JAK POSTUPOVAT PŘI BOLESTI?

V průběhu našeho života, bude mít v jedné z částí života 85% z nás, zkušenosti  z bolestí dolní části zad. Statisticky, zatímco 90% případů z nich se zotaví během tří měsíců, alespoň 50% budou trpět bolestmi opakovaně. Bolest dolní části zad je nejčastějším problémem do věku 45let.

Bolest zad může vzniknout z mnoha důvodů. Vzhledem k tomu, že zranění dolní části zad může být způsobena v různých strukturách v páteři a jeho nosné konstrukce, je důležité poradit se se svým lékařem nebo sportovním trenérem, pokud by byla bolest delší než 1-2 týdny. Váš lékař může udělat diagnózu a zjistit, v jakém segmentu je problém, aby mohl vašeho fyzioterapeuta či osobního trenéra informovat o tom, které cviky jsou vhodné pro vaše konkrétní zranění. Toto musí být zjištěno před zahájením jakéhokoliv rehabilitačního programu. Kompenzace problému, který není, je vždy chybná. Cvičení na bolestivá záda, spojení mobilizace a stabilizace může být nejlepší možnost léčby pro téměř všechny typy problémů se zády. Je třeba obnovit rovnováhu v oblasti páteře. Rehabilitační programy či preventivní rehab programy se zaměřují na posílení správné rovnováhy a stability v celém středu těla a zaměřuje se na správné provedení cvičení. Správná biomechanika pohybu je dalším důležitým bodem.
Správné cvičení je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak k prevenci, tak k léčbě opakované nebo chronické bolesti zad. Posílení svalů, které podporují stabilitu páteře a správná forma cvičení může omezit a i odstranit bolesti spodní části zad.

Co všechno může ve cvičení ovlivnit problémy se zády?

CORE

Svaly jádra (core)pomáhají udržovat správné držení těla, správnou rovnováhu ve středu těla a stabilizovanou páteř (udržet páteř při pohybu ve svém přirozeném zarovnání  – při chůzi, běhu, zdvihu, tahu, rotaci atd… atd). Zlepšení core stability snižuje riziko poranění páteře, plotének, ale i kloubů celého těla. Zlepšení této stability zvyšuje celkovou sílu, vytrvalost, a zároveň koordinaci všech hlavních svalů na těle. Disky páteře také umí zvládnout velký objem síly, když jsou v dobrém nastavení, tedy když je přirozené zakřivení bederní lordozy. To je nastavení, které umožnuje, aby zátěž byla rozložena rovnoměrně na celé tělo. Odchylka od tohoto správného nastavení může rychle vést k přetížení, traumatu a následnému poškození páteře.

HORNÍ ČÁST ZAD

Posílení horní části zádových svalů, hrudních vzpřimovačů a stability lopatek jsou také důležitým bodem, který souvisí  z bolestmi krku, spodních zad či ramen. Posílení horní části zad a ramen pomáhá udržovat vzpřímené držení těla a udržuje stabilizované lopatky. Bohužel velmi málo lidí zcela chápe, co znamená stabilizovaná lopatka, která takto musí fungovat při všech silových cvičení. Zkontrolujte, zda vše děláte skutečně přesně a správně.

ASYMETRIE A ŠPATNÁ FORMA NÁPRAVY

Zkrácené svaly v kyčelní oblasti může ovlivnit páteř ze správné funkce a postavení a přispět k bolesti zad. Protahovací

cvičení uvolňuje zkrácené svaly a může zmírnit bolesti zad. Zkrácené svaly v oblasti beder, stažené svaly prsou a ramenou, stažený piriformis, ztuhlé svaly v přední části kyčelního kloubu může mít velký vliv na zarovnání páteře. Sportovci by měli usilovat o dosažení potřebného stupně
flexibility a mobility, jako součást své strategie nápravy.  V rámci Vašeho tréninkového programu by měl strečink či správná kombinace stabilizace a mobilizace hrát velkou roli. Důležité je však jakou formou toto cvičení provádíte. Stále je možné vidět velké a zbytečné rozsahy pohybu v zádech při mnoha strečinkových poloh, což je nejen zbytečné, ale hlavně škodlivé (viz. obrázek vpravo).

