Inspirovali jsme se z jedné ankety v USA, která proběhla mezi zkušenými trenéry. Otázka zněla: Jakých 5 cviků by si vybrali, kdyby mohli mít pro své klienty jen pouhých 5,  a jakou jedinou pomůckou by si pomáhali? My jsme naší anketu směřovali jen do řad široké oblasti funkčního tréninku. Z 30 oslovených trenérů a instruktorů jak u nás, tak v zahraničí, bohužel zatím odpověděla jen polovina, což nás mrzí, na druhou stranu jsme byli překvapeni pozitivní reakcí ze zahraničí. Cílem této ankety nebyla samozřejmě soutěž o nejlepší a nejdokonalejší odpověď, ale naopak diskuze, a obohacení samotného fitness u nás o možné rozličné odpovědi, a tedy pohledy. Žádná odpověď není špatně. Každý má své zkušenosti a systém práce, a to je právě velké pozitivum. I přes mnohé rozdíly u mnohým trenérů u nás a v zahraničí, se všichni v mnohém shodují. Pro nás bylo i poučné to, že i dost zaměstnaní instruktoři za zahraničí odpovídali s nadšením a dokonce velkou rychlostí ( Stina odpovídala první a to ještě za jízdy autem 🙂 ), z čehož by jsme si u nás měli vzít příklad.

I když šlo o pouhou anketu, mnohým nestačily krátké odpovědi a vzhledem k tomu, že jsou dost obohacující, tak jsme se rozhodli je postupně zveřejnit. Nejdříve zveřejníme některé odpovědi ze zahraničí, a poté od instruktorů z České republiky.

Stina Albihn – RKC I-II instruktor, CK-FMS (Švédsko)

1. Prkno

2. Mrtvý tah

3. Swing

4. Dřep

5. Shyb

Vše je o dovednostech, jak dokážeme ovládat své tělo. Když zvládnete jedno, měli bychom pokračovat na další věc v řadě. Pokud to nejde, doplňte cvičení v prkně, které je dobré k pokroku. Jsem všemi deseti pro pohled na tělo jako jeden komplexní systém, který by měl být cvičen v celku. Když se zlepšíte v technice prkna, budete pracovat na zadním řetězci. Je to tedy také průprava pro swing. Poté přecházíte tedy ze statické pozice do balistického pohybu, kde se pořádně zapotíte, a kde pracujete na každém svalu v těle. Dřepy jsou úžasné pro celkové budování síly, a shyby jsou cvičení pro celkové posílení celého těla. Když jste schopni zvednout svou vlastní váhu, jste silní.
Všechny tyto cviky mají mnoho vlastních progresů, a možných doplnění. Zahrnují jak tah, tlak, statické držení, tak i balistický pohyb.

Pomůcka: Ketllebell je pomůcka, která může být použita pro všechny druhy lidí i v závislosti na hmotnosti.

 

Matthew Palfrey – Director ve společnosti Brute Force Europe (Australie)

1.Clean a press (nejlépe s kettlebellem , činkou či sandbagem). Žádné jiné cvičení  není tak snadné se naučit a nebude tak rozvijet sílu celého těla.

2.  Klik. Může být provedeno kdekoliv a v malém prostoru. Je to také cvičení plné nejrůznějších variant (např. s jednou nohou, s oběma, T klik, s výskokem, nestabilní, stojka na rukou, na kruzích). Dobrý klik je také výborné cvičení v prkně, tedy dobré pro stabilitu celého těla.

3. Shyb– Cvičení pro celou horní část těla.

4. Dřep. Nic se nevyrovná dřepu pro celou spodní část těla. Lze jej nastavit, aby splňovaly řadu různých cílů (např. záda, OH, přední, zercher, na ramenou).

