální síle, vše musí být pečlivě plánované, protože je to celkově zatěžující. Na druhé straně dnes bohužel tradiční trénink vypadá tak, že již počítáme s tím, že se vyčerpáme, že dojde k selhání, že přijde bolest, že už nebudeme moci jít dál. A to je obrovská chyba, která nám brání tréninkovému progresu.
(Autor: Martin Snášel)
Zdroje:
bonytobeastly.com
www.muscleandfitness.com
shabofit.com
