1.Téma: Core jako prevence úrazů a bolesti zad

S výjimkou snad i estetických důvodů, nejznámější důvod pro trénink core (jádro) je ochrana, tedy prevence úrazů. Často slyšíme frázi: „Nejlepší způsob, jak ochránit vaše záda je posílit své jádro.“ I když by zrovna pro mne, jako představitele Coretraining, bylo nejlepší říci „ano, samozřejmě“, ososbně nemám rád zevšeobecňování, tedy rozhodně toto nemusí vždy být automaticky pravda. Není to tak jednoduché, jak toto prohlášení naznačuje. Rozhodně ale většina lidí s vertebrogenními obtížemi mají určité odchylky ve stabilizační funkci. Správný aktivační „timing“ a nastavení těla mají podstatný vliv na celkovou motorickou kontrolu, tedy celkovou efektivní koordinaci těla a reakční stabilizační funkci, která má velice důležitý vliv na ochranu před zraněním.

2. Téma:Co je a co není core?

Na začátek je třeba říci, že břišní svaly rozhodně nejsou jádro. Tedy sklapovačky a zkracovačky ve všech různých polohách nám stabilitu jádra nezajistí, ba mnohdy naopak. Břišní svaly jsou jen součástí jádra, navíc rectus abdominis a vnější šikmé svaly patří mezi svaly, které nám tímto cvičením správnou funkci jádra spíše většinou zhoršují, protože z hlediska dnešních hybných stereotypů jsme spíše flekčně přetíženi. Core se skládá z lokálních a globálních stabilizátorů, z nichž lokální (Mezi nejdůležitější patří: Transverzus abdominis + obliqus internus abdominis, m.Multifidi, Bránice, svaly pánevního dna) tvoří obdelník/krunýř hlubokých svalů, tedy svalů, které se nachází nejhlouběji v těle. Tyto svaly přímo ovlivňují stabilizaci páteře na rozdíl od globálních stabilizátorů, které jsou velkými hybateli, tedy mobilní částí. Samozřejmě však nejpodstatnější je správná intermuskulární koordinace, tedy spolupráce jak mezi všemi lokálními svaly, tak společně s globálními. Tím je možné docílit potřebné posturální stability.

3.Téma: Co je „slabé jádro“ ?

„Slabost“ je spojena s nedostatkem síly, ale je nedostatek síly vždy spojený se svalovou slabostí? Rozhodně ne! Samozřejmě, že i slabé svaly mohou být rizikovým faktorem, ale existuje mnoho jedinců bez nedostatku silných svalů, které stále trápí bolesti zad, a ne vždy při rizikových činnostech nebo cvičení. Tak proč se tak děje? Co znamená tedy pojem slabé jádro? Znamená to, že dotyčný má slabé břicho, pánevní dno či slabý nitrobřišní tlak? Ne, mnohdy je to i naopak. Ve svém nejjednodušším vysvětlení, core stabilita je zodpovědná za dvě věci-držení těla a aktivační načasování, které jsou vzájemně propojené. Když lokální stabilizátory neplní správně svou funkci, dochází ke špatné posturální stabilitě. Na tom nemá vliv, jak jsou které svaly silné. Naopak, když jsou některé svaly přetížené, ve velkém napětí, spasmu, často přejímají velkou část funkce na sebe a nastává dysfunkce. Když naše aktivační načasování probíhá špatně, zhoršuje se držení těla a naopak. Toto se projevuje jako forma „slabosti.“ Jednotlivé svaly tedy mohou být „silné“, ale může být současně zhoršená funkční činnost/kontrola a koordinace těchto svalů. Přinejmenším, špatné načasování ovlivňuje účinnost a výkonnost, ale také s sebou nese riziko zranění. Jinými slovy, naše jádro musí umět na správných místech, ve správný čas, poskytnout stabilitu potřebnou k pohybu a ochraně z vnějšku.

