Věřte tomu nebo ne, správná či lépe řečeno optimální poloha pánve je v tréninku stále dost kontroverzní téma. Pokud začnete hledat odpovědi, často dostanete protichůdné odpovědi. Některé z nich jsou i zcela odlišné, i když všechny si leckdy dělají nárok na svou pravdu. Názory by se mohli rozdělit do tří či možná čtyř kategorií:

• Pánev by měla být podsazená se zatnutím hyždí.
• Pánev by měla být v anteverzi, tedy s mírným předním pánevním sklonem.
• Pánev by měla být neutrální, tedy kyčelní trny by měly být ve stejné poloze proti sobě.
• Pánev nechávám přirozeně tak, jak ji daný člověk drží.

Wau, a co teď s tím? Jaká je tedy ta správná poloha pánve? Začněme se stručnou lekcí anatomie. Obrázek vpravo nám ukazuje pánev z bočního pohledu. Dva body, přední a zadní (spodní a vrchní) kyčelní trny, které máme označeny, se nazývají SIAS a SIPS. Jsou to přední a zadní trny kyčelní kosti.

SIAS (angl..ASIS) jsou nejvyšší výrazné body přední části kyčelní kosti. Je možné je cítit na spodní části břicha na bocích, ne však vždy je snadné je palpovat.

SIPS (angl..PSIS) je výstupek na zadní části vnitřní hrany pánevní kosti. Tyto výstupky můžeme nalézt u křížokyčelního spojení, kde se Vám ze spodní části na tyto výstupky zaháknou prsty.

Úhel pomyslné čáry mezi SIAS a SIPS definuje anteriorní (anteverze), zadní (retroverze) postavení, nebo neutrální pánevní postavení. Již z tohoto vysvětlení nám jasně vyplývá, že instrukce do podsazení je instrukce do retroverze pánve a instrukce do vysazení pánve je instrukce do anteverze pánve. Bohužel tyto české pojmy mnohdy mnoho lidí matou a a často se setkávám s jejich chybnými interpretacemi. Podíval jsem se do řady anatomických knih a existují rozdílné názory na problém vhodně nastavené pánve. Pro některé by měla být pomyslná čára mezi SIAS a SIPS rovná, pro jiné s mírně předním náklonem, tedy okolo 10stupňů v předním náklonu. Obojí se označuje jako „neutrální“ poloha pánve. Je důležité, aby optimální poloha pánve byla co nejvíce centrovanou polohou a je zde celá řada faktorů, které by se měly vzít v úvahu v její správné volbě.
Velice důležitějším bodem správné pánevní polohy je stav klínovitě zahnutého segmentu obratlů L5-S1. L5-S1 segmenty jsou umístěny tam, kde bederní a sakrální část páteře se spojují mezi pátým bederním a prvním křížovým obratlem páteře. Mírně anteverzní postavení zachovává prostor, který správně pojme právě tento přechod L5-S1. Jakékoliv jiné postavení pánve ohrožuje tento obratel v nerovnováze a může způsobit, že segment L5-S1 se decentruje, laicky řečeno „vyboulí“, tedy inklinuje k herniaci. Pro pánev je vždy škodlivé, když je páteřní úhel obratlů nerovnoměrný, tedy decentrovaný. Když je pánev mírně v předním náklonu, pánevní orgány mají optimální prostor v pánevní dutině se správnou cirkulací. To jim umožňuje mít optimální tvar i funkci. To také umožňuje sladit klouby kotníků, kolen a hlav stehenní kosti. To celé pak znamená správnou posturální rovnováhu.

Chybné instrukce

Lidé si např.často stěžují na zkrácené hamstringy. Hamstringy jsou připojeny k sedací kosti. Když je pánev v zadním naklonění, tedy klasická instrukce k podsazení, hamstringy se často stávají zkrácené. To je následně dělá náchylné ke zranění. Je důležité si uvědomit, že češtinářský pojem instrukce „podsadit pánev“ znamená jít pánví do retroverze. Často mi připadá, že si mnozí lidé myslí, že jde o nějaký nápravný pojem. Samozřejmě má doporučení k podsazení mnohdy své místo, ale bohužel velmi málo lidí vyhodnocuje polohu pánve a tedy se poté setkáváme s nesprávnými instrukcemi, které mají lidé již zažité s internetu či určitého semináře.

Tedy instrukce k podsazení a zatnutí hyždí, která může být pro mnoho lidí dost škodlivé a to přesto, že Vám budou sdělovat, jak u toho cítí břicho. Další důvod, proč nemám rád to propadávání svým pocitům a emocím. To prostě není většinou dobré vodítko k vhodnosti Vašeho doporučení. Samozřejmě, že daný člověk cítí břicho, když tento pohyb provádí rectus abdominis (přímý sval břišní) ve spolupráci s Obliqus externus (vnější šikmé břišní svaly). A společně, ještě navíc s častým zatnutím gluteus maximus ještě zvýrazníte něco, co jste mysleli sice dobře, ale často je velice špatně. Toto je jen falešná hra na zapojení jádra či ochranu páteře, která však může způsobit reakci naprosto opačnou, tedy narušení této stabilizační funkce a později i prohlubující se problémy se zády apod. Jestliže navíc uděláte rychlý amatérský úsudek u člověka, který trpí bolestmi zad či výhřezem ploténky a má oploštělou lordózu, a Vy budete provádět tuto instrukci s přáním stabilizace páteře, činíte pravý opak a zaděláváte si na problém.

