Správné dýchání může zásadně ovlivnit vaše zdraví ale i sportovní výkon. Dýchání vykonáváme přirozeně po celý den až 20.000 krát denně, aniž bychom o tom přemýšleli. A přesto dýcháme velice často špatně a to nemluvím o silovém kondičním tréninku, kde se většinou hledí jen na to, kdy má být výdech či nádech.
Nesprávným dýcháním můžete vytvářet napětí, přetěžovat nevhodné segmenty na těle a na druhé straně oslabovat ty důležité, což je v rozporu s kondičním a silovým tréninkem, a podporuje to bolesti a nemoci. Většina lidí používá pouze mělké dýchání, což znamená, že používají k dýchání pouze úzkou horní část plic.
Správné dýchání jádro je opravdu základem. Práce s dechem i na krátkou dobu každý den, může přinést nový pocit vnitřní rovnováhy a mnohem větší pozdější výsledky.
Dokonce i alternativní zdravotní ikona Dr. Andrew Weil říká: „Kdybych měl omezit svou radu na jednu jedinou věc, co dělat pro svůj zdravější život, bylo by to jednoduše naučit se správně dýchat.“

Správné dýchání během cvičení není něco intuitivního či přirozeného a bohužel je většinou chybné. Důsledky však mohou být takové, že špatné dýchání bude mít škodlivý vliv na progresivní výkon a zdraví. Jak je to tedy se správnou dechovou technikou při výkonu? Bohužel klasické zjednodušené instrukce v podobě výdechu a nádechu v rámci pohybu u cvičení je nedostačující.

Proč? Správné dýchání usnadňuje aktivaci hlubokých svalů tělesného jádra a umožňuje tělu nasměrovat sílu na cílové svalové skupiny, stejně tak působí také jako prevence zranění.

Dýchání během námahy, například u těžkého dřepu, usnadňuje kontrakci core, včetně příčného svalu břišního. Tyto svaly chrání páteř během celého pohybu. To nám umožňuje použít váhu bez obav ze zranění, bez obav ze zhoršování asymetrií či jejich vytváření. To nám taky umožňuje efektivitu pohybu zaměřené přímo na cílové svaly.

Důležitost správného dýchání se podceňuje, přitom jde o jeden z podstatných prvků prevence zranění. Kýla a závratě / mdloby jsou oba vedlejší účinky Valsalvova manévru. Zvýšení intraabdominálního tlaku Valsalva vytváří obrovský přetlak na břišní stěnu, která zvyšuje nebezpečí kýly. Zároveň tento tlak způsobuje velký tlak na cévy, které mohou ohrozit chod srdce. Současně také výrazně klesá krevní tlak. To může být velmi škodlivé pro osoby s problémy s krevním tlakem, stejně tak to může být příčina, kdy zdravý člověk ztratí vědomí. Proto je důležité umět dech správně ovládat.

Koncepce stabilizace core a správného dýchání je tedy aktuálním tématem nejen v rehabilitaci, ale i v silovém tréninku. Skutečné jádro aktivace musí přijít zevnitř ven.

Intraabdominální tlak bránice tlačí dolů do břišní dutiny, která v kombinaci s odporem vytvořené pánevním dnem, a excentrickou kontrakcí celé břišní stěny, tak zvyšuje tlak v přední části páteře. Tlak zepředu je vyvažován kontrakcí bederních svalových extensorů svaly a páteř je plně stabilizována. Bez správné kontrakce zvýšil IAP nedosáhne celou cestu dolů do spodní bederní páteře.

DIAPHRAGMA (Bránice)
Funkce: Hlavní dýchací sval

Bránice (viz.obrázek) je plochý, kopulovitě formovaný sval, který odděluje hrudní dutinu od dutiny břišní. Vrchol brániční kopule tvoří šlachovité centrum tendineum, od kterého se paprskovitě rozbíhají svalová vlákna směrem dolů k úponům na periferii.

Začátek:   Pars lumbalis – lig. arcuatum  medialie

    páteř -Th12-L4

    Pars costalis- chrupavky 7. – 12. žebra -komunikace s vlákny m.transversus abdominis

     Pars sternalis -odstupuje od vnitřní pochvy processus xiphoideus

(Ingrid Palaščáková Špringrová – Funkce diagnostika terapie)

 Existuje úzký vztah mezi bránicí a transversus abdominis, který přispívá k dýchací a posturální kontrole. Činnost bránice při stabilizaci se mezi jednotlivci značně liší, a tedy jedinci s omezenou schopností hlubokého dýchání pro stabilizaci mají vyšší riziko vzniku bolesti zad. Běžně používané instrukce jako „dýchat bránicí“ či „ dýchat do břicha“ však nemá žádnou hodnotu a jsou chybné. Často můžeme tedy pozorovat stálé dysfunkční dýchání.
Posouzení správného dýchání můžeme provézt v sedu, či vleže na zádech, kdy držíme dva prsty na spodku bočních žeber hrudního koše a boční části břišní stěny, kde bychom měli cítit rozšíření a aktivaci. Dýchání nahoru, tedy s aktivitou horních fixátorů nebo vpřed s pohybem hrudního koše, je znamením dysfunkčního dýchání.  Je třeba pozorovat spodní boční část břišní stěny. Pokud je břicho správně zaoblené, pak je jádro dobře aktivováno. Vyboulené břicho naznačuje dominanci Rectus abdominis.

Obrys břišní stěny by mělo mít zaoblený vzhled, který by měl být zachován po celou dobu provádění cvičení s hlubokým dýcháním.

Mnozí lidé neumějí aktivovat bránici správně sami a já bych doporučil, aby našli pomoc v podobě vzdělaného a zkušeného funkčního trenéra či fyzioterapeuta. Cvičit s vadnými pohybovými vzory bude jen posilovaní pohybové dysfunkce.

Core-stabilizace by měla přijít zevnitř ven a je třeba se ji naučit ovládat pomocí bránice. Doporučuji každému, kdo se zajímá o zlepšení své výkonnosti a prevenci bolestí a zranění dolní části zad strávit potřebný čas, aby správně aktivovali své core.

Jakmile je dosaženo řádné aktivace core bránicí, můžeme postupně využít této dovednosti v progresivnějších prvcích cvičení. Prkna, mrtvý-brouk a podobné cviky mohou být rozumné další kroky. Jakmile se bránice správně aktivuje, pak je toto možné a i potřebné používat u všech cvičení a aktivitách. Správná core-aktivace je zásadní a měla by být součástí všeho, co děláme.

Schopnost core stabilizovat páteř a trup těla je limitujícím faktorem všech cvičení. Věnujte tedy velkou pozornost správnému dýchání, než se vrhnete na další progresi svého silového či kondičního cvičení.

 

Zdroj:

http://www.mikereinold.com/

www.fr.wikipedia.org