CORE trénink je speciální trénink určený pro posílení a zpevnění středu „jádra“ těla. Core (v překladu jádro) označuje svaly trupu v oblasti beder, pánve, břicha a kyčlí. Jinak je nazýván také jako LPHC komplex.
Do tzv. „jádra “ tedy patří hluboké stabilizační svaly (HSS) tedy svaly ,které nejsou na povrchu a nejsou vidět. I proto bývají často dost opomíjeny. Přitom… se ale jedná o svaly, které primárně určují držení těla a jejich posilování je pro správné držení páteře nezbytné.
Dále pak kompletní zádové a břišní svaly, svaly pánevního dna, vzpřimovače trupu, dvojhlavý sval stehenní ,sval poloblanitý a pološlašitý, ohybače a přitahovače kyčle, hýžďové svaly a i bránice. Svaly středu těla se zapojují do každého pohybu, jsou zodpovědné za stabilizaci trupu při pohybu, udržují polohu a rovnováhu. V tzv. LPHC komplexu nalezneme 29 svalů.
Jak jistě víme, ze středu těla jsou iniciovány všechny pohyby, nachází se zde těžiště těla a vychází z něho síla. Toto je právě pro samotné bojové sporty velice důležité tak jako i efektivní koordinace a souhra svalů beder, kyčle a pánve.
Pakliže tyto všechny svaly jsou posilovány jen na povrchu či navíc špatným jednostranným zaměřením , např. přetěžováním posturálních svalů ,tak nejen že určitý bojovník nedokáže z aplikovaného pohybu vytěžit maximum a je silově značně omezen ale především hrozí i zvětšující se svalové dysbalance, které časem mohou mít katastrofální zdravotní důsledky.
Velice často se můžeme setkat s mírnými či horšími druhy kyfóz či s přetěžováním bedro kyčlo stehenního svalu a šíjových a bederních vzpřimovačů a na druhé straně nedostatečným či nezkušeným vedením strečinku. Bohužel se stále můžeme setkat i s mýtem že pekáč buchet na břichu , tedy povrchního přímého svalu břišního, znamená silný střed.
I když se situace pomalu začíná zlepšovat, stále se bohužel můžeme ve velké míře setkávat ve fight gymech a klubech s velkou řadou starých a nevhodných cviků typu sedů-lehů, psaní čísel ve vzduchu či sklapovaček nebo používaní posilování bez vědomí anatomie a toho jak má tělo při určitém cvičení stát. Bohužel většina dnešních trenérů nemá stále žádné vzdělání o kompenzačním cvičení či toho jak by měla vypadat ideální posilovací a kompenzační skladba takového tréninku, aby bojovník byl jak silnější a rychlejší, tak aby měl bojovník dostatek kompenzačního cvičení a tedy aby se tělesně jak zdravě , tak i efektivně rozvinul.
Core trénink je cvičení , které je právě vhodné i jako i kompenzační. Při správném cvičení core tréninku pomáhá toto cvičení preventivně předcházet zraněním při sportovním výkonu tím, že dochází k odstraňování různých svalových dysbalancí, k odstranění bolesti zad, k obnovení správného držení těla, zvýšení kondice a pohyblivosti. Jelikož se zvyšuje stabilita a schopnost provádět cviky v nestabilních polohách je toto cvičení stále častěji používané na západě mezi sportovci jak s odvětví bojových sportu jako je MMA , thai box, kick box ale i s celé škály vrcholového sportu jako je hokej, fotbal a mnoho jiných , kde zjišťují, že se správně a rovnovážně posíleným „jádrem“ těla a tedy i hlubokými svaly jste schopni podat o mnoho větší maximální výkon.
U core tréninku se buď využívají mnohostranná statická cvičení, která jsou prováděna ve výdrži od 15-60s nebo jde o dynamická cvičení, která jsou více či méně balanční/nestabilní a je třeba koordinovat a kontrolovat rovnováhu těla a součinnost svalů . Tyto cvičení vedou k zapojení hluboko uložených stabilizačních svalů. Vhodnými a nejčastěji používanými pomůckami jsou medicinbaly, balanční podložky, gymnastické míče, bosu, overbally, TRX závěsný systém či kettlebells.
Cíle core treninku se dají shrnout takto:
- zvětšení součinnosti svalů beder,kyčlí a pánve
- zvýšení dynamické kontroly pohybů a postojů
- zlepšení a zabezpečení svalové rovnováhy a odstranění svalových dysbalancí
- zlepšení převodu sil mezi dolními a horními končetinami
- přestavba svalové struktury jádra
- stabilizace a zlepšení funkční síly
- zvýšení posturální stability
