Silné a štíhlé tělo vypadá skvěle, ale co síla bránice, nebo síla středu těla a jádra a stability těla, včetně kyčlí a ramen. To vše vám zvýší Váš výkon a výrazně sníží riziko všeho zranění.
Stabilita ramen
Každý, kdo je sportovcem, kde jsou součástí údery či hody si uvědomuje důležitost svalů rotátorové manžety, ale jsou ještě mnohem důležitější v každodenním životě. Ramenní kloub, i když je nejkřehčím kloubem na těle, musí neustále nést plné zatížení mnoha aktivit celý den jak našeho těla , tak i mnohem většího zatížení.
Ramenní „pletenec“ se skládá z kosti pažní (dlouhá kost v horní části paže), lopatky a klíční kosti. Je navržen pro pozoruhodnou řadu trojrozměrného pohybu. S ramenem můžete otáčet kolem dokola, tlačít i táhnout atd. Proč byste se ale měli starat o všechen tento pohyb? Vzhledem k tomu, že záleží hodně na udržení správného držení těla a zůstat bez zranění, tak rozhodně ano.
Je to náš přirozený instinkt, aby nám klesali ramena dopředu, zvláště po dlouhodobém sezení.Také Jak lidé stárnou, mají tendenci se ohýbat dopředu, hrudník se jim vpasuje dovnitř jako by tam byl hák pod hrudní kostí, který nás vtahuje dovnitř.
Ale pokud jste se někdy dívali na kostru, všimnete si pravého opaku, že lopatky by měli směřovat správně dozadu a dolů.
Většina z nás si vůbec neuvědomuje, jak shrbení jsme od sezení u počítače a cestování v autě v podstatě každý den.
Lidé mají tendenci si myslet, že to má vliv spíše u seniorů a není to jejich případ. Že jsou příliš mladí a silní, aby je něco takového ohrožovalo. Příště ale zkuste sledovat všechny lidi v obchodním domu nebo na letišti a dávejte pozor na jejich držení těla či na jejich samotnou chůzi. Bohužel většinou s tak špatným držením těla uvidíte mladé lidi v mladém a středním věku.
Proč je toto problém? I když je dnes vše přírodní a pravěké módní, jistě se nechceme stát znovu neandrtálci a chodit jako opice. Trošku to tak ale vše vypadá u tréninků a to vše bude znát na problémech s rameny a zády. To vše může ohrozit nejen naše sportovní výsledky, ale i každodenní život.
http://www.coretraining.cz/2012/09/10-tipu-jak-postupovat-pri-bolestech-zad/
Špatné držení těla a „funkční trénink“?
Bohužel v mnoha kondičních a silových programech na správnou stabilitu ramen a celkového držení těla moc nemyslí a poté narůstají zranění či se snižuje výkonnost. Správný program vyžaduje, aby vaše ramena byly správně posazeny vzadu a v depresi, ale nejen v tréninku, ale i v každodenních zvyklostech. Chcete-li však trvalou změnu, budete muset změnit nejen celý trénink a k tomu správně nastavit kompenzace.
Mnohdy udělá zázrak i samotné bedlivé sledování správného postavení ramen a správného postavení lopatky, správného vysvětlení a navádění do pohybu. Lidé více pochopí samotný pohyb a sami se budete divit změnami. Dále je však potřeba vědět celkovou diagnostiku pohybu samotného člověka a dle toho nastavit funkční trénink. Používám schválně termín funkční trénink, protože touhle značkou se dnes nešetří. Jak jde do pohybu celé tělo či se používá určitá pomůcka, hned slyšíme podobné přízviska. Dám příklad takového podobného tréninku s podobnou pomůckou, který můžeme vidět.
