Vidíme to všude, řekne se core a jako na povel všichni padají do prken jako jablka ze stromů. V základu se upravíme, leckdy se moc upravit ani přednastavit nejde, v horším případě neděláme nic, a je vše hotovo. Opravdu? Core síla je ale něco mnohem víc než provést prkno a držet se zde „všelijak“ minutu a víc. Mnohdy se navíc toto vše dá vykompenzovat a navíc i díky statické poloze to může přinést i spíše opačný účinek, než bychom chtěli. Náš trup a celý střed těla totiž vyžaduje velké množství variací pohybů a cvičení, a především potřebuje to, co často velice málo využíváme a díky tomu následně ztrácíme potřebné funkce. A tím jak něco ztrácíme, něco jiného nám tuto ztrátu musí vykompenzovat. Následek toho všeho je ten, že i ve sportu není možné core systém využívat optimálně a efektivně, a cokoliv silově-kondičního Vás následně může lehce ohrozit.

Dnešní sedavý způsob života a špatné držení těla nám vytváří na těle mnoho dysfunkcí, které nám narušují funkci hlubokého stabilizačního systému. Pokud však budeme používat naše tělo, jak máme a využijeme mnoho pohybů, které jsme dělali jako malé děti a vše spojíme s cílenými nápravami ztracených funkcí, core síla se nám vrátí.

Nešvary společnosti a obnova vrozené síly

Stali jsme se bohužel společností, kde dominují bilaterální pohyby. Když říkám bilaterální, mluvím o pohybech, kde je hrudník zpevněný, a končetiny se pohybují kolem ztuhlého hrudníku. Přemýšlejte o i běžných pohybech v tělocvičně. Bench press, přítahy s velkou činkou, tlaky na stroji či vůbec časté cvičení na strojích…atd. tyto všechny cviky zahrnují držení hrudníku v pevné poloze, zatímco se mobilizují končetiny kolem. Hrudní koš nám tuhne, jak se nehýbeme či se hýbeme špatně, mnoho dělá i stres, který ovlivňuje naše svaly a ty naše dýchání a naopak, mnoho dělají hodiny sezení, obezita atd.. Takto bych mohl pokračovat dlouho. Lidské tělo udržuje hrudní mobilitu dvěma hlavními mechanismy: správné dýchání a jednostranné pohyby. My tedy potřebujeme více jednostranné práce, protože tak pracujeme i v běžném životě a velmi často i ve sportu. Zlepšíme tak jak náš pohyb, naší sílu, tak udržíme zdravý i nervový systém a mobilitu hrudníku.

Pojďme se pro inspiraci podívat na lezoucí dítě. Když dítě leze, jeho trup se pohybuje kolem stabilizovaných končetin jednostranným způsobem. Ve vzoru lezení je jedná část v podpoře, zatímco druhá se uvolňuje. Vytváří tak diagonální vzor stability a mobility ve stejnou dobu. V tomto příkladu dítě používá jednu (pravou) ruku ke stabilizaci ramene a hrudníku, zatímco druhá (levá) ruka mobilizuje hrudník a končetiny. To je umožněno dvojí funkci svalových řetězců. Můžeme využít jednostranných vzorů v mnoha podobách i v samotné tělocvičně/ fitness centru. Nemusíme se jen plazit, lézt a přetáčet, ale je také důležité, jak cvičíme oboustranně, současně také cvičit i jednostranně. Tedy mrtvý tah je fajn, shyb je fajn, benchpress je fajn, ale co se stane, když začneme pracovat jednou rukou? Realizací této strategie můžete mnoho udělat pro Vaši funkci jádra (Core).

Základní cviky jako jsou výpady, dřepy, mrtvé tahy a tlaky jsou úžasné cviky, tyto všechny cviky však již vyžadují dobrou spolupráci vnitřních a vnějších stabilizátorů. Když to tak není, neznamená to, že nebudete tak silní, můžete si ale velmi škodit. Tudíž je důležité nejdříve zjistit a napravit funkci.

Vyhodnocení funkce jádra

To je důležitý krok, kterým můžete identifikovat slabiny, což Vám sdělí, kde začít s tréninkem/nápravou, jak nastavit samotný program, co všechno si můžete či nesmíte dovolit. Je mnoho lidí/sportovců, kteří mají nějaký druh dysfunkce vnitřního či vnějšího jádra(core) nebo pohybové dysfunkce a i přesto trénují, zvedají, podávají výkon. Mnohdy jsou pak překvapeni, že se náhodně tyto problémy zjistí, většinou v návaznosti na nějaké zranění, bolesti či pohybový problém.

Mluvíme o vnitřním jádře. Co je však vnitřní jádro(core)? Mnoho lidí se mylně domnívá, že svaly jádra jsou všechny možné stabilizační „důležité“ svaly od shora dolů. Není tomu tak. Máme vnitřní a vnější stabilizátory. Jaký je mezi nimi rozdíl? Vnitřní jádro je jako válec tvořený svaly pánevního dna, Bránicí, Transverzem abdominis a Obliques internus, a trasverzospinální vrtvou zádových svalů (m.multifidy, mm.rotatores, m.seminspinalis). Toto jsou svaly jádra, které tvoří reaktivní segmentální stabilizaci bederní páteře. Vnitřní jádro je tedy Vaší vnitřní reaktivní svalovou částí, což znamená, že by se měly zapojit automaticky a tak podpořit funkce vnějších stabilizátorů. Tedy zapojení těchto svalů musí předcházet zapojení vnější globálních stabilizátorů. Jestli tomu tak není, chybí vhodné načasování, mohou se vytvářet mnohé kompenzační vzory, které se nám při pohybu ukážou. Mimo to nám hrozí řada zdravotních problémů a zranění.

