Tlak jako takový získal špatnou pověst jako nebezpečné cvičení, které ohrožuje zdraví našich ramen. Oproti tomu vše opačné je oslavováno jako doslova posvěcené. Lékaři, terapeuti a trenéři již tradičně radí se nejen některým těmto cvikům vyhýbat, ale v každém tlaku vidí automaticky potenciální rozbušku pro ohrožení zdraví našeho ramene. Osobně jsem měl opakovaně mnohokrát problém s rameny a zkusil jsem řadu strategií jak vše napravit či na druhé straně čeho se vyvarovat. Zjistil jsem, že tlak rozhodně není můj nepřítel, ba naopak, vhodně aplikovaným tlakem jsem často rameno rehabilitoval. Nejen, že tlak jako takový je v základě bezpečný, ale tento optimálně provedený pohyb učiní celou oblast ramen stabilní a silnou. A silná a stabilní ramena automaticky znamená i zdravá. Otázka je ale jak vše použít správně a jak se preventivně chránit před možným zraněním či zdravotními problémy. Je tedy třeba ale brát na zřetel mnoho pravidel a rad. S některými z nich bych se rád podělil.

Tlak, klik a stabilita ramene

Každý kdo má rád sílu miluje benchpress, já také a je to naprosto v pořádku. Jde o jeden z nejlepších komplexních cviků, který můžete udělat. Bohužel, když není Vaše horní část zad silná a navíc pevně položená na lavičce, Vaše lopatky nebudou dostatečně stabilní a Vaše ramena budou při tlaku v ohrožení. S tím souvisí jak stabilita a síla lopatek, držení těla ale i držení těla při určitých cvičení jako je benchpress, jehož technice jsme se věnovali zde. Lopatky musí být u tlaku pevně nehybně položeny a opřeny o lavici, v jiném případě riskujete zranění.
S tím velice souvisí i samotný klik. Jestliže nejste schopni udělat dostatečné množství kliků bez toho, aby Vaše lopatky zůstali pevně na hrudním koši, dle mého nejste dostatečně připraveni na tlaky a měli byste zvýšit pozornost na práci v uzavřeném řetězci s vlastním tělem. Bohužel je mnoho těch, kteří pracují s činkami a jinou zátěží a přitom jejich lopatky jsou stále v pohybu a to není dobře. Tato slabost ohrožuje jak celé rameno, tak svaly rotátorové manžety, které nepracují správně.
Navíc klik jako takový je jedním z nejlepších cvičení na stabilitu ramen a i core stabilitu než jakékoliv tlakové cvičení. Kliky jsou velmi podceňované, protože mnoho a mnoho lidí stále neví jak je cvičit správně a jak je následně vhodně využít do pokročilých variant. Těch možností je však skutečně mnoho a dokážete z nich mnoho vytěžit a navíc je to ještě prospěšné pro Vaše ramena. Vše o kliku naleznete v  našem článku zde.

Tlak a pozice paží a úchopu

Ani při kliku, ani při tlaku není ideální poloha loktů v 90°. Bohužel je to ale vidět v každé tělocvičně. V tomto záběru je velký tlak na ramenní kloub a ani při pohybu do extenze nedokážeme plně využít síly dolních fixátorů lopatky.
Jestliže chcete ochránit své ramena, pak použijte neutrální úchop, tedy dlaněmi k tělu. Již tradiční pomůckou k tomu je např. Swiss bar či KB. Stejný úchop použijte i u strojů. Tento druh úchopu je u tlaků mnohem přirozenější a bezpečnější než tradiční pronační úchop.
Postavení dlaní ideálně nastavujte stejně jako u kliků, tedy přímo pod ramena. I když např. u benchpressu používají mnozí powerlifteři a kulturisté široký úchop, aby zmenšili pohybový rozsah, je zde velké zatížení ramenního kloubu a dovolím si i říci, že pro rovnovážné synergické využití síly je toto nastavení nevhodné.
Jak je to s pozicí tlaků za hlavou? Pouze lidé s velmi mobilními ramenními klouby mohou udržet paže dostatečně rovné k dobrému provedení tohoto cviku, navíc aby hlava byla rovně a nebyl tak činěn velký tlak na krční páteř. V opačném případě je činěn velký tlak na akromioklavikulární kloub a celé cvičení může v horším případě skončit natržením rotátorové manžety, v lepším případě degenerativními změnami jako jsou vápenaté usazeniny, které nám později budou způsobovat bolest. Jak jistě víme, stabilizace neprobíhá v propnutém kloubu, tedy provádět tlak v maximální flexi ramene nám jistě dlouhodobě nic dobrého nepřinese.

