Protože bojovníci jsou už dlouho velkou částí mých klientů, ať už toho co se týká diagnostiky a nápravy, tak silové a pohybové přípravy, stále častěji se setkávám s otázkami ohledně nedostatečného pohybového rozsahu při kopu. Jsou to stále podobné otázky typu “ jak mám zlepšit rozsah při kopu?” či “ chci kopnout výš, protahuju se, ale stále to není ono”. Sám jsem v minulosti dělal 7 let Thajský box a řešil jsem podobné věci, informací bylo ale I tenkrát málo. Jako první jistě každého napadne statické a pasivní protahování, tak jako je tradicí všude. Dle mého je to však ta poslední či pouze doplňková cesta, což bych rád zde popsal. Tedy co dělat?

První co nás napadne je jistě potřeba zlepšit flexibilitu. Tedy svaly které bychom zde jistě jako první viděli jsou adduktory, že?  To znamená: Adduktor Longus, Adduktor Brevis, Adduktor Magnus, Gracilis. Dále bychom zde jistě viděli mediální hamstringy, které mohou být stažené. V určité míře to může být I pectineus, který může zabraňovat otáčení směrem ven. Tedy jistě, když tyto svaly budou velmi stažené, těžko se budete dostávat do potřebného rozsahu.

První problém zde však je ten, především u adduktorů, že stažení není tak časté a mnohem častější se ukazuje slabost. Trochu jinak jsme u toho s mediálními hamstringy, ale také je nemůžeme spojovat s bicepsem femoris.

Viděl jsem mnoho těch, kteří měli pružné, volné adduktory, ale stále nebyli schopni kopnout vysoko. Každý z bojovníků chce jistě mít vysoký kop, ale výška kopu má toho více společného s opěrnou nohou než s kopající nohou. Tím se dostáváme k prvnímu zásadnímu problému samotného rozsahu a tedy i k otázce, je flexibilita tím nejpodstatnějším?

Já tvrdím že ne. Prvním zásadním problémem je stabilita (kam patří i rovnováha) a síla. Funkční diagnostikou mi prošla velká část průměrných i skvělých bojovníků všech stylů a to, co měli společného, byla laterální nestabilita a poté velké omezení v kyčelních rotátorech. Dále bylo časté stažení v oblasti trupu, především quadratus lumborum. Měli velmi slabé hýždě jak gluteus medius, tak mnohdy I gluteus maximus a zároveň byly často slabé i adduktory. Co je do této doby pro mě překvapením je velice špatná stabilita a rovnováha na jedné noze, která byla u bojovníků velmi častá. Co nám to vše říká?

Dostávám se zpět k mé větě, že více podstatná je pro bojovníka opěrná noha. Když si uvědomíme mé diagnostické výsledky, tak nám dojde, že daný fighter nemá ani sílu na to, aby udržel druhou nohu nahoře. Nemá dokonce ani dostatečnou stabilitu, aby udržel opornou nohu na zemi. Jak potom může druhou nohou zvednout dostatečně vysoko? Zde je rozhodně potřeba velká síla abduktorů I adduktorů a to jak maximální, tak současně vytrvalostní. Laterální sílu a stabilitu pokládám za jednu z nejvíce podceňovaných oblastí, která se týká zaměření tréninku či nedostatečností u bojovníků. Partiemi, které jsou zde potřeba, aby byly dost silné a i vytrvalostně odolné jsou Gluteus medius a maximus, adduktory a jistě i flexory kyčle atd.

Co by se poté mělo jistě řešit je i větší zařazení rovnovážných cviků či práce na jedné noze obecně.

Další z podceňovanou stránkou je trup, ale spíše to, co se týká flexibility. Když chceme vykopnout skutečně vysoko, při špatné flexibilitě, bude stahován trup velmi dolů, až by se nám hlava dotkla pomalu podlahy. Tedy je třeba nezapomínat na dobrou flexibilitu svalů jako jsou šikmé břišní svaly, psoasu či quadratus lumborum apod. Flexibilní trup je to, co může mnohdy stát v cestě mezi kopem na pás a hlavu.

