Správné držení těla a základy tréninku jsou jedny z témat, které často zmiňujeme a na které poukazujeme. Většina sportovců, aktivních a cvičících lidí či trenérů věnuje držení těla a pohybu při cvičení stále větší pozornost, je zde však mnoho otazníků. Jak aplikujeme zlepšení pohybu a držení těla ve cvičení a jak ho sami vnímáme?  Končí pro nás držení těla či motorické učení na tréninku či i po něm? A co jsou samotné tréninkové základy?

Po tréninku cvičení pokračuje

Prvním problémem je, že efektivita našich snah je často po pár minutách po cvičení ta tam. Jen co odejdeme, naše celé tělo se propadne, jen co si sedneme po cvičení či do auta. Je třeba si uvědomit, že běžný člověk stráví min.7-8 hodiny v sedě či nevhodném stoji v práci a další hodiny sezení doma či v autě, v polohách, které z valné většiny nabourávají jejich držení těla. Často sedí s podsazenou pánví, s protrakcí ramen a předsunem hlavy, bederní páteř i když je slabá, tak je zkrácená a ve spasmu, na hrudní páteři se vytváří hrb, který z nás pomalu vytváří Quasimoda. Je třeba cvičit i po odchodu od tréninku jako takového. Trénink by si měl člověk uvědomovat neustále. Uvědomujte si své tělo při chůzi do schodů s taškou v ruce. Udržujte neutrální postavení hlavy, páteře a pánve a snažte se našlapovat celým chodidlem. Udržujte laterální stabilitu a najednou ucítíte sami, jak jste pořád v tréninku. Nastavte správně vaše tělo při sezení a vždy po 20-30min. protáhněte své tělo. I v autě když nemusíte jen pouze držet správně tělo, ale i následně cvičit. Ramena držte pevně dolů a při držení volantu můžete v intervalech s výdechem ruce táhnout v ramenou směrem dolů. To vše můžeme různě kombinovat s nádechem i výdechem, s přeřazováním, a stále cvičíme po celé řízení. Jen pouhé udržování postavení těla je efektivní cvičení, což sami rychle ucítíte. Uvědomování si svého těla a jeho držení při zvedání předmětů, při zavazování tkaniček, či si uvědomovat správný pohyb při posazení a zvedu ze sedu či rotace do strany. To vše se bere jako samozřejmé, ale právě, že takto pracujeme celý den, nadělává nám mnoho posturálních problémů. Jedině s touto celkovou změnou je možné být úspěšný.

 Nejdříve správný pohyb, pak více pohybu!

Samozřejmě ono držení těla je svázáno celkově se současným stavem mobility a stability v našem těle. Je tedy na nás

správně napravovat mobilitu a stabilitu v celém těle. Jak při cvičení, tak při běžném životě totiž používáme často mnoho kompenzačních pohybů, které ovlivňují postavení našeho těla a vytváří nám asymetrie a motorické zlozvyky. Proto je vždy si třeba uvědomit, že náš trénink by měl být celkovou přípravou do běžného života, měl by nám pomoci. Právě toto je značný rozdíl mezi vnímáním tréninku a našeho přístupu k němu, který zmiňujeme na webu Coretraining. Zatímco jiní se zabývají výkonem ve všech jeho podobách, pro nás je výkon vrchol progresivní pyramidy na který se nespecializujeme.  Každý den se setkávám se špatnými pohybovými vzory, které se snažím předělat pomocí motorického a nápravného tréninku. Hodina ve fitness centru je sice, jak jsme zmínili, proti tomu všemu, jako jehla v kupce sena, my však musíme naučit základy, získat potřebnou mobilitu a stabilitu v těle a získat potřebné základy. Jedině tak totiž dokážeme ovlivnit i naše pohybové stereotypy a špatné návyky v běžném životě.  Jak říká Gray Cook „ nejdříve je naučte správně hýbat a poté se hýbejte hodně“. Toto pravidlo se bohužel často nectí. Přirozená touha po maximálním výkonu, síle a egu nás i vše kolem nás tlačí udělat výsledek rychle ve všech formách. Lidé sahají po všem intenzivním s tím, že přeskočili veškeré základy, s tím, že neznají své tělo. Jak vše potom končí ? „Lidé musí pochopit, že k získání většího zdraví není nutné stále více cvičit“ řekl David Prior, kardiolog a profesor medicíny na univerzitě v australském Melbourne. Dodal, že lidé jak v soutěžním tak rekreačním sportu stále více ignorují varovná znamení a bolesti těla a sahají po extrémech, aniž by byly připraveni nejen na extrémní výkon, ale vůbec se uměli hýbat. Vidíme to denně i při klasickém cvičení a často i s „kvalifikovaným“ dozorem.  Mnoho lidí cvičí s uzamknutými koleny a nemají správně rozloženy nohy. Chodidla nejsou položená celá na podlaze. Záda a pánev nejsou v neutrální poloze a neumíme je správně nastavit, a tedy přetěžujeme naše záda. Hlava je postavená vpřed či při zátěži se posunuje vpřed, kdy máme krk neustále v napětí.  Naše ramena nedržíme pevně dole, v neutrální pozici a u všeho táhneme lopatky k sobě. Všude táhneme hrudník vpřed a špulíme břicho, abychom si pomohli zády. Neumíme zapojit správně naše tělesné jádro a tak všude vyboulíme a zatneme vší silou břicho a zatínáme zadek. Neumíme zvednout nohu do flexe, aniž bychom to nevykompenzovali. Takto bych mohl pokračovat velice dlouho, a není se pak čemu divit, že někoho pak bolí záda či má jiné zdravotní problémy, nebo se silově či výkonnostně nezlepšuje.

