Nedávno jsem s kolegou vedla debatu na téma podsazování pánve a tlačení beder do podložky při cvičení. Vzpomínal na to, jaký to byl velký boom, když přišlo toto dogma. Pochopitelně se tím v tu dobu začali všichni řídit, jelikož chtěli zachovat svou páteř zdravou.

Záhadou pro mě ale je, proč takový boom stále nepřichází se zjištěním, že ideální nejméně zatěžující pozicí pro páteř je neutrální pozice. Tedy pozice na půl cesty vzdálená od té „do země zarážející“. Pravdou ale je, že nevím, jak rychle prostoupila kdysi myšlenka podsazené pánve..

Neutrální postavení páteře je postavení jednotlivých částí do jejich přirozeného zakřivení. U bederní páteře se tedy jedná o lordotické zakřivení. V leže na zádech bychom měli pod bederní částí páteře mít prostor zhruba na velikost dlaně (toto měřítko je pouze orientační). V dnešní době bývá velkým problémem právě oploštění této křivky, někdy až její přesah do kyfózy. Osobně se s tímto problémem setkávám mnohem častěji než s hyperlordotickým nastavením bederní páteře.

Myslela jsem si, že význam neutrální pozice pánve a křivky páteře, je již široké veřejnosti dobře znám, natož té odborné. Bohužel však velmi často narážím na opačnou skutečnost. Od studentů na kurzech a seminářích, od klientů mých či jiných trenérů, od některých lektorů a učitelů, ba dokonce trenérů a fyzioterapeutů se člověk může stále dozvědět, že chrání svá či cizí bedra přilepením bederní části páteře k zemi.

Mnoho lidí si neuvědomuje změnu nastavení páteře v případě podsazení pánve a přilepení beder k podložce, když leží na zádech. U budoucích či současných trenérů jsem se pak setkala s tím, že v jiné poloze např. v poloze vzporu klečmo (na čtyřech)se jim záda při vyhrbení v bederní oblasti nezdají být rovná. Jaký je ale pro páteř rozdíl v poloze na zádech a v poloze ve vzporu klečmo? Žádný, jde stále o to samé. Narušujeme neutrální křivku (rovná záda) páteře a zvyšujeme tak riziko zranění v oblasti bederní páteře.

Myslím, že mnoho z nás má, co se spodní části páteře týče, v hlavě zabudovaného velkého strašáka. Ten strašák se jmenuje Hyperlordóza. Ta samozřejmě správná není, ale kde je druhá strana mince? Existuje přece i druhý extrém v nastavení páteře. Jedná se právě o kyfózu či pouhé oploštění bederní páteře.

Bederní páteř je mechanicky nejvíce zatěžovaný úsek páteře. Nedokonalá pohybová koordinace, která může vzniknout například při únavě, může značně zvětšit zátěž této oblasti. Což následně vede k jejímu přetížení, a to zejména je-li bederní lordóza snížená nebo vymizelá (kyfóza).

Poloha v leže na zádech je pro meziobratlové ploténky ideální z hlediska nejmenšího zatížení. Ale v případě vychýlení z neutrální pozice páteře při aktivním pohybu můžeme od této poučky upustit.

Jedna věc je, že v této poloze většinou cvičíme cviky na břišní svaly (často jen na jeden břišní sval – m.rectus abdominis). Pokud tyto cviky budou mít v základu flexi trupu, takže např. klasický sed leh a budeme ho provádět v počátečním nastavení již z podsazenou pánví, znamená to, že budeme v pohybu postrádat pro vykonávající svaly pevný bod. Jelikož se u výše zmíněného svalu pohybují oba jeho konce směrem k sobě (tzn. že je porušen princip pevného a mobilního bodu) vytvoří se relativní pevný bod na některém z obratlů bederní páteře, který bude střetem pohybů obou částí svalu. Dochází tak (většinou repetitivně)k přetěžování obratle v nevhodném směru pohybu za nefyziologických podmínek.