5. Chůze . Každý program, který nemá v sobě důraz na mobilitu, je nesprávný, správná chůze je naprosto důležitá.

Aaron Mckenzie – společnost Origin of energy (Sydney-Australie)

1.Výpady v chůzi

2.Shyb

3.Klik

4.Dřep

5. Pozice na čtyřech (a následné progresivní prvky)
Pomůcka: Žádné pomůcky s výjimkou hrazdy na shyby. To je vše, co potřebujete pro skvělou postavu a kontrolu nad svým tělem. Když už bych si měl říct o nějakou pomůcku, byl by to nejspíš sandbag, tedy taška s úchyty, s možností nejrůznější náplně. Můžete s ní cestovat kdekoliv a procvičíte naplno celé své tělo.

Gabi Katschthaler – Owner ve společnosti Kettlebell Debrecen                                                                      RKC Team leader, CK-FMS expertka pro evropu(Maďarsko)
Pokud jde o výběr cviků, je třeba mít neustále na paměti, že to nikdy není příklad výběru, který vyhovuje všem. Jako funkční pohybový specialista (FMS) bych se tedy ihned zeptala „cviky pro koho?“  Dělání cviků ve špatných pohybových vzorech ( V rámci asymetrií a omezení) by nebylo individuální a přineslo by víc škody než užitku.

To co uvádím, je tedy můj tip pro ideální případ klienta s celkovými dobrými pohybovými vzory:

1.Pohyb v závěsu(Mrtvý tah, MT na jedné noze, Kettlebell swing, včetně žonglování.): Je důležité se naučit správné pohybu kyčlí, vytvořit silný pevnou kyčlení stabilitu a silné zadní řetězce. Vysoké intervaly intenzity swingu bude starat se o vaše „kardio“.
2.Dřep (Pohárový squat, přední dřep, dřep na jedné noze „ pistole“): základní model, který by neměl být opomíjen. Obnovit a udržet plné ROM.
3.Shyby (podhmatem-nadhmatem): striktní a technické, dole do prověšení, plné ROM, neustále v napětí. Tyč se dotýká krku nebo hrudníku. Přítahová síla celé horní části těla, to je něco, co většině lidí chybí.

4.Tlak nad hlavu (vojenský tlak, výrazový tlak, trh ) Zvedání těžkých vah nad hlavu dodává opravdu velké výsledky za babku. Striktní tlaky na sílu, výrazové tlaky nebo trhy. Použijte jednu ruku pro zlepšení symetrie a ještě větší zapojení  „core“.
5.Turkish get up : cvik na celé tělo, jednostrané  cvičení celého těla, které zahrnuje mnoho důležitých aspektů vývoje dítěte z převrácení do kleku, cvik na sílu, kde můžete také přidat nějaké možnosti, které budou pokrývat i chůzi. TGU učí tělo pracovat koordinované jako celek, posiluje celkovou  funkční mobilitu a stabilitu.

Toto neobsahuje žádné  klasické „core cviky“, pokud jsou tyto cviky provedeny správně, pracujete na svém „core“ dostatečně!

Pomůcka: Pokud jde o výběr  pouze jedné pomůcky, tak bych byla naplno pro kettlebell:

– Posun těžiště přidává další výzvu pro stabilizátory a zvýšený tlak na ruku vyžadují více svalové aktivace,
– Jsou více po ruce a umožní větší ROM pro spoustu cvičení,
– Jsou nejlepší volbou pro balistické cvičení,
– Nikdy nemohou být příliš lehké, pokud víte, jak měnit polohu a držet tělo, jak chytit dva do jedné ruky atd.
– Jako bonus bych ještě přidala šplh po laně.

Doufám, že to tak bude každý dělat! 🙂

Sebastian Muller –  Kettlebell fitness athletic- Weimar (Německo)– RKC instruktor

1. Turkish Get Up

podle mého názoru nejlepší cvik pro mobilitu, stabilitu a celkovou sílu …
mobilita či stabilita s lehkou – střední váhou až velká síla s těžkou váhou.

2. Mrtvý tah –  s variací na jedné noze či swing
3. Dřep – s variací na jedné noze, nebo pohárový dřep
4. Shyb – Shyby či přítahy k tělu
5. Crawling

Pomůcky:  Číslo 1. pomůckou pro mě je kettlebell