Poloha pánve v tréninku

Při provádění kyčelní extenze u mnoha základních cviků je mnohdy alarmující vidět opačný problém a to velkou anteverzi pánve. Tato situace může nastat v průběhu dřepů, mrtvých tahů, tzv. „hyperextenze“, opačné extenze, výpadů, či mostů atd. Samozřejmě je toto velké prohnutí nejen, že nevhodné, co se týká stabilizace, tak logicky nebezpečné. Znovu se dostáváme ale k poloze, která je bezpečná a efektivní. Jaká je tedy nejbezpečnější pánevní pozice během silového tréninku? Stuart McGill propaguje udržení neutrální polohy páteře za každou cenu. Dle něho by pánev i páteř měla být v neutrální poloze. Nicméně, dva legendární sportovní vědci jako Jurij Verkoshansky a Mel Siff , vše vidí jinak. Dle nich hraje pánev důležitou roli ve schopnosti sportovce produkovat sílu co nejvíce efektivně a bezpečně ve spojení páteře jako celku ve spolupráci s dolními končetinami. Při silových cvicích je dle nich nutné držet mírně anteverzní sklon pánve pro cviky jako je dřep, mrtvý tah či zved břemen jako takový. To především proto, aby se jak zabránilo poloze pánve do retroverze, tak aby páteř byla vhodně podepřena. Valná většina vážných problémů se zády při silovém tréninku nastává při pohybu pánve do zadního sklonu. Osobně si myslím, že zrovna u těchto základních cviků je mírný přední pánevní sklon velmi potřebný, ale mírně podsazovat je jistě možné v individuálních případech, kdy je pánev již ve větší anteverzi a hrozí opačný problém. Jde tedy mnohdy o to, o jakého člověka půjde, tedy jaké bude mít držení těla.
Pokud budeme hodně sedět, naše kyčelní ohybače, se automaticky začnou velmi zkracovat. Tito lidé mají často velmi zkrácené kyčelní ohybače. Pokud tak je, budou Vaše kyčelní flexory vytahovat Vaši pánev do předního sklonu a Vaši páteř do větší lordózy. U takových lidí je doporučení do mírného podsazení či vytažení pánve potřebná a v rámci rehabilitace i nutná. Samozřejmě ale i zde mohou být různé odchylky a není možné mít nějaké všeobecné měřítko, a proto je nutné vše důkladně vyhodnotit.
U cviků však jako jsou dřepy, a zejména silové dřepy, které jdou navíc do hloubky, je pánev velmi často vtahována do zadního sklonu a poté je bederní páteř ve výrazném flekčním postavení. Často se tak stává u mnoha dalších cviků u takovýchto nemobilních jedinců. Jestli chtějí takový jedinci např. tyto hlubší dřepy (tedy kdy se dostanete pod 90°) provést řádně a navíc je zde určitý motorický problém, je bohužel třeba pánev od začátku neustále táhnout ne do maximálního, ale i více stupňů do předním náklonu, aby se zabránilo této flexi páteře, které je zde velmi nebezpečná. Jinak bych samozřejmě postupoval v určitých cvičení, kde naopak hrozí ztráta stabilizace do větší extenze páteře a výraznému přednímu sklonu pánve. Zde si myslím, že je zde třeba více tíhnout k tzv. skutečné neutrální poloze pánve, i když znovu opakuji, že pro mne je ta neutrální poloha respektující centrované obratle páteře jako celku. Ale co je tedy ona neutrální poloha pánve. Jsou to skutečně přední a zadní spiny kyčelní v jedné rovině? Osobně jsem přesvědčen, že nikoliv, už jen z důvodu, že u skutečně optimálně nastavené páteře, kde všechny segmenty byly v rovnováze, jsem se nesetkal, že by tak bylo. Přirozená, tedy pro mě neutrální poloha, kdy je ideální aktivace a klouby jsou optimálně centrované je tedy taková poloha, kdy se zachovává přirozená lordotická křivka a tedy přední kyčelní trn by měl být o něco níže cca 10° (Viz. obrázek B vpravo).

Závěr

Mějte prosím tedy vždy na paměti, když budete nastavovat sebe či někoho jiného, skutečně centrovanou polohu pánve a to co tím skutečně v daném cviku cílíte. Instrukce se může mnohdy lišit, ale musí být skutečně cílená a musí mít základ v přesném vyhodnocení daného člověka. Rozdílné držení těla, druh tréninku nebo záměr rehabilitační či tréninkový může Vaše jednání pozměnit. Jestliže však budete činit stejné doporučení pro každého, jak se často činní, může to být velmi zdravotně škodlivé.

(Autor: Martin Snášel)

 

 

Zdroje:

eatercise.com.au
www.powellperformanceinc.com

www.journalofprolotherapy.com

www.bretcontreas.com