Co je vnější jádro? Vnější jádro je to, co většina „fitness odborníků“ většinou napadne a bohužel i cvičí, když se řekne core. Vnější jádro se skládá z velkých posturálních svalů, jako jsou Erector spinae, rectus abdominis, a Obliques externus a mnohé další.Vnější jádro poskytuje posturální stabilitu, ale nedokáže zajistit stabilitu bederní páteře. Oni sami vytvářejí pohyb a odolávají vnějšímu tlaku. Většina lidí však v tréninku využívá především vnější jádro a uniká jim to podstatné. Pokud je vnější jádro přetížené, reakce centrálního nervového systému je taková, že zvýší aktivaci těchto svalů, kde pak vzniká hypertonická aktivace, spouštěcí body, svalová únava, bolesti a mnohé fasciální omezení. Proto mnohé nápravy typu nápravy měkkých tkání mohou být neúspěšné, když se nepracuje např. na správném core timingu a stabilizaci.

Samotný pohyb v základních vzorech má často jeden z problémů dysfunkci optimální koordinace a načasování zmíněných stabilizátorů.

Je třeba tedy provést celou řadu testů, kterými se zabýváme v Core level 1 a následně je třeba testovat i samotnou koordinaci core stabilizátorů a optimální aktivaci vnějších stabilizátorů, což činíme v Core level 3.

Pracujte na pohybových vzorech plazení, kroucení, přetáčení…

Co my však sami můžeme dělat, je pracovat na pohybových vzorech, které moc nepoužíváme. Zde často reflexně jsme schopni aktivovat naše core funkce. Jsou to pohybové vzory, které i když se nemusí na první pohled zdát, mohou zlepšovat i naše sportovní schopnosti, tedy i ty silové či koordinační. Mnohdy je zpočátku těžké tyto pohyby správně naučit, protože nejde jen o pouhé přetočení či pouhé lezení/plazení. Zpočátku i v těchto na první pohled lehkých pohybech můžeme vidět mnoho kompenzace a zapojení mnohých posturálních svalů, které zde nemají co pohledávat. Mnohdy je těžké to rozpoznat, jestli neznáte potřebné svalové funkce a pohyby. Je pak velice časté se setkat s nesprávnými instrukcemi či někomu přijdou určité pohyby lehké, protože netuší co má jak vypadat a pracovat. Tyto pohyby ale musí být omezené přesně jen na určité svalové části a omezené části těla. Proč tomu tak je?
Novorozenec přirozeně ještě nemá tolik motorických nervů, sílu nebo schopnost integrovat ruce a nohy k potřebnému pohybu. Dítě se učí hýbat pomocí jádra v pohybových vzorech přetáčení a kroucení atd., kterými se teprve pohybovat učí. Mezi ně patří tzv. homolaterální vzor nebo zkřížený vzor. V motorickém vývoji můžeme sledovat zkřížený pohybový vzor např. při úchopu přes střední linii těla, při otáčení dítěte na bok a na břicho, v šikmém sedu nebo také při lezení po čtyřech. Při lokomoci je činnost jednotlivých svalových skupin prováděná ve zkříženém vzoru a zajišťuje tak pohyb vpřed.

Je mnohdy až zarážející co se stane s mnoha dospělými, když je např. dáte do základní polohy na zádech a do určitého otáčecího pohybu jim vezmete pomoc určitých svalů či částí těla. Mnohdy jsou zcela bezmocní či je najednou takový pohyb/cvik pro ně velice těžký až vyčerpávající. Mnozí se totiž pohybují spíše jako roboti. Mnoho dospělých ztratili schopnost využít sílu vnitřního jádra, využít k pohybu svou hlavu jako dítě, svaly krku, ramen či pouze samotného středu těla, které pozitivně ovlivňují koordinaci pohybu.

U mnoha těchto pohybových vzorů můžeme i vyhodnocovat samotný pohyb, tedy nám mohou posloužit jako test. Můžeme se setkat s mnoha problémy, sníženou pohyblivostí v oblasti krční páteře, kyčlí, ramen, tuhosti hrudní páteře či kyčlí, optimální koordinace a síly jádra. Můžeme najít problém s izolací nepotřebných svalů či dolní nebo horní části těla dostat do pohybu. Dalším problémem je nepohyblivá či chybně rozvíjející se páteř jako celek. To všechno jsou časté problémy, tyto problémy je však třeba řešit mnoha možnými technikami, které uvolní měkké tkáně či mobilizací potřebných segmentů. To pomůže nahodit potřebné funkce i funkční pohyb.

Pohybové vzory jako jsou přetáčení, kroucení či lezení, jsou skvělý způsob, jak střídat prvky mobility a stability, jak také naučit sportovce izolaci od horní či dolní části těla, což je velmi důležité i v rámci samotného sportovního výkonu. Zároveň je to skvělý způsob jak dokážeme všichni zlepšit náš pohyb a funkci i sílu našeho jádra (core).

(Autor: Martin Snášel)

Zdroje:

boddickerperformance.com

graycook.com

manbicep.com

haroldgibbons.com