1.Mrtvý tah (Deadlift)

Ano je to tak i když to může znít hloupě, ale toto je v rámci obou bodů silovým cvikem č.1. Nehledejte jiné cesty. Mrtvý tah by se měl stát vaším hlavním cvikem jak při snaze o jeho samotné zlepšení, tak i zlepšení síly vašeho core. Při správném provedení jím zlepšíte i samotné držení těla. Soustřeďte se na správnou techniku, která vám zlepší samotný tah ze země. Stačí totiž malá chyba, špatný úchop či postoj nebo dýchání, a může to ohrozit nejen váš výsledek, ale i zdraví.  Na jaké body si dát při mrtvém tahu pozor především?

Záda – Udržujte své jádro co nejvíce stabilní a držte vaše záda neustále v neutrální pozici. Ztráta správné pozice zad, tedy přílišná ante verze či kulatá záda, to vše je nejrychlejší cesta ke katastrofě. Neudržení pozice v zádech a jeho prohnutí je nejrychlejší cesta k výhřezu ploténky a další poranění zad. Myslete na to, že i samotný předklon bez zátěže je pro páteřní disky obrovskou zátěží, tedy je nutné se správnou polohu zad naučit, jinak si můžete dost ublížit. POZOR na velmi často aplikovanou hyper extenzi v zádech, tedy záklonu v horní pozici mrtvého tahu. Je to velmi nebezpečné! Nehrajte si se zraněním páteře jen proto, abyste si dokázali, jak jste dobří, že jste zátěž zvedli či že tím snad  chcete cokoliv na zádech zapojit. Zapomeňte na to a nedělejte to!

Nohy- stehna by měly být u tradičního mrtvého tahu na šířku ramen a tyč by měla být zhruba v polovině chodidel u vašich tkaniček.

Ramena- Pamatujte si, že musíte zvednout tyč v co největší přímce, jak jen je to možné. Chcete-li tak učinit, pak by

měly být ramena umístěny mírně za tyčí. Pozor na elevaci či protrakci ramen, což může znovu vést ke zranění.

Hlava- Držte hlavu mírně nahoru a nadmutý hrudník. To vám pomůže udržet vaše záda ve správné rovině.

Úchop- Úchopů, který můžete použít je více. Klasický uchop s dlaněmi k tělu či střídavý úchop s jednou rukou v pronaci a druhou v supinaci. Při střídavém úchopu nezapomeňte střídat postavení rukou, jinak byste mohli zvětšovat tělesnou asymetrii. Nikdy také nepoužívejte tzv. opičí úchop s palcem společně s ostatními prsty, který často cvičí kulturisté. Nepoužívejte háky, které narušují sílu vašeho úchopu a učí vás celkově špatný nácvik tahu.

Boky- Boky by neměly být ani příliš nízko, ani příliš vysoko. Pokud budou boky příliš nízko, uděláte s mrtvého tahu přední dřep. Pokud budou boky příliš vysoko, budete ohrožovat vaše záda přílišným zatížením a je zde riziko zranění v rámci prolomení správné pozice zad.

Dýchání- Při tahu se dole zhluboka nadechněte do břicha a současně vtahujte pánevní dno. To vám dodá velkou stabilizaci a sílu vašeho jádra, abyste bezpečně zvládli velkou váhu. Doporučuji se nejdříve naučit správně dýchat, aktivovat jádro a pravidelně dech procvičovat.

Ruce- Ruce musí být zcela svislé, na tyči rovně pod rameny. V této poloze jsou ramena nejblíže k zemi, což znamená, že vzdálenost tyče je v nejkratší možné poloze. Pokud bude úchop širší nebo užší než tento, půjde tah tyče větší vzdáleností, která vás ve výsledku bude stát více sil. Kromě toho např. užší úchop bude ohrožovat postavení vašich ramen a tedy i zad a široký úchop může ohrozit vaše ramena. Také pokrčené paže mohou snadno způsobit zranění. Utržený biceps proto bývá častým zraněním. Držte proto ruce max.v přirozeném protažení.

2. Speed Deadlift

Speed Deadlift je dost prospěšný. Jde o cvičení, které je velmi pozitivní pro vaši výbušnou sílu a zlepšení maximální síly jako takové. Cvik se provádí tak, že si zvolíte základní hmotnost zátěže v rozmezí 50-70% vašeho maxima a v pauzách 20-30sekund v rychlosti provedete mrtvý tah. Tato metoda je dost účinná ve zlepšení v klasickém mrtvém tahu, myslete však vždy na správnou techniku.

3.Glute Ham Raise
Glute-ham raise (GHR) je jedním z nejpopulárnějších cviků zadních svalových řetězců ve světě silového tréninku a má to dobrý důvod. GHR totiž účinně posiluje hamstringy tím, že pracuje v rámci jeho dvou hlavních funkcích, flexe kolen a extenze v kyčlích, současně. GHR je mnohem víc než nějaké izolované cvičení hamstringů typu zakopávání. Pracují současně hyždě, dolní část zad, jádro, lýtka. Především nejde o nic jednoduchého udržet se stabilně v pohybu, za co vám ale ručím je zlepšení jak v mrtvém tahu, tak dřepu. GHR má jednu nevýhodu a to, že je třeba se ho naučit správně technicky a zpočátku může být pro někoho těžší. Až se ho však naučíte, vaše výsledky se rozhodně zlepší. GHR je výborný také z hlediska předcházení zranění. Je to skvělý cvik pro prevenci zranění hamstringů a předního zkříženého vazu, zejména u žen.  Pro zlepšení výkonu a síly, či zlepšení ve sprintu a plyometrii ho využívá mnoho trenérů. GHR je pro mnoho světových powerlifterů jedním ze základních doplňkových cviků k silovému zlepšení dřepu a mrtvého tahu a jistě moc dobře vědí proč.

4. Přední dřep

Přední dřepy patří v rámci biomechaniky pohybu k mnohem přirozenějším cvikům, který navíc podpoří vaše správné pohybové vzorce. Navíc s předních dřepů se zotavíte rychleji než ze zadních dřepů. Těžké zadní dřepy s tyčí na zádech jsou pro CNS mnohem více zatěžující než s činkou vpředu. Přední dřepy a mrtvé tahy se však v rámci pohybu také dobře kombinují a budete mít prospěch pro oba cviky zároveň. Posílíte nejen celé tělo v komplexu, ale posílíte v dynamickém pohybu jak horní, tak spodní část zad, čímž prospějete k lepšímu výkonu. Přední dřep na 100% zařaďte do svého programu k lepšímu mrtvému tahu.

5. Farmářská chůze

Farmářská chůze zlepší váš mrtvý tah a to mnoha způsoby. Za prvé efektivně zlepšíte váš úchop, zároveň ale zlepšíte dynamickou stabilizaci vašeho jádra. Dále posílíte vaše hamstringy, hyždě, spodní i horní část zad, kvadricepsy a lýtka. To už zní zajímavě ne? Typická farmářská chůze je zvednout zhruba 70-80% vaší max. možné váhy a co nejrychleji jít zhruba 10-20 metru vpřed a zpět. Vaše stabilizační svaly dostávají tak pořádně zabrat a vaše síla tak jde rychle nahoru. Pro mě osobně patří farmářská chůze stejně jako GHR mezi silové cviky, které při správném provedení, dynamicky zároveň procvičují i efektivně vaše jádro. Nezapomeňte na správné držení těla a rychle zjistíte, jak spojení síly a chůze zlepší vaše výsledky.

 

 

Zdroj:

powerliftingacademy.com

www.elitefts.net