Rectus abdominis, česky přímý sval břišní, je sval velmi povrchní (tj. nejblíže k povrchu těla) vrstvy svalů, které tvoří břišní stěnu. Pomáhá ohýbat páteř do flexe a mění sklon pánve. Je to také pomocný výdechový sval. Tento sval je neformálně známý jako „ břišáky“ či „six-pack“, tedy velmi oblíbených 6 políček, o které se většina lidí ve fitness centrech, či doma snaží. Vždyť je to tak krásné mít to tvrdé, vyrýsované břicho, že?  Všude stále vidíme reklamy s „břišáky“, ve fitness centrech hromadně probíhají břišní pekáče. Stovky a tisíce sedů lehů, desítky modifikací zkracovaček, sklapovaček, zvedů a střihů nohou v leže. Znáte to také? Jste také ovládnuti reklamou? Jistě také znáte časté tvrzení, jak když budete intenzivně cvičit břicho, zamezíte bolesti zad?  Co když to ale může být všechno právě naopak? Co může mít tento sval, který je propagován spíše opačně, společného s bolestí zad? Vysvětleme si to postupně po bodech.

„Břišáky“ za cenu bolestí zad?

O souvislosti klasického cvičení na břicho a bolestí zad jsem již psal několikrát (odkaz) . Jak jsem již psal, pohyby do flexe nepřirozeně stlačují páteřní obratle, kdy si můžeme postupně budovat nejen spasmy, ale dokonce si koledujeme i o výhřez ploténky (odkaz).

Klasické sedy lehy a zkracovačky nejsou řešením při bolestech zad, ačkoli jsou i v této době mnohdy doporučovány. Příliš mnoho sedů lehů, zkracovaček a podobných cvičení do flexe, kdy nadměrně pracuje rectus abdominis, může způsobovat mnoho problémů. Nadměrné cvičení rectus abdominis může být také problém, obvzlášť kdy máme těsný psoas major. Koncentrické cvičení a následné napětí totiž na Psoas působí stejným způsobem, tedy zkracujeme tyto protikladné svaly navzájem. Tyto svaly jsou vzájemně provázané i jinak, např. také spasmus psoas major může např.imitovat různá onemocnění dutiny břišní. Prostředí zkráceného psoas major a  rectus abdominis, může mít obrovský vliv nejen na svalové funkce, ale i na trávení, dýchání, menstruaci a další funkce. Rectus abdominis je také svou flekční funkcí v opozici dalších svalů na zadní straně jako je Erector spinae, transversospinálních svalů, které jsou často již tak stažené a v napětí. Když dostaneme do velkého napětí náš krásný „six pack“, v rámci logických posturálních funkcí začne tedy docházet k větší aktivaci a tlaku na dolní část zad a hyžďové svaly, které se snaží tělo narovnat. Následně se tedy automaticky mohou dostávat do napětí až spasmu.

Pokud jsou svaly v oblasti středu těla a pánevní oblasti ve správné tenzi, rovnováze a koordinaci, je vše v pořádku. Když narušíme tuto křižovatku, dojde k hromadné nehodě, podobně jako v dopravě. Nerovnováha v síle nebo slabosti kdekoli v rámci této struktury způsobuje problémy jinde, protože všechny díly jsou vzájemně konstrukčně propojené a vzájemně spolupracují. Rectus abdominis má bohužel velkou schopnost přejímat svalovou aktivaci na sebe. Je proto vždy důležité, aby se všechny tyto oblasti podíleli na pohybu ve správné souhře a koordinaci.

Diastáza

Větší zatěžování přímého svalu břišního má za následek také diastázu, kterou jsme většinou zvyklí vídat u žen po porodu. Diastáza, tedy rozestup přímého břišního svalu, je rostoucí propast mezi dvěma úseky tohoto svalu v linea alba na přední straně břicha. Tento rozestup se nemusí vždy vrátit do své přirozené polohy po porodu, zejména pokud matka provádí “ špatný “ druh pohybu či cvičení břicha. Jak špatný estetický dojem, tak diasáza způsobuje dysfunkci středu těla, kdy souvisí se špatnou, slabou funkcí jádra (core) a to přesto, že může člověk být silný v klasických cvicích, jako jsou sedy lehy či zvedy nohou ve visu. Jak jsme již zmínili, diastáza je dnes, právě kvůli špatné formě cvičení břišních svalů, velice rozšířená. Diastáza je totiž výsledek jak špatné funkce jádra, tedy koordinace středu těla, tak zvýšeného nitrobřišního tlaku. Bohužel však většina lidí nezná správný postup nápravy či dokonce diagnostiku, právě proto se tým CORE TRAINING rozhodl vytvořit speciální seminář, který se bude zabývat tímto problémem.

Trigger pointy a rectus abdominis

Na přímém břišním svalu se také nachází tzv. Trigger pointy (spouštěcí body), které souvisí s mnoha problémy v těle, mimo jiné i s bolestmi zad. Tyto problémy nás mohou oklamat, že vina je jinde na našem těle např. že přicházejí z vnitřních organů či jiných svalů. I když jsou tyto spouštěcí body umístěny na přední části těla, některé z nich ovlivňují bolest v dolní a střední části zad. Co že způsobuje tyto trigger pointy? Mezi podstatné příčiny patří intenzivní procvičování tohoto svalu. Samozřejmě mohou zde být i další důvody, jako kopání do pytle, zácpa, stres a emocionální vytížení, náraz do břicha, břišní jizva atd…Když už jsem zmínil tu jizvu, je třeba si uvědomit, že samotný pupík je naší nejstarší jizvou na těle, a jak již řekl Lewit, o jizvy je třeba se starat.

Uvolňovací cvičení

Uvolnění napětí může tedy pomoci jak s těmito bolestmi, tak s vnitřními orgány, které se nacházejí v břišní dutině. Uvolnění napětí v přímém břišním svalu nám také pomůže lépe aktivovat naše jádro (core). Osobně uvolňování přímého svalu před samotným cvičením středu těla, často používám, zvláště u vytížených a často cvičících lidí je výsledek leckdy až překvapivý. Jak ale uvolňovat tento sval?

Dýchání – využití dýchání patří mezi tradiční a učinné techniky. Můžeme si např. lehnout na břicho a pod pupík si vložíme Blackroll ball, do poloviny vyfouklý overball, či jednoduše sem vložíte pěst. Nádechem tlačíme do pomůcky či pěsti a s výdechem necháme pomůcku propadnout dovnitř břicha.

Měkké techniky – Manuální uvolňování fascií břicha či praktikování spouštěcích bodů je třeba nechat provádět jen odborníka, který je patřičně proškolený těmito technikami.

Protahování svalu – Je důležité, aby bylo pro nás toto protahování také bezpečné a nemohlo být pro určité lidi rizikové. Oblíbený uvolňovací cvik, který provádím je tento:

Sedíte na míči s nohama u sebe na vzdálenosti šíře ramen. Povolte břišní svaly a ruce položte na břicho, prsty k sobě. Důležité je aby se uvolnili břišní svaly v obou zónách, což můžete udělat jednotlivě. Jakmile položíte ruce na břicho, tlačte prsty dovnitř a nahoru k žebrům. Snažte se udržet v prstech stabilitu, tak aby kůže neklouzala a ruce zůstávaly na místě. Následně se položte dozadu na míč. To zopakujte tak 5x. Důležité je netlačit příliš silně a neprovádět cvik rychle. Snažte se tlačit dolů k nohám, nikoliv přímo do břicha. Míč je podpora trupu, jestli je pro někoho nestabilní, míč přidržujte.

(Autor: Martin Snášel)