To, co si mnoho bojovníků neuvědomuje je, že boční kop vyžaduje kyčelní abdukci a vnitřní rotaci kyčle. Gluteus medius, minimus a tensor fascia latae  jsou hlavními aktéry tohoto pohybu. Dalšími jsou však i Gluteus maximus(horní vlákna) a pozor, také adduktory, které protahujeme a jak jsem zmínil, jsou často slabé. S tím velmi úzce souvisí také i omezení v kyčelní rotaci, která je o bojovníků obvykle omezena. Mnohdy opravdu až extrémně, což ohrožuje jak výkon, tak také přibližuje bojovníka zranění. Mnoho fighterů uvolňuje flexory kyčle (které jsou mnohdy i slabé) a protahuje adduktory, které mnohdy nejsou stažené, ale také slabé, ale zcela zapomínají na kyčelní rotátory a potřebnou sílu vnitřních rotátorů.

Máme tendenci často myslet na gluteus maximus jen jako na stabilizátor kyčle a extenzor. Gluteus medius je většinou považován za boční stabilizátor kyčelního kloubu a abduktor. Bojovníci, jako i jiní sportovci, kteří rotují nohu ve větší flexi, vědí že hýžďové svaly jsou také účinné vnitřní rotátory kyčle.

Předposlední bod, který je potřeba mít na mysli, jsou antropometrické rozdíly mezi jednotlivci, které nám mohou stát v cestě za vyšším kopem. Osobně, sám jsem při mnoha letech Thajského boxu věděl jaké jsou mé limity, které jsem si již vyzkoušel na základní škole v Karate a později na Musado. Věděl jsem, že mám menší silné nohy, které mě strukturálně nepustí dále. V rámci statického strečinku a násilné pasivní metody protažení se jistě mnozí postupně dostanou do možného rozsahu, ale když nebudou respektovat strukturální odlišnosti a především potřebu síly a motorické kontroly, mohou dopadnout dříve či později špatně, tedy s bolestmi a zraněním. Jak jsem také sdělil, není to také záruka potřebného rozsahu pohybu.

Je třeba si uvědomit, že to hlavní, co nám umožní provést stabilní a více pohyblivý vysoký kop, je nervový systém. Když je v oblasti kyčlí slabost, bude nás nervový systém chránit a nepustí nás dál. S tím souvisí i poslední bod a tím je naučit naše kyčle (samozřejmě nejenom ty) pracovat v určitých rozsazích pohybu. To vše však pod kontrolou a s použitím síly. Když v běžné rutině využíváme poloviční či menší užitkové rozsahy a pak jen při trénincích pouze vykopáváme nohu do vzduchu a protahujeme adduktory, tak nervový systém nemá jak si zvykat a mnohdy může docházet i k menším trhlinám ve svalech, což může vest znovu k omezení rozsahu. Nervový systém musí být naučen snímat receptory, že oblast je bezpečná a je třeba ji povolit, umožnit pohyb.  To jsou třeba kontrolované rotace a další techniky, které již začínají někteří trenéři a sportovci využívat, což je skvělé. Třeba je mít jistě na paměti, že to není všelék, ale dobrý doplněk. Je vše třeba brát v celém komplexu, který jsem se snažil popsat.

Tedy na závěr asi takto. Flexibilita je to, co vám dává potenciál kopnout výš. Nejedná se ale pouze o svaly a oblasti, které nejvíce vidíme. Mobilita je to, co je třeba se učit a také spojit se silou. Na druhou stranu tam mohou být I strukturální odlišnosti, které je třeba respektovat. Síla a to rozhodně ve vyšších rozsazích je to, co vám ve skutečnosti zvedne a drží nohu nahoře a rovnováha je to, co udělá vše udržitelné. Ujistěte se, že všechny tyto komponenty trénujete dostatečně a často. Ujistěte se, že znáte své tělo dobře, že znáte a víte jaká máte omezení či slabosti a na co je třeba se zaměřit.

(Autor: Copyright©Martin Snášel/ Coretraining.cz 2019)