Ono to cvičení nakonec nevypadá tak složitě, šup sem šup tam, hýbeme končetinami a trupem a očekáváme krásné vypracované těla. Divíme se, proč výsledek stále nepřichází? Problém, který často u lidí ve fitku vídám je, že ačkoliv velmi chtějí zacílit cvičení na konkrétní svalovou skupinu (vypracovat si zadeček či posílit široký sval zádový), cvičí nakonec sval na samotném konci pofidérního řetězce, který svým přehnaným pohybem zaktivovali. Pokud chceme sval posilovat izolovaně, dojde v ideálním případě k ukotvení jednoho z jeho konců jinými svaly, čímž se utvoří takzvané punctum fixum (pevný bod) a druhý konec je část pohyblivý, bod mobilní. Bez utvoření pevného bodu není možné izolovaný pohyb provést, protože síla vytvořená kontrakcí jednoho svalu se přenáší dále na další a další svaly. Dochází tedy k pohybu v dalších segmentech a pohyb se řetězí dál. Utvoření pevného bodu by mělo být v přirozeném denním pohybu automatické. Pokud ale provádíme specifické cvičení je třeba znát správné provedení cviku, které vychází minimálně ze znalosti anatomie a kineziologie. Je třeba si uvědomit, že sval má dva konce, své specifické funkce (které se však můžou měnit) a také má určitý ROZSAH POHYBU, kterého je v segmentu, ke kterému náleží schopen dosáhnout. Pokud tento rozsah pohybu přesáhneme, účastní se pak pohybu již jiný sval. A náš vysněný pevný kulatý zadeček zastřou velké a pevné válce kolem páteře, které nám následně způsobí akorát problémy. Je pochopitelné, že ne každý člověk má čas studovat pro svou hodinu ve fitness rozsahy pohybu v jednotlivých částech těla a svaly, které je provádí. Zde se ovšem vyplatí rady a vedení kvalitního vzdělaného trenéra, který Vás do základních pohybů navede, ukáže Vám cviky na partie, které potřebujete, správné držení těla v nich a také ideální zapojení svalových partií tak, abyste opravdu dosáhli svých vysněných výsledků a nedřeli zbytečně a nezdravě.

Co se týče cvičení na hýžďové svaly a tedy pohyb v kloubu kyčelním, jsou orientační rozsahy následující: Flexe 0-140°, Hyperextenze 0-15°, Abdukce 0-30°, Addukce 0-25°, Vnější rotace 45°, Vnitřní rotace 45°.

Hyperextenze v kyčelním kloubu má v hlavní roli velký sval hýžďový, převedeno do typických cvičení na zadek se tedy jedná o ZANOŽOVÁNÍ. Tento pohyb se obvykle provádí v různých polohách, ve stoji, na čtyřech, aj. Pokud bychom chtěli opravdu zasáhnout velký sval hýžďový, tak budeme provádět zanožení v rozsahu pouhých 15°. Těchto 15° je opravdu maximum. Abychom ho mohli kvalitně dosáhnout je třeba vytvořit pevný bod na jednom z konců hýžďového svalu. Jelikož je našim cílem pohyb stehenní kosti, bude část, která je ukotvená na stehno část mobilní a pevný bod je třeba vytvořit na lopatě kosti kyčelní při úponu velkého hýžďového svalu. Stabilizátorem pánve jsou v tomto případě svaly hlubokého stabilizačního systému páteře. Pokud proběhne stabilizace správně, bude se pohyb opravdu odehrávat pouze v kyčelním kloubu, přičemž pánev zůstane zcela stabilní, nedojde k pohybu na páteři. Důvodem PROČ při pohybu přeskočíme velký hýžďový sval a dochází k prohýbání v zádech může být například velká snaha o provedení pohybu avšak NEDOSTATEČNÁ SÍLA hýžďového svalu. A tak se snažíme pohyb udělat za každou cenu a neuvědomíme si, že vůbec nedochází ke svalové kontrakci v žádaném svalu. Další nesnází může být ZKRÁCENÍ SVALŮ na přední straně kyčelního kloubu. Pokud máme zkrácený např. bedrokyčlostehenní sval, dojde k omezení rozsahu pohybu do extenze, neutrální pozice v kloubu se přesunula z 0° např. do 10° flexe, a tak není možné extenzi za pomoci hýžďového svalu vůbec kvalitně provést. Takže se pohyb přesunuje do dalších vzdálených segmentů a míjí se účinkem. Jedním z dalších problémů může být ŠPATNÝ STEREOTYP pohybu či pouhá NEVĚDOMOST cvičícího, který cvičí neuvědoměle a necítí, že pohyb je cílen zcela na jinou část těla a k zatínání hýždí nedochází. Může se stát, že se hýždě přeci jen zapojí, ale pokud se přenáší pohyb dále a my se například v pozici na všech čtyřech prohýbáme uprostřed páteře opakovaně nahorů a dolů do písmene „U“ , je jasné, že se pevný bod utvořil na některém z obratlů či dále a opakovaným nevhodným pohybem dochází k PŘETÍŽENÍ struktur v jeho okolí. Kvalita zapojení hýžďového svalu při tomto způsobu posilování je minimální. Posilování hýžďových svalů při zanožování je cvik prováděný především ženami, nicméně význam tohoto cviku nekončí pouze u kulatého zadečku. Hyperextenze v kyčli je totiž nutnou součástí správného krokového mechanismu, CHŮZE. Pokud ovšem zanožení při chůzi probíhá stejně nekvalitně jako u výše uvedeného špatného provedení cviku ve vzporu klečmo (na čtyřech), přetěžujeme a poškozujeme svůj pohybový aparát při každém kroku den co den. Proto je tento stereotyp pohybu podstatný pro MUŽE I ŽENY a to nejen ve smyslu zpevňování problémových partií. Chůze je pro většinu z nás zcela automatický proces, takže se na její provedení obvykle nesoustředíme. Zkuste si ale vyzkoušet chůzi procítit, rozfázovat ji a uvědomit si jaké pohyby a svaly se jí účastní. A jak probíhá fáze zanožení, ZDA SE VŮBEC HÝŽĎOVÝ SVAL ZAPOJÍ? Mou zkušeností je, že mnozí lidé jsou nakonec překvapeni, že k jeho zapojení vůbec nedochází. Největší práci odvádí bedérní část páteře, která se při každém kroku ohýbá tam a zpět. Význam vytvoření kvalitního pevného bodu na jednom z úponů a tedy správná STABILIZACE je nutným předpokladem pro správný a nepřetěžující pohyb. A také pro cílené posilování jednotlivých svalových partií. V tomto článku je zmíněna pouze hyperextenze v kyčelním kloubu, vytvoření pevného bodu se ale vztahuje na jakýkoliv segment lidského těla. Takže je třeba si na to dát pozor také při cvičení všech jiných partií. Tak se pojďme projít a ten velký hýžďový sval u té chůze vážně zapojit! Jednu ruku na hýžďovou půlku, druhou do oblasti pánve a beder. A věřte, že Vaše záda tu příjemnou změnu uvítají s radostí.

(Autor: Bc. Nikol Hadvigová)