Příklad kettlebell tréninku:
15x Push ups
15x Clean a press
15x Snatch
15x Burpees
15x Sit ups
Provádějte takový trénink 2-3x týdně po delší čas a uvidíte sami, jak se začnete měnit. Doporučuji si dávat i peníze stranou, které budete později potřebovat na následné rehabilitace. Jestli nerozumíte, v čem je tento plán špatný, zkontaktujte mne a rád vám to sdělím.
Samozřejmě se zde nejedná jen o kettlebell, ale o všechny podobné pomůcky. Je třeba sdělit, že mnohé tzv. „funkční“ pomůcky často spíše dělají trénink náročnějším a pokročilejším, než by v aktivaci a tréninku pomohlo či ulehčilo.
http://www.coretraining.cz/2012/08/tipy-jak-ovlivnit-drzeni-tela-po-cely-den/
Stabilita core
To co nazýváme core, tedy jádro, se skládá v prvé řadě ze čtveřice hlubokých svalů, které vzájemně spolupracují dohromady, tedy Diaphraghma, Diaphraghma pelvis, transverzus abdominis a multifidi. Je to velmi důležité spojení stability mezi ramenem a kyčlemi. Samotné multifidi jsou velmi drobné svaly, pro stabilitu spodních zad mají obrovský význam. Jedná se o drobné svaly, které nejsou mnohdy aktivní, což způsobuje dlouhodobé problémy se zády. Tyto malé stabilizační svaly nemohou fungovat samostatně, ale vždy pracují ve správných pohybových svalových řetězcích při aktivaci jádra. Jak pro naši stabilitu ramen, tak i např. kyčlí, je jádro velmi důležité.
Nespočet knih a časopisových článků slibují silné a vyrýsované břicho. Přesto , že mnohé z těchto článků ukazuje úžasné drsné cviky a kombinace (viz.obrázek vpravo), jsou k ničemu, pakliže nedochází ke správnému držení těla, správné aktivaci, komplexní spolupráci a stabilizaci ramen a pánve. Místo toho je často jen izolovaným zaměřením na břicho, na její buchtičky na břichu, což nevede k tomu, čemu bychom měli říkat funkční.
S cílem maximalizovat výhody tréninku, je důležité, aby jste se naučili zacházet s vaší bránicí nejen správně při
tréninku, ale i po celý den. Myslete na své břicho a správný pohyb vašeho dechu. Můžete zkusit vydechnout tak, jako by vás někdo měl praštit do břicha. Nebo můžete cvičit pohyb, jako by jste Váš pupík tahal směrem k páteři, pryč od kalhot či opasku. To skutečně není to samé jako zadržovat dech či vtahování břicha typu vakuum.
Vaše core svaly musí pracovat jako tým a není lehké se tomu naučit. Základním bodem je Diaphragma a Transverzus abdominis, což jsou první svaly, který by se měli rekrutovat při každém pohybu. Pokud můžete zachovat, aby byl „TA“ aktivní, budete na dobré cestě k efektivnějšímu pohybu, silnějšímu tělu a menšímu riziku zranění.
Stabilita pánve
Mnoho úrazů je způsobeno zkrácenými kyčlemi a zároveň nedostatkem kyčelní stability. Proč?
Máme tendenci si myslet, že pokud naše kotníky, kolena a nohy bolí, musí být něco v nepořádku s těmito oblastmi. Ale pokud se znovu podíváme na tělo více specificky jako na kolo, pánev je centrem tohoto kola. Pánev má na starosti kontrolu nohou ale i trupu. Můžete mít silné nohy, ale pokud je něco v nepořádku v pánvi, ukáže se tento problém i v nohách.
Když jsou vaše kyčle zkrácené, a nemáte dostatečnou stabilitu v téhle oblasti, nemůže vaše tělo správně využívat potřebné svaly v pánevní oblasti a začne klást větší důraz na jiné oblasti, které tyto nedostatky kompenzují a může dojít ke zranění.