Nastavení lavice

Miluji tlak na rovné lavici, ale za bezpečnější nastavení pro Vaše ramena se zdá nastavení lavice mírně zvýšené směrem vzhůru, tedy kolem 30°a vyšší. Ne nadarmo tento druh tlaku často prováděl Dorian Yates. Rozhodně považuji za nebezpečnou ztrátu času nastavovat lavici směrem dolů. Nejen, že z toho mnoho nezískáte, ale je zde velký stres na ramena a v této pozici udržet ramena optimálně nastavené je stejně těžké jako při těžkých kliků na bradlech. I když jsou kliky na bradlech pro mne jedním z úžasných cviků pro sílu horní části těla, udržet zde dobrou formu je velice těžké a mnohdy připomínají spíše cvik typu krčení ramen, z čehož každého napadne, jak je následně celá kloubní oblast kolem ramene stresována.

Nastavení tréninkového programu

Dbejte velké pozornosti, jak nastavujete Váš tréninkový program. Provádět několik dnů za sebou řadu tlakových cviků není dobrý nápad a je třeba tomu program přispůsobit. Stejně dobrý nápad není provádět Benchpress dlouhodobě každý týden a navíc usilovat o těžké váhy. Snažte se tlakové cviky měnit za jednoručky či KB  či měnit úchop a styl provedení.  Udržujte přísně periodizaci svého tréninkového programu. Stejně rizikové je provádět těžké tlaky s těžkými bicepsovými zdvihy. A to nechme stranou samotné těžké bicepsové zdvihy, kdy provádíte cheating a tedy namáháte více ramena než samotný biceps. Po těžkém tlakovém tréninku jsou ramena již dost unavená, a pokud je namáháte ještě těžkými zdvihy a přetěžujete tak šlachu bicepsu, problém na sebe nenechá dlouho čekat. Snažte se uspořádat trénink tak, aby Vaše ramena měla dostatečný čas na regeneraci. Nejde přece jen o svaly, které jsou zde namáhány, ale šlachy, vazy a klouby. Cheating používejte správně a výjimečně s rozvahou.

Tlak, držení těla a hrudní mobilita

Jste celý den shrbený nad počítačem, pak jedete shrbený autem, a večer jste shrbený doma u televize atd.? Jestli sami vypadáte jako “ Quasimodo “ a Vaše držení těla je v hrudní části značně kyfotické a Vaše ramena trčí dopředu, místo zaměření se na tlaková cvičení nejdříve řešte Váš problém. Stejně tak si můžete vyzkoušet, jak jste na tom s flexí a extenzí ramene. Stačí, když se postavíte ke stěně a nalepíte na ni celá záda a pokusíte se v obou pohybech dotknout stěny. Jestliže při flexi ramen se Vám zvedá hrudní koš či nedokážete vše držet přilepené, je Váš rozsah omezený. Jedním s cvikem, který je na jedné straně screeningem pohybu a na straně druhé pomocí je wall slide.
I když se mnohdy zdá, že problém je rameno, velmi často je problémem spíše mobilita hrudní páteře, která s bilaterálními pohyby jako je benchpress či cvičení na strojích, také značně trpí. Pozice hrudní páteře značně ovlivňuje polohu lopatek, což má následně vliv na celé rameno. Tedy nápravou hrudní mobility a pozice hrudní páteře značně ovlivníte polohu lopatek a zdraví Vašich ramen. O problémech zvýšené hrudní kyfózy jsme psali zde.