4.Téma: Core, držení těla a dynamická stabilizace

Držení těla, které i jádro z určité části ovlivňuje, je možné pozorovat ve dvou základních směrech: staticky a dynamicky. Zatímco statická pozice může být nastavení a držení v určité poloze, dynamická pozice již nemusí být tak jednoduchá. Dynamická pozice vyžaduje kontrolu prostřednictvím stabilizace a správné rovnováze mobility a stability na těle. Když budu mít jedno chodidlo v supinačním postavení či budou určité svaly ve větším zkrácení a napětí, funkce core se přirozeně naruší. Ve většině pohybech a cvičení, které děláme bychom měli tedy pracovat jak ve správném nastavení , tak pracovat s tělem jako celkem od chodidel až po hlavu. Když bude stabilita a mobilita v těle ve správné rovnováze a umíme pracovat se svým tělem, není také pak nutný speciální výcvik, jak jsem již psal. Vždyť dřep, klik, shyb či mrtvý tah jsou úžasné cviky, kde core stabilita funguje automaticky, jinak bychom samotný cvik ani nemohli provést. K tomu je však třeba se dopracovat či naopak hlídat své držení těla či zbytečné přetěžování, abychom tuto funkci nenarušili. Core stabilita není všemocná, je to jeden z prvků na těle, který by měl být samozřejmostí, bohužel v dnešní době je to spíše naopak vlivem chybných pohybových stereotypů, návyků či nevhodného zatěžování.

Existuje nespočet pohybových stereotypů, vykonávaných v každodenním životě, kde je nutné a zároveň užitečné definovat některé chybné pohybové vzory pro sledování dynamického stability držení těla:

• S vlastní hmotností
• Za mírného zatížení s vytrvalostí
• Pod vysokým zatížením (těžší závaží a výbušné aktivity)
• Anti-rotace (reakce na vnější odpor)
• Bilaterální dynamický postoj (např. v podřepu)
• Unilaterální pohyb (např. na jedné noze)
• Plyometrický pohyb (např. skok z jedné strany na druhou)

V souladu se specifičností, jen proto, že jádro funguje v jedné fázi, nezaručuje automaticky, že bude fungovat v jiné. Je nutné pracovat ve všech různých formách, intenzit a zatížení posloupně a progresivně. Setrvávat na jednom bodě v nejnižších pozicích, v centimetrových pohybech, bez společné koordinace s globálními svaly nám nezaručí potřebný výsledek. Nezaručí nám, že naše tělo bude schopno pracovat ve správné funkci, ke které potřebuje i sílu globálních svalů, tedy hybatelů. Spoléhat se na naše core, které jsme cvičili v nejnižších pozicích, při stěhování nábytku, je dosti naivní stejně jako při sportovních dovednostech. Tělo pracuje jako velký celek a tak je třeba i s ním zacházet.

5.Téma: Izolace, funkce a neuromuskulární koordinace

„Vědci v Austrálii jasně prokázali, že dva hluboké spinální stabilizační svaly, transversus abdominis a multifidus, jsou v případě bolestí zad, atrofovány. Bez zlepšení funkce těchto svalů, je pokračování bolesti zad téměř zaručené. Chcete-li zlepšit funkci bederní páteře, určitá míra izolace je nutná, a tato izolace zahrnuje určité pohyby a kontrakce hlubokých břišních svalů.“  Mike Boyle

Izolované cvičení core stabilizace by měly být vnímány jen jako úvodní fáze pro trénink core a nácvik aktivace. Jak jsem již napsal, není však možné při tomto zůstávat, na druhé straně zas není možné vycházet z nějaké automatické aktivace, která v našich dnešních životních podmínkách bohužel automatická často není. Konečný způsob i pro core je však naučit se stimulovat reaktivně jádro prostřednictvím integrovaných cvičení. To umožní, aby se jádro přizpůsobilo vyšším požadavkům v různých situacích, a proto poskytují lepší ochranu a lepší výsledky. Nácvik načasování a motorické kontroly je v pozdějších fázích posílena prostřednictvím progresivního tréninku, a je klíčem k lepší funkčnosti. I když ne všechny cviky v raných fázích mohou být vzrušující, mají svůj nepostradatelný smysl a slouží jako předpoklady pro pokročilejší trénink core stability a samotného silového a kondičního tréninku. Je to stejné jako když hudebník se nejdříve naučí hrát základní akordy a stupnice, tedy postupně ovládat nástroj a teprve poté začne zkoušet celé písně.  