Hodně se vším souvisí špatný pohyb, špatně aktivované svalové řetězce. Dobrým příkladem je např. dřep, na který se specializujeme a který je vynikajícím příkladem, kde všude mohou být problémy. Na našem semináři Dřep- diagnostika a kompenzace vysvětlujeme podrobné množství problémů v dřepu a jak je rozpoznat a následně kompenzovat a řešit. Většina lidí totiž stále v dřepu často pracuje spíše předními řetězci, a jak jsme již psali ve spojení s koleny, dochází k asymetrickému zapojení svalů a přetěžování kolen a zad . Mnoho sezení a málo aktivit a poté navíc cvičení, které se může jmenovat jakkoliv, ale funkční může být jen tehdy, jestli nám pomáhá celkově i spravit asymetrie na celém těle spojené se správnou aktivací.
Vyhněte se zranění
Jednou z příčin častých úrazů, které vidíme, je důvod, že lidé nemají potřebnou stabilitu kyčlí. Např. Běžci musí být schopni efektivně balancovat na jedné noze, přecházet z kyčlí. Pokud kyčle a zároveň core nejsou dost stabilní, je síla převáděna především na periferie a energie přechází plně na tyto svaly, šlachy a klouby, což povede ke zranění.
Pokud jste stabilní v kyčlích, v jádru a ramenou, je správný přenos energie přes chodidla a vaše jádro, tak dochází k k maximalizaci výkonu. Tím, že vytvoříme stabilní a zároveň mobilní kyčelní kloub, budete vytvářet a uvolňovat energii efektivně a vytvářet efektivní pohyb.
S tím vším souvisí nejen správná diagnostika funkčního pohybu jako je FMS , spojená s cílenými kompenzacemi, ale také správné a skutečně postupné nastavení cvičení, aktivace a kompenzací. To však nikdy nesmí být osamocené ale je to součást ostatní kvalitní diagnostické a trenérské práce.
Gluteální Absence
Znáte nejjednodušší způsob, jak získat hýždě z ocele? Používejte je chytře a neustále. Necvičte je jen zvlášť při jednom
izolovaném cvičení. Lidé, kteří mají ploché, beztvárné zadky, nepoužívají svou pánev a hýždě správně v každodenním pohybu. Mnozí trenéři produkují tzv. „gluteální absence“, jak je možné toto nazvat, zkrátka provádějí cvičení, kde jakoby na hýždě, které jsou důležitým globálním stabilizátorem, zapomněli.
Tady máme takový malý příklad takového tréninku:
15x předkopávání
15x zakopávání
15x podřepů s činkami či ketllebellem/y
15x zanožování na čtyřech
Takový trénink je skutečně nevhodný. Jestli nevíte proč, napište mi a znovu vám rád vše sdělím J.
Věnujte pozornost tomu, jak posílit váš zadek, ať jde o hluboké dřepy, chůze do schodů, a další cvičení. Pro mne je to základ pro většinu cvičení, kde mají mít hyždě své místo. Sami pak také uvidíte úžasné výsledky. Nemyslete na počet desítky stovky opakování, to může naopak přinést nepříjemné zdravotní důsledky.
Po celý den využívejte Vaše hyždě, zmobilizujte a posilněte vaši pánev, naučte se správně aktivovat své core, myslete na správné držení těla a udělejte Váš trénink skutečně funkční, a to nikoliv všelijakými pomůckami, ale celkovým přístupem. My CORE TRAINING CZ vám k Vašim lepším výsledkům, k odstranění vašich problémů budeme pomáhat nejen zlepšováním našeho servisu, našimi články, kvalitou našich seminářů /workshopů , ale i nejideálnějším a nejefektivnějším řešením a to individuálním tréninkem , kdy se Vám budeme moct osobně věnovat. S námi se budete cítit jistější, než kdykoliv předtím.
V roce 2013 uděláme vše pro to, aby CORE TRAINING CZ vám byl dobrým a správným partnerem na cestě k vašim lepším výsledkům a udržitelného, pevného zdraví !