Představte si klouby našeho těla (páteř, kyčle, ramena atd…) jako mosty a svaly jako vodiče s odpovídajícím napětím, které drží most jako stavbu pohromadě. Pokud není rovnováha v napětí mezi vodiči (svaly) z obou stran mostu (kloub) most spadne dolů, či v našem jazyce, začne bolestí nebo rovnou zraněním. To vše má i logiku ve cvičení. Když pojedete s autem neustále na plný plyn a budete jen do něj lít benzín a to bez neustálé technické kontroly a správného nastavení, za prvé dlouho nevydrží a dojde ke kolizi, tak také nepojede dobře.

Základy

Tedy se dostáváme znovu k základům, k tomu, že nastavení těla, náprava a aktivace ve cvičení je velice důležitá. Sportovec či obyčejný cvičenec bude takto odolný a silný, a bude tak preventivně připraven k dalším náročnějším aktivitám a pohybům.  Špatný kompenzovaný pohyb a držení těla nejen vyžaduje mnoho energie pro tělo, ale dodatečné energie, ale také namáhat tělo nepřirozeným neposturálním způsobem, si přímo říká o úraz. Jaké jsou ale ony základy?

1. Testy a diagnostika = Toto není jen základ tréninku, ale v podstatě pevná neustálá součást našeho tréninku, abychom dokázali správně postupovat, vybrat vhodná cvičení a umět individuálně tělo nastavit a znát jeho potřeby v oblasti mobility či stability.
2. Dýchání – Pokud zlepšíme naše dýchání, zvýšíme automaticky schopnost provádět prakticky všechny funkční pohybové vzorce. Kromě přirozených výhod lepšího oběhu, lepšího okysličení a snížení klidového krevního tlaku, zlepšíme především hluboký svalový systém, stabilizaci páteře, posílíme střed těla a zlepšíme funkci dolních končetin.
3. Centrace kloubů – Centrace je dosažení optimální umístění a správné ovládání kloubu v izometrickém držení či pohybu. Centrace umožňuje dosažení optimálního zarovnání jejich těla a správné aktivace svalových řetězců. Zlepšení centrace může být náročné, především když je někdo po operaci či zranění.
   
4. Integrace – Jakmile se naučíme správně dýchat a centrovat naše klouby, je třeba koordinovat a učit pohybovou aktivitu do základních pohybových vzorů.
5. Nápravná cvičení – Nápravná a kompenzační cvičení se stále podceňují i když by měly být pevnou součástí a v počátku převážnou součástí tréninku.
6. Core- Mezi velice časté problémy je neschopnost správně aktivovat naše jádro. Velice časté jsou buď prohnutá záda či naopak se bederní páteř tlačí na podložku s podsazenou pánví. Tato špatná poloha pro páteř je nevhodná a nebezpečná. Taková poloha nemá schopnost přenášet efektivně sílu a je náchylná ke zranění. Příčný sval břišní, svaly pánevního dna a hluboké zádové svaly jsou jedny z hlavních svalů jádra. To vše funguje jako váš pevný ocelový korzet či krunýř, který vám ve spolupráci s bránicí vytváří sílu a ochranu.

Závěr

Naším cílem by mělo být, pevně pracovat na těchto základech. Dávat pozor neustále na držení těla kdykoliv, nejen na tréninku, ale po celý den. To bude znamenat skutečnou změnu. Samozřejmě, že pracovat na základech a nespěchat bude trvat více času, bude to nákladnější a nebude to možná i tak zábavné a nepozvedne nám to naše ego v našem okolí, ale udělá nás to silnější a zdravější, ušetří nás to od zranění a v dlouhodobém horizontu od roků bolestí a zdravotních problémů.

(Autor: Martin Snášel)