6.Téma: Core trénink, síla a maximální sportovní výkon

Jak jsem se již zmínil, vaše jádro je klíčem k optimálnímu sportovnímu výkonu. Tato oblast se chová jako přenos energie, takže vaše končetiny jsou schopny vyvinout maximální sílu a výkon. Slabé jádro může vést ke snížení sportovního výkonu a zranění, protože vám neumožní nasměrovat veškerou energii, která by měla být generována tam, kam potřebujete. Jestli totiž nemáme stabilní punctum fixum, energie přechází do oblastí, kde si následně vytváříme řadu zdravotních problémů. V případě špatné posturální funkce dochází k přetěžování typických oblastí, kde činnost přejímají silnější, posturálnější svaly a dochází k negativním dopadům na držení těla a tlaku na určité oblasti. Vše se následně pomalu či rychleji hromadí a bez nápravy či kompenzace, více konzervuje. Sportovec není schopen čelit vnějším silám, dochází k bolestem a opakujícím se zraněním.

7.Téma: Strašidelné svaly a potřebná progrese

Progresivní přetížení je jedním z klíčových principů tréninku. Jak jsem již napsal, je třeba začít cvičení na nízké a zvládnutelné úrovni, aby postupné dávkování vyvolalo pozitivní odezvu tréninku. Po určité době se vaše tělo přizpůsobí, dochází k adaptaci. Pokud není zjištěna žádná progrese, pak nebude žádná odezva a nebudou rozvíjeny žádné druhy dovedností, které nepotřebuje jen sportovec, ale i žena či muž s kanceláře. I ti budou muset zvedat nábytek či dítě, i oni budou muset zvládat své vlastní tělo každý den, i oni budou nosit těžké tašky a na horách budou chtít jít na lyže či si na výletu vyjít kopec. Když tito lidé nebudou na vše připraveni, dojde ke zranění. O potřebách sportovců, rozvoji dovedností se ani nemusím snad zmiňovat. Připraveností nemyslím však jen silovou a kondiční připravenost, která je také důležitá, ale to, že je třeba pracovat i s jádrem integrovaně společně s globálními svaly a to i těmi, které mají větší tendenci ke zkrácení. Samozřejmě, že vše má svou posloupnost, že je nutné docílit správné mobility. Stále více se ale setkávám s extrémem, kdy mě slečna upozorňuje na to, že jestli je vhodné zvednout nohu ze země, protože při ní aktivuje iliopsoas. Zajímavé je pak sledovat stejnou slečnu, jak se následně zvedá a odchází na záchod. Rozumíme si? Uvažujme, jak tělo pracuje reálně a jak je propojené. Dám svůj oblíbený příklad flexe v kyčli: Agonista je zde často nenáviděný m.iliopsoas. Synergisty jsou další roštáci, rectus femoris, m. tensor fascia latae a m.sartorius. Antagonisty jsou extensory kyčelního kloubu ( Gluteus maximus, biceps femoris, m. semitendinosus, m. semimembranosus). A aby skutečně docházelo k pohybu jen v kyčelním kloubu a pohyb (energie) nebyl přenášen do oblasti bederní páteře a pánve, je nutná core stabilita, tedy souhra těchto všech svalů kolem páteře. Flexi v kyčli používáme od rána do večera a tedy tak jako tak je pro prioritně důležité docílit, aby tato aktivita probíhala v tomto správném řetězení svalové aktivity. Na jedné straně je přirozeně potřeba kompenzace a v případě vyhodnocení problému omezit určité zapojení svalů, které jsou více posturální a přebírají aktivitu, na druhé straně naše cesty musí vést ke skutečné reálné funkci a potřebě daného člověka, kterého chceme připravit na určité reálné situace.

(Autor: Martin Snášel)