Druhá věc je, že pohybové stereotypy, které učíme sebe či své klienty při cvičení si přebíráme do běžného života. Pro mnoho lidí je pak představa zpevněného břicha právě v podobě aktivní kontrakce povrchové vrstvy břišních svalů, kdy dochází vlivem přibližování obou konců svalu ke zkrácení břišní stěny a vyhrbení bederní páteře. Umíte si představit jak vypadá chůze člověka, který má takto naučené zpevňování břicha, a který si vzal do hlavy, že na sobě nyní začne pracovat a bude tedy během dne udržovat své povrchové břišní svaly (často mylně zaměňované za CORE)aktivní? Zkuste se projít s podsazenou pánví …. Pokud by tedy bylo podsazení pánve pro páteř zdravé, proč bychom ho nevyužívali ve všech polohách a pohybech, zejména těch vyšších, kde je zatížení páteře oproti lehu na zádech mnohem větší?
Dalším problémem při naučení vadných stereotypů pohybu je, že jsou vybavovány reflexně v náhlých situacích. Např. když uklouzneme na ledu a tělo má místo aktivního HSSP,CORE nacvičenou pouze kontrakci povrchové vrstvy svalů, dojde v dané situaci k masivní kontrakci těchto svalů, která bez aktivity lokálních stabilizátorů páteře(CORE,HSSP)vykoná prudký švihový předklon, který může opět vyvolat poškození v oblasti bederní páteře.

Výhřezy meziobratlových plotének vznikají jako následek velkého zatížení meziobratlových disků, a to hlavně při nefyziologických polohách a pohybech. Například zvedáme-li břemeno s propnutými dolními končetinami a s kyfotizovanou bederní páteří. V tom případě se vytlačuje jádro meziobratlové ploténky směrem dozadu. Po zvednutí předmětu následuje prohnutí páteře do extenze a tak vzniká možné uskřinutí části jádra meziobratlové ploténky až oddělení hmoty jádra. Pokud bychom předmět zvedali a udrželi přitom pánev a páteř v neutrální pozici, vyvarovali bychom se tak zvýšenému tlaku na meziobratlovou ploténku, vytlačení jádra dozadu a následnému poškození daného segmentu páteře.

Mezi faktory zvyšující výskyt vertebrogenních bolestí patří například zvedání těžkých břemen, torzní pohyby, předklony, zvedání břemen z kulatého předklonu a další.

Co se tedy děje při HSSP,CORE tréninku? Dochází k oplošťování křivky páteře? Právě naopak, nejoptimálnější zapojení těchto svalů je, když je pánev a páteř v neutrální poloze.

HSSP,CORE je tvořen svaly, které zabezpečují stabilizaci páteře během všech pohybů, jsou aktivovány i při statickém zatížení. Jejich činnost je automatická. Poruchy této činnosti vedou ke vzniku vertebrogenních obtíží.

Jednou z metod k vyšetření a nácviku aktivace HSSP,CORE je využití speciální tonometrické jednotky (pressure biofeedback unit),
případně lékařského tonometru. Při použití lékařského tonometru v poloze na zádech s pokrčenými dolními končetinami vložíme manžetu tonometru pod klientova bedra ve výši obratle L3. Manžetu nafoukneme na 25mmHg a pak klienta instruujeme k aktivaci HSSP,CORE Při této aktivaci by se měl tlak zvýšit o maximálně 5 mmHg. Vyšší hodnoty (více jak o 15mmHg) svědčí o výrazném zapojení m. rectus abdominis a mm. obliqui abd. Snížení tlaku při jednotlivých funkčních zkouškách pak vypovídá o insuficienci lokálních stabilizátorů a/nebo o hyperaktivitě m. iliopsoas.
V poloze na břiše (s manžetou tonometru mezi symfýzou a pupkem) nastavíme tlak na 40mmHg a při aktivaci lokálních stabilizátorů naopak sledujeme snížení tlaku, cílem je dosáhnout poklesu o cca 10% původního tlaku. Náročnost můžeme zvyšovat prodloužením doby kontrakce či zvýšením počtu opakování (Suchomel, 2004).

Z výše zmíněné metody a předešlých bodů popisujících tělesné pochody při špatně nastavené cvičební pozici jasně vyplývá, že při Core tréninku či jakémkoliv jiném cvičení, při kterém je žádoucí zachování neutrální pozice pánve a páteře by nemělo docházet k oplošťování či kyfotizaci bederní části páteře. V opačném případě vedeme naše tělo při cvičení postupně ke zkáze, místo toho, abychom jeho funkčnost podporovali.

(Autor: Bc. Nikol Hadvigová)

 

Zdroje obrázků:

fsps.muni.cz
coretraining.cz
milaelkral.cz
confession.blog.cz/1010/pet-tibetanu-cviceni
sabinapilates.cz