PLOCHÉ NOHY A SPRÁVNÁ BIOMECHANIKA POHYBU

Nástup bolest dolní části zad je špatné biomechanika rozložení těla. Ploché nohy jsou jedním z nejběžnějších faktorů, proč klouby a obratle v páteři, stejně jako kyčle a kolena jsou špatně rozloženy a může tak dojít ke vzniku nadměrného zatížení, což vede k zánětu kloubů, nedostatku flexibility a nakonec postupným nástupem bolesti.  Je třeba identifikovat biomechanické anomálie a poruchy pohybového aparátu a včas řešit. Nesrovnalosti délky nohou, držení těla s koleny dovnitř(genu valgum), držení těla s koleny ven(genu varus), ztuhlost kyčelních kloubů nebo patologie a skolióza jsou také rizikové faktory v rozvoji bolesti zad.

S tím vším spojené neustálé a špatné přetěžování páteře je cestou k velkým problémům. To vše souvisí i se samotným cvičením. Nesprávné postavení činky při dřepu, chybné provedení mrtvého tahu nebo těžkého leg pressu, to vše může snadno vést k traumatu meziobratlových plotének, které mohou vyžadovat značnou dobu zotavení. Správné držení těla a správný pohyb je zcela podstatný v rámci předcházení zranění. K tomu, aby vše tak bylo, je třeba dojít přes přehlednou diagnostiku pohybu jako je např. FMS screening pohybu a pak přesná a cílená nápravná cvičení.

Jak úspěšný Váš cvičební program bude,  se odráží na faktorech, které automaticky ovlivňují zdraví vašich zad. Špatné držení těla jak u běžných činností, tak u cvičení nám podstatně ovlivňuje tlak na naši páteř. Trénink cviků a poloh, které jsou příliš obtížné pro naše správné zvládnutí, ve spojení s dalšími aspekty, může snadno způsobit bolesti zad. Tělo musí být postupně připraveno na následný výkon, jinak může dojít ke zranění.

AEROBNÍ POHYB

Nedostatek pohybu a neustálé statické posilování může zásadně ovlivnit problémy se zády. Aerobní cvičení může také snížit chronické nebo opakující se bolesti zad. Aerobní cvičení jak je např. rychlá chůze zlepšuje hustotu kostí dolních končetin, kyčlí a dolní části páteře. Současně zmírňuje stres a zlepšuje spánek, což napomáhá snižovat chronické bolesti.

WARM UP

Ujistěte se, že jste před každým tréninkem dostatečně zahřátí. Nemusí to být nutně jen rotoped, rychlá chůze či eliptical apod., výborná je forma zahřátí dynamickým strečinkem. Správný warm-up  připraví vaše záda na silový trénink nebo nápravná cvičení zvýšením prokrvením svalů.

PŘETĚŽOVÁNÍ SPODNÍCH ZAD A BŘICHA

Mnoho lidí mají tendenci vše přehánět s posilováním spodní části zad a břicha a to často ještě nevhodným způsobem. Bolesti zad často souvisí s přetěžováním a svalovým napětím spodní části zad, každé další zvyšování tohoto napětí jen situaci zhorší. Často je vidět i touha po krásném velkém six packu na břichu, a v rámci této touhy je přetěžován Rectus abdominis každý den. Toto přetížení ovlivňuje postavení páteře, zvyšuje tlak na páteř a ovlivňuje správnou funkci středu těla. Mnoha cvičícím se po následném uvolňování rectu abdominis uleví i ve spodních zádech.  Je třeba zamyslet se nad tím, jak mám navržen tréninkový program, abychom nepřetěžovali ty samé svalové partie několik dnů za sebou a správně cvičili střed těla. Je třeba myslet na to, že svaly spodní část zad nám jako mnoho jiných partií pracují mnoho hodin a potřebují čas se zotavit. Jestli chcete mít zdravé záda, zapomeňte na six pack a cvičte střed těla správně.