Stabilita ramen a dýchání

Přemýšleli jste někdy o tom, co se děje, když má někdo špatný dechový stereotyp a používá především horní hrudní dýchání? Ramena jsou často v elevaci, tedy zvednutá nahoru, v napětí je levator scapulae, m. scaleni, prsní svaly a sternocleiodomasteoideus . V rámci tohoto procesu, může stupeň nárazové zvýšení . To všechno zvyšuje nestabilitu Vašich ramen. Tedy ovlivněním Vašeho dýchání zlepšíte i stabilitu Vašich ramen.

O dýchání a jak ovlivňuje naše držení těla a naopak jsem psal zde.

Silná horní část zad

Jestliže je Vaše zadní část slabá, nemůže být silná Vaše přední část. Jinak přeloženo, jestliže nejsou dostatečně silné svaly, které působí jak antagonisté či synergisté, nemůže dojít k optimálnímu pohybu a riskujete zranění. Chcete-li tedy být dobří v tlaku a chránit své ramena, věnujte dostatečný prostor svalům dolních fixátorů lopatek, svalům rotátorové manžety, ale i dalším svalům zad, dle toho, který pohyb cvičíte. Kolik lidí je silná v tlaku, ale již není tak stejně silná v přítahu. Vytlačíš na military pressu 80kg, ale co zvládneš na shyb a v jaké formě? Vytlačíš na benchpressu 140kg, ale kolik přitáhneš v horizontálním přítahu? Velice jednoduchá logika, která mnoho napoví.
Sílnější svaly rotátorové manžety znamenají lepší schopnost zpevnění hlavice humeru a minimalizaci impingementu. Tedy v rámci tréninku, kde máte tlaky, nezapomínejte přidat cviky, které tlakový pohyb brzdí a zároveň kompenzuje jeho zatížení.

Turecký vztyk

Je celá řada cviků, které Vám pomohou prevenci zranění a lepší stabilitě ramene a my o nich mluvíme na našem semináři zde. Je třeba nezapomenout ale na to, že každý má svůj problém jiného rázu a nelze tedy nic zevšeobecňovat a ke každému cviku se musíte dostat postupně, jinak se z nápravného cviku stane cvik opačný. Jedním z těch cviků jsem jmenoval, je to klik a jeho variace. A důležitým cvikem je Turecký vztyk. Kdybych chtěl vše zjednodušit a měl si vybrat jen jeden cvik, vybral bych si Turecký vztyk, který i když je pro mnohé synonymem síly, pro mě samotného je to především ukázkou stabilizace, mobility a celkově dobré koordinace pohybu. Přidejte tento cvik do Vašeho tréninku a Vaše ramena Vám poděkují.

Příprava na hlavní tréninkovou část a regenerace

Tkáně, svaly a klouby mají přirozeně menší schopnost se regenerovat v pozdějším věku než v mládí. Na to myslete vždy při Vašem tréninku, jeho nastavení a všech součástí kolem tréninku mimo něj. Ve 20ti letech toho snese Vaše tělo mnoho, jinak je tomu o 20let později. I sám dnes cítím, že jak udělám menší chybu, mnohem více za ní zaplatím. Tedy věnujte mnohem více pozornosti jak celkové přípravě na hlavní tréninkovou jednotku a na regeneraci mezi jednotkami. Na hlavní tréninkovou jednotku se důkladně zahřejte a dynamicky protáhněte. Použijte válec a ostatní pomůcky na myofasciální uvolnění a použijte vše na mezilopatkové svaly, svaly dolních fixátorů, prsní svaly a svaly ramen či hrudní páteř atd.. Všechny části, které mohou být ztuhlé či stažené.  Co se týká regenerace, rozhodně tím nemyslím, že si koupíte nějaké pilulky na klouby, ale myslím tím více aktivního a pasivního odpočinku, více kompenzace a nápravy. Více uvolnění, strečinku a kvalitní stravy.

(Autor: Martin Snášel)

 

Zdroje fotek:

irongangsta.blogspot.com
www.bodybuilding.com

www.coretraining.cz

www.muscleprodigy.com